减肚子最有效的运动：不是慢跑，而是HIIT间歇训练

减肚子最有效的运动：不是慢跑，而是HIIT间歇训练。

虽然慢跑是门槛比较低，可以提升活动代谢的有效方式，但是刚开始慢跑消耗的主要是体内的糖原，脂肪参与量比较少，每次慢跑需要坚持半小时以上，才能有效提升燃脂效率。

而过量的慢跑训练，在燃脂的同时，也容易消耗肌肉（长时间有氧会分解肌肉供能，降低基础代谢），不利于保持旺盛代谢水平。

而HIIT训练属于高强度短间歇运动，燃脂的同时可以保留肌肉，避免肌肉的流失。不仅如此，HIIT每次只需要20分钟就能达到锻炼效果，训练后可以让身体保持高代谢水平长达12-24小时，让你睡觉的时候也能持续消耗卡路里。

HIIT会大幅提升生长激素（燃脂激素），同时抑制胰岛素（囤脂激素），还能优先动员脂肪供能。研究发现：HIIT比匀速有氧多燃烧9倍脂肪，且腹部脂肪减少更明显。如果你想要减掉小肚子、啤酒肚、游泳圈，那么HIIT训练无疑是更好的选择。

对于平时比较忙碌，没有太多时间锻炼的人来说，可以优先选择HIIT训练。HIIT的锻炼方式比较灵活，可以选择变速跑，也可以选择在家自由组合几个动作，只要有时间就能开启锻炼。

下面一组HIIT训练，每个动作30秒，休息15秒，循环4轮（约20分钟），每周3-4次，配合饮食管理，燃脂塑形效率会翻倍！

动作1：高抬腿冲刺（激活全身）

• 站立姿势，然后原地快速高抬腿，膝盖尽量碰胸口，保持身体平衡，收紧腹部肌群，避免腰部代偿。

动作2：登山跑（锻炼腹部肌群）

• 俯卧支撑状态，双手撑地，身体呈平板支撑姿势，然后，双腿快速交替提膝，如同登山一样。

动作3：波比跳（燃脂王者）

• 这个动作是深蹲、跳跃、俯卧撑等动作的结合，是一个全身爆发式运动，可以有效增肌减脂。首先是站立姿势，然后下蹲，再做一个俯卧撑，然后双腿回收，站立向上跳跃，；
• 如果无法做一个标准波比跳，可以从简化版波比跳开始训练，将俯卧撑改为俯卧支撑

动作4：开合跳（提升心率，促进全身脂肪）

• 站立姿势，双手自然垂放，然后起跳的时候双脚向外跳，双手头顶击掌，再次跳跃，将双腿并拢，双手恢复原位

动作5：交替曲肘平板支撑（强化核心肌群，保护脊椎）

• 身体保持一条直线，然后手臂从直臂状态交替曲肘，可以提升核心力量。

提醒：

• 刚开始进行HIIT训练后会出现肌肉酸痛感，需要持续几天才会消退，我们可以休息2天时间，再开启新一轮训练。
• 充分的休息可以促进肌肉的修复，随着体能的提升，肌肉力量变强，训练后酸疼感会下降，这个时候我们可以提升训练频率。
• 想要减掉更多脂肪，我们需要进行饮食管理，比如：多吃高纤维蔬菜，少吃精制碳水（白米饭、面条），补充吃蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉）食物。