这9个动作每天练习2~3组，改善臀部下垂和两侧凹陷，臀型好显腿长

如果说哪个动作最毁臀，那一定是久坐。长时间久坐，不仅会让臀部扁平下垂松弛

还会阻碍中焦和下肢血液循环，从而导致小腹侧腰赘肉多，大腿粗，盆底肌松弛以及月经和妇科问题。

今天跟大家分享9个翘臀动作，每天练习2-3组，有效改善臀部扁平松弛下垂，两侧凹陷，假胯宽，盆底肌松弛等臀腿问题，坚持练习还能瘦腿，缓解腰痛。

动作1:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，抬起前脚掌，脚后跟支撑
• 呼气，抬起髋部向上，吸气，还原
• 臀部不要落地，重复练习10-20次
• 最后一次停留，脉冲10次

注意这个动作脚后跟和臀部发力，腹部内收，髋部打开，这个动作提臀线效果超级好。

动作2:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，抬起脚后跟，前脚掌支撑
• 呼气，抬起髋部向上，双膝两侧分开
• 吸气，还原，臀部不要落地
• 重复练习10-20次
• 最后一次，双腿外展内收脉冲10次

注意这个动作腹部收紧，髋部稳定，可以有效锻炼到我们的臀大肌和臀中小肌，不仅可以提臀线，还能改善臀两侧凹陷。

动作3:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 呼气，抬起髋部向上，伸直右腿向前
• 再次，吸气准备，呼气，右腿向上伸展
• 呼气，还原，重复练习10-20次
• 换另一侧

注意练习这个动作，髋部不要一高一低，整个髋部保持水平稳定，臀部不要掉下来，臀部的刺激感会超级强烈，翘臀效果加倍。

动作4:

练习步骤：

• 跪立在垫面上，双手臂大腿与地面垂直
• 屈手肘，小臂在垫面上，伸直右腿向后
• 脚尖点地，呼气，抬右腿向上到最高
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 换另一侧

注意练习这个动作，腹部要收紧，不要塌腰翘臀，这个动作翘臀提臀线效果超级好。

动作5:

练习步骤：

• 动作4的准备姿势
• 呼气，右腿向外侧打开，脚尖点地
• 然后收回向内侧，脚尖点地
• 吸气，外侧打开，呼气，再内收
• 重复练习10-20组，换另一侧

注意练习这个动作，腹部核心收紧，髋部稳定，不要一高一低，这个动作可以有效改善两侧臀凹陷问题。

动作6:

练习步骤：

• 四角跪姿在垫面上，屈左手臂
• 大臂大腿垂直垫面，吸气，右膝离地
• 呼气，右膝向外向上抬高，然后伸直右腿
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 最后一次外展脉冲10次

注意练习的时候，髋部稳定核心收紧，可以有效加强臀中小肌和臀部深层肌肉，改善臀两侧凹陷，臀部扁平以及妇科等问题。

动作7:

练习步骤：

• 左侧侧板式，微屈双膝，右手扶髋
• 吸气，抬起髋部离地，吸气，还原
• 髋部不要落地，重复练习10-20次
• 换另一侧

注意这个动作腰腹要收紧有力，它不仅可以翘臀改善臀凹陷，还可以瘦两侧腰和大腿，加强盆底肌。

动作8:

练习步骤：

• 左侧侧板式，微屈双膝，右手扶髋
• 吸气，抬起髋部离地，右腿膝盖向前找地面
• 吸气，还原，向后找地面
• 重复练习10-20次，换另一侧

注意这个动作，腹部收紧，髋部不要掉下来，做对了臀部和侧腰的感觉都超级强烈，臀两侧肌肉超级酸爽。

动作9:

练习步骤：

• 俯卧趴在垫子上
• 双腿分开，双脚脚后跟并拢
• 髋部贴地，呼气抬起髋部向上
• 吸气，还原

注意练习这个动作，腹部要收紧，髋部伸展，臀部的刺激感会更加强烈。