引体向上，一个被低估的健身动作！长期坚持引体有什么好处？

引体向上（Pull-up），可以说是健身圈里最高效、最能体现上肢综合力量的王牌动作之一，但很多人要么觉得“太难做不来”，要么“忽略了它真正的价值”。

引体向上（Pull-Up）是一种自重训练动作，主要依靠上肢（背部、手臂）的力量，将自身身体拉起，直至下巴超过单杠，然后缓慢下放还原。

标准引体向上怎么做才标准？

1. 双手正握（掌心朝自己）单杠，握距略宽于肩
2. 身体自然悬垂，核心收紧，脚不晃动
3. 肩胛骨先下沉收紧，再靠背部力量把身体拉向单杠，直到下巴过杠
4. 顶峰稍停1~2秒，再缓慢下放至起始位置（控制离心过程！）
5. 重复动作到力竭的个数，重复3-4组，注意避免摆动借力！

一次标准的引体向上动作，能锻炼到背部、手臂、肩部等多个部位的肌肉群。在一些中学的体育测试中，引体向上是衡量男学生体育成绩的标准之一。

中学生能完成5~10个标准引体向上，已经是非常不错的水平，说明上肢力量、背部和核心都有一定训练基础；

如果你能轻松拉10个以上，说明你的背部、手臂力量相当不错，已经超越了很多同龄人！你一次能完成多少个引体向上呢？

长期坚持引体向上，有哪些惊人的好处？

1. 坚持引体向上可以提升背部的厚度，打造强大背部肌群，让肩部展开，塑造“倒三角”身材塑造“宽肩窄腰”的身材，体态更挺拔。

2. 引体向上强化肱二头肌与前臂，有效手臂力量跟握力，让你更轻松的扛重物，单手抱娃儿无压力。

3. 引体向上可以提高上肢整体力量，是衡量体能的重要标准。很多军队、消防、警察等体能测试中，引体向上是必测项目之一，因为它直接反映了一个人的上肢拉力、握力、背部力量与核心控制。

4. 引体向上可以改善体态，预防和缓解不良坐姿出现的驼背、圆肩问题。现代人由于久坐、低头玩手机，普遍存在圆肩、驼背、胸肌过紧、背部薄弱的问题。

而引体向上能有效拉伸胸部、强化背部，帮助你把肩膀拉回正常位置，改善“乌龟颈”和驼背，让体态更挺拔、气质更佳。

5.引体向上可以提升肌肉维度，进而加强基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，加快燃脂效率，帮你改善肥胖问题。

如何突破“从0到1”引体向上训练？

第一步，从悬垂开始练习（静态悬挂）

这个动作可以增强握力 + 适应身体悬空，建议每次悬挂20~30秒为一组，做3~4组，慢慢延长悬挂时间。

第二步，进行弹力带辅助引体向上

用弹力带套在单杠上，脚踩住带子，借助弹力减轻自重，这是入门引体的神器，适合还拉不起来的同学。

第三部，进行反向引体（反向划船）

降低单杆的高度进行反向引体向上训练，保持脚踩地，身体前倾，双手拉杠至胸口，重复进行，对背部和手臂也有很好的训练效果。

第四步，进行辅助训练动作（强化相关肌群）

动作1、哑铃划船 / 弹力带划船：练背部厚度

动作2、悬垂举腿 / 平板支撑：增强核心

动作3、哑铃弯举 / 反向弯举：强化肱二头肌