北京
告别双节长假，孩子有没有不想上学、不想起床？从“假期模式”切换到“上学模式”是不是还不太适应？
家长们如何帮助孩子调整好状态？这份指南请收好！
什么是“节后综合征”？
长假后，人们出现失眠、疲乏无力、精力不集中、情绪不太好等现象，甚至有些人会感觉心慌胸闷，从而影响工作和生活，这就是“节后综合征”。
哪些因素会导致“节后综合征”？专家提示，如果您出现下面几种表现，就需要引起注意了。
睡眠紊乱。假日期间，身体缺乏充足的休息，人体生物钟被打乱，睡眠紊乱就会找上门。
手机沉溺。假期长时间刷手机，不仅会过度依赖手机，还会因长期低头或久坐，引发头疼、颈痛、腰背痛等不适。
疲劳焦虑。节后可能会出现抑郁、烦闷等心理问题，还会出现注意力不集中、精神紧张、疲乏无力等情况。
肠胃紊乱。假日里大吃大喝过后，有人可能会出现胃负担重、消化不良的症状，导致腹胀、腹痛、恶心、腹泻等。
“节后综合征”如何调整？
假期即将结束时，“终点效应”容易引发人们内心的遗憾。从医学角度来讲，“节后综合征”并不是严格意义上的病症。
对于儿童青少年来说，假期使用电子产品的时间增加，“节后综合征”的情况相对更明显。
儿童青少年“节后综合征”的表现主要为头晕、头痛、胸闷、气短、恶心、呕吐等症状，还有一些儿童青少年出现入睡困难、情绪低落。
首都医科大学附属北京儿童医院精神科副主任医师李瑛表示，这些症状一般都找不到明确的器质性因素，个体差异较大，在这个群体当中，大部分孩子可能很快地去调整自我，但是有一小部分的孩子可能会存在一些困难。
“节后综合征”比较严重的孩子往往伴随电子产品使用过多的情况。帮助这部分孩子调整情绪，很重要的一步是帮助他们缩短电子产品的使用时间。李瑛介绍，在电子产品使用上，从心理角度的建议一般是替换策略，创造更有趣的时间，去占用电子产品的使用时间，而不是强有力地管控。专家介绍，帮助孩子减少电子产品的使用时间，一定要循序渐进，不要一刀切。在初期，家长可以寻找一些适合孩子观看的纪录片，陪伴他们一起观看。经过三到五天的调整，大部分孩子都能消除“节后综合征”的症状，适应规律生活。
饮食要规律
注重食物清淡和多样性
首先，三餐要规律。适宜的就餐时间为：
早餐6:30～8:30
午餐11:30～13:30
晚餐18:00～20:00
其次，注重食物的多样性。节后，在调整饮食的过程中，大家要特别注意食物的选择：
主食中，糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4～1/3。把土豆、红薯这样的薯类也当作主食，每天摄入50～100克，大约是半个土豆（中等大小）的重量。
增加蔬菜的摄入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜，重量应该占到蔬菜总量的一半。
适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品，增加水产品在动物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉为主，少吃肉皮、五花肉等。
大豆类食物，比如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等，既是传统美食，也提供丰富和优质的蛋白质，集美味与营养于一身。无论是正餐还是零食，都可以多多考虑它们。
最后，要清淡饮食。饮食清淡不是指不吃肉，而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。
要注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配，尽量少选择油炸、腌制等高油、高盐的食品。
如果午餐以动物性食物为主、蔬菜比较少，晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。
运动要掌握“小窍门”
1.“唤醒” 再运动，避免身体 “闹脾气”。
节后气温逐渐转凉，身体肌肉会像 “冻住的橡皮筋”，弹性变差、反应变慢。此时直接跑步、跳操，很容易突破肌肉的承受极限。
正确的做法是：花5分钟做一套 “唤醒式热身”，比如原地踏步3分钟，让血液循环加快；接着抬手绕圈活动肩膀、双手抱膝转动腰部，每个关节活动20秒；最后弓步压腿、拉伸小腿，把紧绷的肌肉 “揉开”。
2.选对运动：不费劲儿还能 “激活” 身体。
节后身体处于 “低活力模式”，千万别一上来就挑战高强度运动，否则只会更累。可以尝试户外 “慢运动”、居家 “碎片化运动”，或是“有氧+静力”结合。
3. 把握 “2 个关键”，避免越动越累。
强度：以 “舒服” 为标准运动不是 “越累越有效”，节后初期，强度控制在 “身体发热、呼吸略促，但能正常交流” 。
收尾：拉伸比运动更 “解乏”。很多人运动完直接坐下喝水、玩手机，结果第二天肌肉酸痛到起不来——其实运动后的 “整理拉伸” 和热身同样重要。花10分钟做拉伸能放松紧张的肌肉，缓解酸痛，让身体在休息时更好地恢复活力。
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来源：央视新闻 健康北京 北京114
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编辑：苏珊
校对：姜思瑶
审核：张秋颖
终审：冉阳 李继君
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