无糖饮料“人设”崩了？研究：经常喝，同样增加肥胖和糖尿病风险

很多人喜欢喝无糖饮料，觉得里面不含糖就可以敞开了喝。但其实，近几年的研究，越来越多地指向：市面上标注“无糖”“0糖”，但喝起来甜甜的饮料，真的不能天天喝。

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经常喝无糖甜饮料

同样增加糖尿病风险

无糖饮料中，甜甜的味道来自多种不同添加成分，常见的包括天然甜味剂和人工甜味剂：

天然甜味剂：主要包括糖醇类的山梨糖醇、赤藓糖醇、木糖醇等，这类本质属于碳水化合物，不属于糖的范畴，热量、升糖较低；非糖醇类的甜菊糖苷、罗汉果糖苷等。

人工甜味剂：主要包括糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等，只需要添加极少量就可以产生甜味。

因为替代了真糖却又提供了甜味，不少人也会习惯的把它们都叫做代糖。

一项来自澳大利亚的研究发现：和几乎不喝无糖甜饮料（每月少于1次）的人相比，每天至少喝一杯的人，得2型糖尿病的风险升高了38%。即使不是每天喝，每周喝1～6次无糖甜饮料的人，风险也有上升。

研究还发现，好好运动能降低喝无糖甜饮料的风险，但无法完全抵消。

此外，最新有研究还发现，经常喝无糖甜饮料，可能和大脑衰老加速有关。一项1.2万健康中老年人的调研发现，每天一罐无糖汽水，与食用无糖甜饮料最少的人相比，大脑衰老加速1.6年。

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每天喝含人工甜味剂的饮料

或激发“嗜甜”本能 增加疾病风险

人工甜味剂和真糖比，几乎没有热量不升糖，在规定添加量内基本安全。

不过，早在2023年5月15日，世界卫生组织就作出明确提醒：不建议将非糖甜味剂用于体重控制或降低非传染性疾病风险。

一项研究分析显示，每天多喝250毫升人工甜味剂饮料，肥胖风险增加21%，2 型糖尿病风险增加15%。并且，人工甜味剂的摄入量与肥胖和2型糖尿病之间呈线性关联，即喝得越多，得病风险越高。研究还发现，每天喝人工甜味剂饮料人群的死亡率上升了，其他慢性疾病风险也会增加。

现有的研究也给出了一些生理机制层面的解释：长期喝人工甜味剂饮料，可能引发身体复杂连锁反应。

研究者提醒：人工甜味剂的假甜信号骗不过大脑，反而容易引起混乱。摄入更多人工甜味剂饮料会增加对甜食的偏好，并影响长期的食物选择和饮食质量。

从现有的机理上来看，代糖就像是身体里“狼来了”的故事，如果长期天天喝，一直被骗的身体和大脑，就会延伸出了一套新的复杂的生理机制来应对。

另外，人工甜味剂可能通过多个路径，比如破坏肠道菌群平衡、葡萄糖耐受不良和胰岛素敏感性下降等影响整个能量代谢过程，长期摄入可能破坏血糖稳态，并增加糖尿病和肥胖等风险。

对于控重、控糖群体，有短期控制热量、升糖的需求，人工甜味剂依然是一种选择；但是长期来看，建议不要试图靠人工甜味剂控重、降低疾病风险。

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心血管病史人群

要注意糖醇类无糖甜饮料

虽然都是提供甜味的物质，但不同类型的代糖对身体的影响不同。

目前，糖醇类的无糖甜饮料，尚未发现有大规模、明确提升慢性疾病风险的研究出现。但个别糖醇（木糖醇和赤藓糖醇）也有一些小的风险点，建议有血栓病史、心血管病史的人群，千万不要大量食用这两种代糖饮料。

此外，添加糖对身体的危害是明确的，按照膳食指南建议：成年人每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下，这里的添加糖除了饮料，还包括甜点、冷饮以及家庭烹饪等中的隐形添加糖。

如果更注重健康，白水、无糖的淡茶和咖啡等，是更好的选择。