减重总是难坚持？一起来学习“DASH饮食”法！

减重总是难以坚持？一直想吃东西怎么办？……那是你没找对方法！跟专家学习“DASH饮食”法吧，轻松养成好习惯！

医学顾问

华东医院 营养科

李臻 副主任营养师

“DASH饮食”

帮你吃的更健康

可持续的减重健康路径

为控制血压设计的“DASH饮食”，以“高钾镁钙、高膳食纤维、低钠、低饱和脂肪酸”为核心架构，不仅能让血压计指针回归安全区间，更通过科学的热量控制与营养配比，为减重人群搭建一条可持续的健康路径。

来源：千图网

食物选择的“六维清单”

全谷物：

每日需摄入6~8份（1份相当于半杯糙米或1片全麦面包），燕麦、藜麦、全麦面粉等未经深度加工的谷物，因保留麸皮和胚芽，富含B族维生素与镁元素，消化吸收速度比白米饭慢50%，能持续供应能量。

蛋白质：

每日需摄入2~3份（1份相当于100克瘦肉或鱼肉），每周至少吃2次深海鱼（如三文鱼、鲭鱼），可调节脂肪代谢；黑豆、鹰嘴豆等豆类兼具植物蛋白与膳食纤维，适合素食者。

蔬菜：

每日需摄入8~10份（1份相当于100克生蔬菜或半杯熟蔬菜），优先选择菠菜、羽衣甘蓝等深绿叶菜。这类蔬菜富含膳食纤维，每100克仅含20~30千卡，却能提供4~5克膳食纤维，可延长饱腹感。

水果：

每日需摄入4~5份（1份相当于1个中等苹果或半杯切块水果），优选蓝莓、柚子等血糖生成指数低的水果。不过，要尽量避免饮用果汁。

低脂乳制品：

每日需摄入2~3份（1份相当于250毫升脱脂牛奶或150克低脂酸奶）。选择脱脂或低脂产品，既能满足每日800毫克钙需求，又避免摄入过多饱和脂肪酸。

健康脂肪：

每日摄入10~15克橄榄油（适合凉拌或低温烹饪）和一小把坚果（如杏仁、核桃），用单不饱和脂肪酸替代黄油、猪油，既能提升风味，又能降低低密度脂蛋白水平。

减重原理

烹饪方式的“去油革命”

“DASH饮食”模式推崇“清蒸、水煮、烘烤、凉拌”四大法则。

清蒸鲈鱼能保留90%以上的ω-3脂肪酸。

水煮西蓝花搭配柠檬汁与少许橄榄油，维生素C保留率比清炒高30%。

烤箱烤制鸡胸肉时，多余油脂会滴落，成品脂肪含量可降低40%。

本质形式

“DASH饮食”法的本质是用“营养均衡”替代“极端节食”，让身体在吃饱、吃好的前提下，启动“脂肪燃烧模式”。

与“低碳水饮食组”相比，“DASH饮食组”在6个月内体重下降更显著，且血脂、血压改善幅度更大。

精密的减重机制

“DASH饮食”法进行热量管控，高纤维食物占据胃容量，同时降低食欲素分泌，每日可减少200~300千卡摄入；低血糖生成指数食物使血糖波动幅度降低40%，避免胰岛素骤升导致的脂肪囤积。

同时，“DASH饮食”法激活人体代谢“引擎”，补充足量蛋白质，如每天每千克体重摄入1.2~1.5克，可维持肌肉量。

一般来说，坚持2—3个月能看到体重变化，但需长期坚持才能达到理想且稳定的减重效果。下面，我们给出一份三餐食谱供大家参考借鉴。

三餐食谱推荐

早餐

1杯低脂牛奶（250毫升）、1个水煮蛋、半个苹果、1片全麦面包夹生菜和番茄。

牛奶提供蛋白质和钙，鸡蛋补充蛋白质，全麦面包富含膳食纤维，生菜、番茄、苹果增加维生素和膳食纤维摄入。

午餐

糙米饭150克、香煎三文鱼100克、清炒西蓝花200克、凉拌黄瓜100克。

糙米是优质碳水化合物，三文鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，西蓝花和黄瓜提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

晚餐

全麦意面150克、虾仁炒冬瓜（虾仁100克、冬瓜150克）、橄榄油拌菠菜150克。

全麦意面高膳食纤维促进肠道健康，富含B族维生素助力代谢，虾仁提供优质蛋白质，冬瓜和菠菜增加膳食纤维和维生素摄入。

特殊人群适配指南

01.老年人

主食：

可将全谷物煮至软烂（如燕麦粥、小米粥），或打成杂粮糊，避免整粒杂粮；也可混合主食，如在大米中加入1/3去皮红薯、南瓜，增加软糯感，减少膳食纤维对肠胃的刺激。

蔬菜：

叶菜类可焯水后切碎（如菠菜碎、生菜泥），根茎类（胡萝卜、土豆）可煮软后压成泥。此外，可避免吃芹菜、笋类、玉米等高纤维蔬菜，用茄果类（番茄、茄子）、瓜类（冬瓜、丝瓜）代替。

蛋类与乳制品：

可采用水蒸蛋、蛋花汤，低脂牛奶可加热后饮用，酸奶选无添加的原味款。

在豆制品方面，可选择嫩豆腐、豆腐脑、豆浆，避免整粒豆类。

在肉类方面，要减少红肉的摄入，瘦肉可剁成肉末或炖至酥烂后食用，避免吃大块排骨、牛肉干。

02.青少年

注意事项：

青少年代谢旺盛，需在“DASH饮食”法框架下适当提高总热量，如增加全谷物、蛋白质份数，避免因控盐、控油导致能量不足。

调整重点：

青少年的调整重点在于补充钙与铁。每天保证3份低脂乳制品搭配绿叶菜，促进骨骼发育。选择红肉、动物肝脏（每月吃1~2次）、豆类，并搭配维生素C丰富的水果促进铁吸收。同时，要减少高盐零食的摄入。

03.孕期女性

孕期不建议减重，但可借鉴“DASH饮食”法的“高纤维、低钠、优质蛋白”原则，每天摄入500克蔬菜（其中1/2为绿叶菜），用低脂牛奶替代全脂奶，避免腌菜、酱肉等高钠食品。同时，保证每天额外300千卡热量，如1个鸡蛋和半杯燕麦。

综合自：沪小康

编辑：耿洁玉

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