每天坚持躺着抬腿100次，甩掉腰腹“游泳圈”、对腰椎好特别简单

今天给大家分享一套腰腹训练，对于小肚子凸出，两侧腰赘肉多，盆底肌松弛，骨盆前倾，久坐核心力量差导致的腰背部酸痛等问题的改善，效果都很好。

这套动作初学者和腰背不好的人也能练习，但如果正在腰背的疼痛期的人不要练，图示中的红色区域代表发力的肌肉，主要集中在腹部

建议初学者练习前，先看一遍每个动作的练习步骤和注意事项，然后再到主页找到这个视频跟练，避免练错，动作做到自己适合的程度即可，熟练掌握动作后，再加大幅度和强度。

动作1：

练习步骤：

• 仰卧在地面或者垫面上，双手放在身体两侧
• 掌心朝下，吸气，抬双腿向上30度
• 呼气，屈双膝靠近腹部，吸气，还原
• 双腿不要落地，重复练习10-20次

注意练习这个动作腹部核心一定要收紧，骨盆向后转动，腰背部贴实垫面。

动作2:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 大腿垂直垫面，膝盖脚尖同向
• 双手臂前平举，呼气
• 同时抬右腿右手臂向上，吸气，还原
• 练习另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意这个动作腰背贴实垫面，骨盆中正，不要歪斜。

动作3:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双腿并拢
• 吸气，抬双腿向上70-80度
• 呼气，利用腹部核心的力量
• 抬起身体向上，腹部双腿相互靠近
• 双手腿部后侧相触碰
• 重复练习10-20次

注意这个动作对腹部核心的要求比较高，初学者双瘦碰不到没有关系，身体抬起的时候，微收下巴，脖子后侧放松，不要用脖子发力。

动作4:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双手抱在头部后侧
• 吸气，抬双腿向上20度
• 呼气，抬右腿向上还原，抬左腿向上还原
• 双腿同时抬起向上
• 重复练习以上动作10组

注意练习这个动作，腰背一定要贴实垫面，腹部核心收紧，利用核心的力量抬起双腿，这样才能加强腰腹力量不伤腰椎。

动作5:

练习步骤：

• 坐立在垫面上，骨盆向后转动
• 双手放在身体两侧，屈双膝靠近腹部
• 呼气，抬起双脚
• 双腿向前伸直的同时身体向后倾斜
• 吸气，双腿腹部相互靠近
• 重复练习10-20次

注意练习这个动作，身体向后的时候一定要缓慢而有控制，不能太快，始终保持腰椎收紧，不能塌腰。

动作6:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上靠近身体
• 然后向外打开，再收回
• 顺时针走最远路线划圈，吸气，还原
• 换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10组

注意练习这个动作，下腰背部贴实垫面，骨盆不要歪斜晃动，整个核心非常稳定，只有腿部有动作。