5种让你顺畅排便的青菜，堪称“肠道拖把”，不懂吃的人可惜了！

很多人都受到不同程度的便秘困扰，一天不拉还好，要是两三天不拉就开始慌了，超过三天不拉就恨不得用上开塞露。

还有一些便秘的人，长期依赖番泻叶、芦荟和大黄等蒽醌类泻药。这类泻药虽然短时间内有用，但长期用会导致药物依赖性便秘，同时还会刺激肠道黏膜，增加结肠黑变病的风险。

下面就给大家分享几种能够帮助排便的青菜，堪称“肠道拖把”，便秘的人建议多吃！

5种让你顺畅拉屎的青菜，不懂吃的人可惜了

①韭菜

作为一种高膳食纤维的蔬菜，每100克韭菜中含有总膳食纤维3.3克，其中1.4克属于可溶性膳食纤维。

而丰富的膳食纤维一方面可促进胃肠蠕动，帮助排便，另方面还能将消化道中的残渣包裹起来，随着大便一起排出。因此韭菜还有着另一个别名“洗肠菜”！

韭菜虽好，但缺钙人群不建议吃。因为韭菜中含有草酸，摄入体内后容易和钙发生反应并形成草酸钙，从而影响到钙质的吸收。

推荐吃法：

建议将韭菜整颗或者切成大块，放在开水中焯水后拿出来直接吃。如果感觉这样吃难以下咽的话，可以尝试一下韭菜炒鸡蛋。

②西兰花

西兰花中含有可转化为萝卜硫素的物质，这种物质有助于减轻肠黏膜水肿，刺激肠壁分泌更多润滑黏液，十分适合由于肠易激综合征引发的便秘。

此外，西兰花中同样含有丰富的膳食纤维，其中30%是可溶性膳食纤维，70%为不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能够滋养肠道有益菌群，不可溶性膳食纤维则可以增大粪便体积，同时刺激肠道蠕动。

推荐吃法：

西兰花最经典的吃法就是清炒，将西兰花掰成小颗后用水泡一会，放在开水中焯水。焯水后放在锅中清炒，加入盐和少量生抽等调味即可出锅。

③红薯叶

红薯叶同样富含膳食纤维，并且红薯叶还含有丰富的矿物质和维生素，胡萝卜素甚至超过胡萝卜。

推荐吃法：

红薯叶最推荐的吃法就是蒸，将洗干净的红薯叶上撒一点面粉，放入蒸锅中蒸10-15分钟，随后就可以用蒜泥拌着吃了。

④菠菜

菠菜也含有大量膳食纤维，多吃菠菜能促进肠胃蠕动、润肠通便，同时可促进胰腺分泌，帮助消化，尤其是对痔疮、便秘、慢性胰腺炎等都有缓解作用。

推荐吃法：

菠菜中含有草酸，因此一定要记得焯水，一般焯水30-60秒即可。捞出来后挤干水分，热油下入蒜末和菠菜快速翻炒，加入适量食盐便可出锅。

⑤羽衣甘蓝

羽衣甘蓝中的不可溶性膳食纤维含量极高，达到了4.1g/100g。而不可溶性膳食纤维可以吸附水分，将本来因为长期便秘而变得干硬的粪便变得湿润松软，有助于排便和缓解便秘。

推荐吃法：

羽衣甘蓝目前最主流的吃法就是将其做成果蔬汁，具体方法是将洗净的羽衣甘蓝焯水30秒左右并过凉水，加入适量的椰子水、一些水果，比如半个苹果、半根香蕉等，一起榨汁。

这种让人很会拉屎的食物，很多人都不知道！

除了上面提到的那些蔬菜，菌菇类食物同样有助于排便，并且效果立竿见影。

就以金针菇为例，金针菇中的膳食纤维含量也很不错，为2.7g/100g，并且不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维都很丰富，真正做到了“双管齐下”。

此外，金针菇中含有多种氨基酸，特别是赖氨酸和精氨酸含量很高。金针菇还富含维生素B2、钾、硒和锌等营养素，可以说营养非常全面。

更重要的是，金针菇中还含有一种名为“几丁质”的外壳纤维，其常见于虾蟹等甲壳动物的壳中，不易咀嚼不易被消化，却可促进肠胃蠕动。

还有黑木耳，更是通便的“高手”！

黑木耳的膳食纤维含量可以说是极其丰富，15个产区的黑木耳营养成分分析显示，干黑木耳的平均膳食纤维含量高达55%，而最高的甚至能达到71%。这就意味着每100克黑木耳中，膳食纤维最高的居然有70克左右。

除了有着含量极高的膳食纤维，黑木耳中还含有特有的活性成分木耳多糖，作为一种优质的可溶性膳食纤维，其能够吸水膨胀增加粪便体积，从而促进排便。

这些水果也很通便，便秘人群建议多吃！

除了上面提到的那些蔬菜，还有很多水果同样是便秘的“克星”。首当其冲的就是西梅，天然西梅汁中含水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，两者结合后可增加肠道蠕动，转化肠内排泄物、增加排便次数。

还有一些水果中的总膳食纤维含量同样很不错：

金桔：6.5g/100g；

番石榴：5.9g/100g；

桑葚：4.1g/100g；

冬枣3.8g/100g；

猕猴桃：2.6g/100g；

蓝莓：2.4g/100g。

另外，豆类同样有助于排便，首先豆类中的膳食纤维含量很丰富，高于大部分蔬菜和水果，其次，豆类中含有钾、锌、叶酸和维生素B等。

就以红豆为例，其膳食纤维含量为12.7g/100g，而鹰嘴豆则是11.6g/100g，就连不起眼的毛豆膳食纤维含量也能达到4.0g/100g，所以平时也要注意豆类的摄入。