正念练习：当和同事不对付的时候，怎么办？

假设你和你的一个同事关系很僵。一次感觉被轻视，一次晋升机会，或者是在某个场合对方没有听从你的意见或者是认可你，于是你们两人间便埋下了怨恨。你把一切都归咎在对方身上。你觉得只有你一个人痛苦，对方毫无感觉。并且你还坚信责任不在自己，完全是对方的过错。

真的是这样吗？正念修习如何帮助我们呢？

第一步：正念练习来觉知当下

修习正念时，你对自己会有更好的觉知。当愤怒情绪出现时，你知道自己的愤怒。所以你修习观呼吸并念道：“吸气，我知道心中的愤怒；呼气，我照顾心中的愤怒。”如果依循这一教导修习，你就会在愤怒时克制自己，不会一气之下去辱骂对方或者是动手。

愤怒情绪下说出的话，做出的举动百害而无一益。不要说一句话，不要做出反应，只是继续修习你的正念呼吸和正念行走。包容你的愤怒，承认它，然后慢慢化解。在这之后，你才能 够深入了解你的愤怒并自问为何愤怒。

当然也可以用正念练习的小窍诀来觉知当下：

1、STOP练习

S(Stop)：先停下来，中断自动化反应

T(Take breath)：进行3-10次深长呼吸，让身体放松

O(Observe)：觉察身体感受、情绪和念头（如：“我感觉到胸口发紧”、“我注意到有愤怒的情绪”）

P(Proceed)：选择有意识的回应方式而非冲动反应

2、书写正念日记

记录具体事件引发的情绪反应，帮助识别触发点和模式。

举例：

Maria发现自己总是避开同组的Lisa，因为Lisa说话直接，常让Maria感到被批评。通过正念日记的书写，Maria发现了一个模式：每次Lisa提供反馈，即使内容中立，Maria都会解读为批评。

当Maria觉知到自己的思维模式，她尝试转换方式，理解Lisa的沟通风格比较直接，可能不是为了批评，而是为了提高效率。

Maria开始尝试不把Lisa的话个人化，而是关注反馈内容本身。她发现Lisa的许多建议确实提高了工作效率，两人的关系也逐渐缓和。

第二步：正念练习来转化思维模式

正念的修习可以转化我们的思维模式。

如果心中的愤怒情绪、或敌对的情绪十分强大，那么我们需要了解愤怒、敌对情绪产生背后的因缘。任何情绪、对立的产生，都有三个条件：

1、种子

比如愤怒的升起，是因为我们内心有愤怒的种子，只要一听到看到让我们不愉快的事情，心中愤怒的种子受了滋养，怒火就升了起来。因此需要了解是我们自己，而不是他人，是造成痛苦的主要原因。

这或许很难接受，但你深入观察会发现，它就是事实。

2、内在的需求

比如愤怒的背后，是我们内在的需求（欲望、期待、设定等）在发生，如某个同事曾 打断了我的发言，我之所以愤怒或许是因为“他不尊重我的意见”。

3、我执

我们会执着这个愤怒是我的感受，我执着他让我受到伤害，执着认为他就是那样的人。当我们执着这些东西，就会进一步加深痛苦和愤怒。

其实世间所有现象，无论是情绪、认识、感受，甚至我们自身的存在，都是由众多条件决定的，是条件关系的假相。因为一切是缘起的，只要其中一个条件变化，结果就会随之变化。所以这些现象、体验、情绪其实都是流动的，都是变化的，不要陷入到一个恒常的思维和认识。

所以我们需要用正念修习来转换思维：

首先 人际关系是相互联系的两个人，所有人都是如此。没有你的参与，对方对你的误解就无法存在。双方都要对人际关系的好坏承担责任。包括我自己。

其次，理解我们自己，而不是他人，是造成痛苦的主要原因。别人只是次要原因。如果明白这一点，我们就不会那么生气。

接下来，如果深入观察我们的愤怒，我们就会知道它来自于误解或某个事情片面的解读和评判，甚至来自于错误的认知和观点。而一旦意识到这一点，我们的愤怒就转化了，也觉悟了。

James和Tom是同级经理，因争取团队资源和上级认可而关系紧张，彼此将对方视为竞争对手。

在一次公司培训中，老师让他们进行了一个练习：分享各自对部门成功的定义和对个人职业价值的看法。

James惊讶地发现，Tom竞争背后的驱动是“渴望被认可”，因为他来自一个兄弟姐妹众多、需要努力争取关注的家庭。Tom也了解到，James的驱动力是“提供安全感”，因为他早年经历过家庭经济不稳定。

虽然后来James和Tom没有成为亲密朋友，但他们建立了相互尊重的工作关系。他们意识到合作比竞争更能实现各自的目标，开始定期沟通，甚至在某些项目上共享资源。

而过往研究显示，职场冲突中68%的问题源于对他人意图的错误解读。正念鼓励我们从“对抗”转向“好奇”。

当我们对同事的行为感到恼怒时，可以照顾好自己的情绪之后，再好奇探究：“他为什么会这样？他有什么我不知道的经历或压力？”

第三步：正念的沟通和建立边界

当有觉知的时候，就可以有意识的表达我们此刻的感受和需求，在正念沟通中，也会用到非暴力沟通的四个纬度：

Alex负责的项目需要与销售部的Sarah紧密合作，但Sarah经常错过截止日期，影响项目进度。Alex感到沮丧，但担心冲突而保持沉默。

正念实践：非暴力沟通(NVC)

Alex准备与Sarah进行一次对话，他使用了非暴力沟通框架：

观察：“Sarah，这份报告过去三周都有延迟提交。”

感受：“我感到焦虑和担忧。”

需要：“因为我需要确保项目按时推进，维护项目进度。”

请求：“我想了解你面临的挑战，并共同探讨如何确保后续按时提交。你是否愿意每周四下班前同步进度？”

这次谈话让Alex了解到Sarah同时支持多个项目，人手不足。他们商定了更现实的截止日期，并每周简短同步，问题得到了解决。

当然并不是理解对方，就需要自己承担更多，也需要建立设置清晰的专业边界，这就需要带着这3点来进行正念沟通和表达：

• 明确自己的工作职责和范围

• 学会有礼貌地说“不”

• 避免过度承担责任或期待他人改变

结束语

正念不是要求我们喜欢每一位同事，而是帮助我们在困难的关系中保持内心的平静与清晰。

冲突本身不是问题，如何应对冲突才是关键。通过培养正念，我们可以将职场的人际挑战转化为个人成长和职业发展的宝贵机会。

你可以在日常工作的间隙，通过微练习持续培养正念心态：

办公桌前的呼吸空间：每天上午和下午各花3分钟，单纯关注呼吸，觉察身体感受，不做评判。

“一次一件事”的专注：处理邮件时，只处理邮件；参加会议时，全心参与会议。这能减少注意力分散带来的烦躁感。

正念行走：去茶水间或洗手间时，感受脚底与地面的接触，暂时放下思绪。

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编辑： 胡谦alex（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-L四阶正念师资，正念教养师资，青少年正念师资，正念心理咨询师）

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