营养师揭秘：你真的需要额外摄入蛋白质吗？

人体需要蛋白质。蛋白质在细胞内执行众多功能，对于肌肉、骨骼和皮肤的生长、修复和维护至关重要。随着食品公司推出高蛋白版本的各种食品，包括奶昔、燕麦棒，甚至煎饼和爆米花，你可能会觉得需要在饮食中增加蛋白质的摄入。

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不过，营养学家指出，如果你摄入的食物足够，你可能已经摄入了足够的 蛋白质。

伦敦帝国学院的营养负责人、健康科学公司ZOE的首席营养师Federica Amati说：“给食品添加蛋白质对食品的利润非常有利。它并不是基于健康，也没有科学依据。”

你所需的蛋白质量取决于你的年龄、体重和个人营养需求，确保儿童和老年人摄入富含蛋白质的食物特别重要。接下来，我们来看看你需要多少蛋白质，以及如何从最佳来源获取这些蛋白质。

蛋白质是一种大营养素，类似于脂肪和碳水化合物，是身体正常运作所需的基本营养成分。蛋白质有成千上万种，都是由称为氨基酸的小分子组装而成，而大多数氨基酸是身体可以自行合成的。

阿马提说：“因为蛋白质非常重要，我们的身体已经很好地适应，能够重新组装和改变这些氨基酸的构建块，只要我们摄入足够的食物，就能确保我们拥有所需的营养。”

不过，身体并不能合成所有氨基酸，因此有些氨基酸必须通过食物摄取。

世界卫生组织建议健康成年人每磅体重摄入大约0.4克蛋白质（每公斤体重约0.8克蛋白质）。根据男性体重165磅（约75公斤）和女性体重143磅（约65公斤），这大约相当于男性每天需要60克，女性每天需要50克。

在大多数富裕国家，平均成年人摄入的蛋白质远高于所需量，阿马蒂说。她表示，蛋白质缺乏主要出现在营养不良的人群以及以自给自足饮食为主的人群中。

英国营养基金会的营养师布里奇特·贝内拉姆提到，研究显示，从不同的食物中获取蛋白质是很重要的，比如乳制品、鱼类、豆类、坚果、蔬菜和肉类。她说，研究表明，素食者和严格素食者的蛋白质摄入量低于肉类和鱼类食用者，但他们的平均蛋白质水平仍然是可以接受的。

每餐摄入一些蛋白质也是一个好主意。“如果你在一天中分散摄入一些蛋白质，而不是仅仅在一餐中摄入所有蛋白质，这样似乎对保持肌肉功能更有帮助，”贝内拉姆说。

植物性蛋白质的来源包括豆类、扁豆、豌豆、坚果、种子、豆腐、天贝以及肉类替代品等食物。鱼、肉、家禽、鸡蛋以及乳制品如牛奶和酸奶也是良好的蛋白质来源。阿马蒂说，动物性蛋白质可能比植物性蛋白质更容易被身体分解，因为植物性蛋白质通常含有更多的纤维。

“如果你吃一块牛肉，你会摄入蛋白质、锌和铁等营养成分，但你也会摄入更多的饱和脂肪，”她说。阿马蒂则表示，食用富含蛋白质的食物，如鹰嘴豆或豆类，也为身体提供纤维，而这在我们大多数人的饮食中是缺乏的。

“除非你有特定的健康问题需要更多的蛋白质，否则像美国和英国这样的国家的大多数人并不需要更多，”英国营养基金会的贝内拉姆说。

伦敦帝国学院的阿马蒂表示，人们应该仔细审查蛋白质强化产品的成分列表，以确保它们没有含有过多的糖和脂肪。

如果你想增肌，她建议一个更直接的方法：锻炼。

“如果你担心自己的身体成分和肌肉力量，你得举起更重的重量，给你的身体带来挑战，”阿马提说。“吃蛋白质棒没什么用。”

美联社健康与科学部得到了霍华德·休斯医学研究所科学教育部和罗伯特·伍德·约翰逊基金会的支持。美联社对所有内容负责。