零成本、零门槛！一个最被忽视的日常习惯，竟能降低多种疾病风险

想运动，却总找不到合适的方式？跑步太累，游泳麻烦，去健身房又难以坚持。其实，有一种零门槛、却常被我们忽略的运动方式，每天都能做，而且效果远超想象——它就是“快走”。

不需要任何器械，不用专门腾出时间，只要在走路时稍微加快步伐，就能给身体带来实实在在的好处。研究显示，坚持快走不仅有助于控制体重，更对维持肌力与骨量、提升心肺功能、稳定血糖以及保护大脑认知有着显著益处。今天就让我们来好好聊一聊“快走”。

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多快才算“快走”？

一个更直观的衡量标准

我们常说快走的时速在 4~6 千米/小时（年轻人可达 7 千米/小时）之间，但这个概念可能不够直观。一个更简单、无需设备的方法就是——计算步频。

换算一下：以每小时 5 千米（一个中间值）为例，每秒大约走 1.4 米。假设你的步幅为 0.7 米（一个常见的成人步幅），那么每分钟你需要走大约 120 步（即每秒 2 步）

因此，一个通用的“快走”黄金步频是每分钟 120 步左右。你可以在走路时心里默数 15 秒，如果走了 30 步，那么你的步频就达到了 120 步/分钟。

对于年轻人，可以尝试将步频提升至 130~140 步/分钟，以达到更好的心肺锻炼效果。

对于长者来说，不必苛求精确数字，首要目标是达到“微喘但能交谈”的状态，安全第一。

快走的科学健康益处：

一份全龄化的健康保单

快走的好处惠及所有年龄层，近年来的研究也不断揭示其深远的健康价值。

1.对年轻人：高效解压与精力充值
年轻人面临的主要健康挑战是久坐、工作压力大、作息不规律，快走无疑是一个出色的解决方案。

对抗久坐伤害：2024 年的一项研究发现，每坐 1 小时，进行 5 分钟的快走，就能有效改善下肢血管功能，抵消久坐带来的部分健康风险[1]。这对于需要长时间伏案工作的年轻人来说，是一个十分实用的“微休息”策略。

高效管理压力：快走能迅速提升心率，促进大脑释放内啡肽，这种天然“快乐激素”是缓解焦虑和压力的速效药。一项针对年轻上班族的实验表明，午休期间进行 20 分钟的快走，比单纯休息更能显著提升下午的专注度和情绪状态[2]。

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2.对所有人：夯实健康五大支柱
无论年龄，快走都能支撑起健康的五大支柱，其作用对老龄化过程尤其关键。

1、高效燃脂，体重管理的利器

快走是实现减肥和长期体重管理的高效且可持续的策略。它属于中低强度稳态有氧运动，正是身体优先调用脂肪作为能量来源的最佳强度区间。一项发表在《肥胖》杂志（Obesity）上的研究发现，对于超重和肥胖人群，在每周热量摄入不变的情况下，坚持每周 5 次、每次 30 分钟以上的快走，12 周后平均体脂率显著下降，尤其是危害最大的内脏脂肪减少明显[6]。

与高强度运动相比，快走更易于坚持，对关节更友好，能确保运动的长期持续性，而持续性才是减肥成功的关键。

2、维持肌力与骨量：快走是负重运动，能有效减缓肌肉流失和骨密度下降。研究证实，规律快走能显著减缓老年女性髋部屈肌和膝伸肌的肌肉流失速度[3]。

3、提升心肺与代谢健康：大型研究指出，快走者相比慢走者，其心血管疾病风险和全因死亡率显著降低[4]。它对稳定血糖、提高胰岛素敏感性也效果卓越。

4、保护大脑认知功能：2023 年研究显示，中青年时期保持快走习惯，与未来阿尔茨海默病发病风险降低存在显著关联[5]。它能增加海马体体积，促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，为大脑“施肥”。

