“两粗一细”，科学家眼中的长寿身材长这样

身材不仅影响美观，还关乎一个人的体能、代谢、疾病几率等多种健康问题。在科学家眼里，什么样的身材才是好身材？

“长寿身材”=“两粗一细”

2025年8月，《欧洲心脏杂志》（EHJ‌）上发表的一项研究发现：内脏脂肪累积与男女心血管衰老加速相关，想要心血管衰老慢一点：一个部位要“细”——腰要细，两个地方要“粗”——臀围粗、大腿粗。

研究纳入了2.1万名参与者，通过全身成像得出身体脂肪体积和分布，分析了与心血管衰老之间的关系。研究发现：腹部脂肪累积，会加速男性心血管衰老；腿部和臀部脂肪累积，会减缓女性心血管衰老。

具体而言：内脏脂肪每增加1升，加速心血管衰老约0.66年，女性腿部和臀部脂肪每增加1公斤，减缓心血管衰老约0.5年。

此外，这三个部位的“粗细”，不仅影响心血管，还会影响死亡风险。2020年，《英国医学杂志》（BMJ）上发表的一项研究分析了253万余人后发现：腹部肥胖（腰粗）的人全因死亡风险较高，而腿部和臀部肥胖（腿粗/臀粗）的人死亡风险较低。

具体来说，腰围每增加10厘米与全因死亡风险增加11%，大腿围每增加5厘米与全因死亡风险降低18%，臀围每增加10厘米与全因死亡风险降低10%。

也就是说，常常被你嫌弃的“梨型身材”，反而是科学家眼里的好身材。

梨型身材是“基因彩票”，胖也要“胖”对地方

腰围指标反映的是腹部内脏脂肪组织的情况。臀围除了能测量臀部脂肪情况，还能反映出下肢肌肉质量。腰臀比（腰围/臀围）则反映中心型肥胖的程度。

世界卫生组织将中心型肥胖定义为，男性腰臀比超过0.9，女性超过0.85。若腰臀比大于1，则意味着健康风险较大。

腰围：中国男性正常腰围应小于90厘米、女性小于85厘米，超过该范围就属于腹型肥胖，与多种代谢性疾病发病风险相关。

臀围：两腿并拢直立，将卷尺绕在臀部最宽的部位测量臀围。有研究发现，腰细者的臀围大小与死亡风险呈负相关，即臀部越大，死亡风险越低。“细腰肥臀”意味着患代谢相关慢性病的风险较低，寿命更长。

大腿围：正常范围是46—60厘米。与臀围类似，正常范围内大腿围越大，腿部肌肉越强壮。上海交通大学医学院一项研究表明，大腿粗的人，心脏病风险降低。大腿围较小的人（女性小于50厘米，男性小于51厘米）血压更容易升高。

如何练出长寿身材？

长寿身材的目标非常明确：减腰围、增臀围、增大腿围。

1.给臀腿“囤”点肌肉。腿部肌群是身体最大的肌群，占全身肌群的60%。适当进行深蹲练习，不仅可以激活臀腿肌肉，增加下肢活力，还可以保护关节稳定性，增强基础代谢水平。

2.控制腰臀比。那些体重稍微增长几斤，肚子就明显发胖的人，一定要保持警觉。另外，一些久坐者臀部很胖，这是因为长期不活动导致的脂肪堆积，并不是下肢肌肉增加。这种情况看似腰臀比合理，却依然存在皮下脂肪过多、发病率升高的风险。

3.30岁后管好腰围。多做有氧运动，有助提升代谢、全身减脂，让各项身体指标达到健康标准。

4.吃和动都要“适可而止”。长寿身材是良好生活习惯的积累，坚持控制饮食和运动锻炼很重要。要把“适可而止”当成生活的一项准则：吃饭的量和速度要适可而止，七分饱即可，细嚼慢咽控制食量；高脂肪、高热量、高糖高盐的食物摄入要适可而止；剧烈运动要适可而止，适量运动才有利身心健康。

来源 | 健康时报、生命时报、科普中国

编辑 | 李雪

责编 | 姜玉函

出品 | 民生周刊新媒体部

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