16+8轻断食大翻车？上交大：进食

现在肥胖的发病率越来越高，2025年《世界肥胖报告》显示，中国高BMI（BMI≥25 kg/m²）成年人口占比已达41%，肥胖患病率为9%，预计到2030年，超重/肥胖人数将突破515万。

为什么生活条件越来越好，人却越来越胖呢？原因很简单，现在的很多食物都是高脂肪高热量食物，过去穷的时候，能吃饱就不错了，不可能对食物有太多的选择，甚至那个年代的很多人，一年都吃不上几顿肉，试问，人又怎么可能会胖呢？

现在完全不同了，家家户户一日三餐，几乎顿顿都是高脂肪高热量食物，试问，长期这样吃，人又怎么可能不胖呢？

生活条件好了，人却不愿意动了，很多人每天吃饱喝足，不是坐着玩手机，就是躺着看电视，试问，长期这样缺少运动，人又怎么可能不胖呢？

一方面是肥胖的发病率越来越高，一方面是越来越多的人开始有身材焦虑，他们试图通过各种方法来控制体重。

16+8轻断食，曾一度在朋友圈很火爆，所谓16+8，就是将一天的进食时间压缩到8小时以内，其余16小时禁食。

很多人通过这种方法，的确瘦了下来，但问题是，它真的对健康有利吗？不妨来看一项研究。

一项由上海交通大学医学院联合哈佛大学开展的最新研究显示：每天进食时间少于8小时的人，其心血管死亡风险竟比典型进食时间（每日进食窗口为12–14小时）的人高出整整135%。

研究共纳入 19,000 多名成年人的每日进食数据，根据不同进食时间分组后，分析各组人群的死亡风险，包括全因死亡风险、心血管死亡风险、癌症死亡风险等。

结果显示，与典型进食时间 12～14 小时的人群相比，每天进食时间小于 8 小时，心血管死亡风险增加 135%（HR=2.35，95%CI 1.39～3.98）。

为什么会出现这样的情况呢？研究者认为，肌肉流失可能是其中一个很重要的原因，肌肉量下降意味着代谢功能减弱、耐力下降，从而可能为心血管疾病的发生埋下隐患。

这并非是交大第一次指出，进食时间太短的危害。2024年上海交通大学和斯坦福大学的研究团队在《美国心脏协会杂志》（American Heart Association）发表的一项涵盖两万多人的大型研究显示，与每天进食时间保持在12–16小时的人相比，坚持16+8轻断食的人死于心血管疾病的风险竟然增加了91%。

通过这些权威的研究，我们不难发现，即便坚持16+8轻断食能够让你瘦下来，但从长远来看，它也是不安全的。

医生提醒，减肥同样需要科学，很多人为了减肥往往采用过于极端的方式，殊不知这样减肥，很有可能把身体减出问题。

第一，一日三餐应该按时规律

为什么是一日三餐，而不是一日一餐，或者一日两餐，或者是一日四餐呢？就是因为一日三餐，是目前能够证实的最有利于健康的饮食餐数，很多人认为减肥就是要减少餐数，殊不知，这是大错特错的，减肥，你要控制的是食物的种类和每一餐的进食量，而不是让你刻意去不吃一餐或两餐。

第二，长时间空腹，对健康的危害很大

经常碰到很多人，长时间不吃东西，殊不知，长时间空腹，对健康的危害同样很大，空腹时间太长，没有食物的中和，高胃酸很容易腐蚀胃粘膜，时间长了，就容易诱发胃溃疡，甚至是胃癌。

肝脏分泌的胆汁是在胆囊里储存的，进食的时候，胆汁才会排入肠道，长时间空腹，意味着胆汁始终得不到及时排空，时间长了，容易诱发胆囊息肉、胆囊结石，甚至是胆囊癌。

第三，一日三餐保持适当的饥饿感，有利于身体健康
饥饿并不是一件坏事，研究发现，饥饿的时候，身体开始节约能源、自我保护。这种效应又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，使其提高性能，准备应对压力。

一日三餐并不需要你刻意不吃一餐，只需要你在进餐的时候，适可而止，给胃留有余地，保持一定的饥饿感，也就是说，你每餐吃个八九分饱就可以了，适当的饥饿，是有利于身体健康的。