5、促进心理健康：快走对人的心理健康也有积极影响，它有助于改善睡眠质量、缓解情绪压力，还能为日常社交创造更多机，有助于减少孤独感。

如何将快走

无缝融入忙碌的生活？

快走的一项显著优势在于其出色的便捷性。你不必专程前往健身房，也无需准备复杂的装备，或是腾出大段的完整时间。

那么，我们作为上班族，该如何利用碎片化时间进行快走呢？这是一份专为上班族定制的“碎片化快走”方案，帮助你在忙碌的日常中轻松融入运动。

1、通勤改造：可以尝试提前一站下地铁或公交，快走至公司。

2、午休充电：花 20 分钟快走去附近的餐厅打包，或吃完饭后快走 15 分钟。

3、“会议”新形式：如果需要一对一电话会议或内部讨论，尝试戴上耳机，边快走边聊。

4、家庭时光：晚饭后，不要立刻瘫在沙发上，邀请家人进行 30 分钟的饭后快走，既是运动也是交流。

掌握正确姿势，走出最佳效果

姿势是关键：抬头挺胸，直视前方，放松肩膀，核心收紧。以肩为轴，屈肘 90 度前后有力摆臂（而非左右晃动）。脚跟先着地，滚动到脚趾蹬地。

时间的选择：任何时候都是好时间。清晨走唤醒身体，午间走破解犯困，傍晚走释放压力。避免睡前 1~2 小时进行以免过度兴奋。

装备与安全：一双合脚、有支撑的鞋是唯一刚需。选择平坦、安全、光线好的路线。长者可考虑使用健走杖以增加稳定性和锻炼上肢。

除了掌握正确姿势，关于快走还有以下几点注意事项：

循序渐进：从每天 15~20 分钟开始，逐渐增加时间，再考虑速度。对于一般人来说，每天建议快走 30 分钟。

热身与冷身：年长者比年轻人更需要。开始前 5 分钟慢走，结束后 5 分钟慢走并做简单的静态拉伸（如拉伸小腿、大腿）。

聆听身体：如出现胸痛、头晕、呼吸困难或不寻常的关节疼痛，应立即停止休息，必要时咨询医生或康复师。

咨询专业人士：如果你已有慢性疾病（如心脏病、关节炎、骨质疏松）或平衡问题，在开始新的锻炼计划前，建议可以咨询你的医生或康复治疗师，他们能为你制定更具个体化的方案。

总结

快走，或许是最容易被我们忽略的运动方式之一。它不需要昂贵的装备，无需复杂的技巧，更不用特地挤出大块时间，只需在日常行走中，稍稍加快步伐，坚持下去，你就能收获一份由内而外的健康。

年龄从来不是界限，行动力才是。从现在开始，不妨试着快走起来吧！无论你今年几岁，今天，就从每分钟 120 步开始，用最简单的步伐为你一生的健康活力，打下最坚实的地基。

参考文献

[1] Smith, L. et al. (2024). Breaking up prolonged sitting with 5-minute bouts of brisk walking improves popliteal artery blood flow. Journal of Applied Physiology, 136(1), 45-52.

[2] Gonzalez, R. T., & Parker, B. A. (2023). The effects of a lunchtime walk on afternoon concentration and mood in sedentary office workers: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(5), 678-687.

[3] Smith, J. D., et al. (2024). The impact of brisk walking on sarcopenia prevention in community-dwelling older women: A 12-month randomized controlled trial. Journal of Aging and Physical Activity, 32(2), 145-155.

[4] Ramakrishnan, R., et al. (2021). Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study. Journal of the American Heart Association, 10(13), e019605.

[5] Millar, P. J., Doherty, A., & Smith-Byrne, K. (2023). Association of accelerometer-measured physical activity level with risks of all-cause dementia and Alzheimer's disease: A 10-year follow-up study. JAMA Neurology, 80(4), 360-369.

[6]Willow, J. H., & Garcia, D. O. (2023). The effects of moderate-intensity walking on visceral adiposity in adults with overweight: A randomized controlled trial. Obesity, 31(5), 1287-1295.

策划制作

作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

审核丨唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员 国家健康科普专家

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林