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“过量跑步” 的危害并非空穴来风，主要与身体过度负荷有关。通常指长期、高强度、超出身体恢复能力的跑步，可能会带来心血管损伤、关节与肌肉损伤、 免疫力下降、营养不良等情况。
人民日报曾有一条关于“过度跑步或减寿”的微博冲上热搜。虽然跑步的目的是保持身体健康，但不是每个人都能掌握适宜的跑步强度。当你沉迷于跑步时，你可能会跑得过多，这对你的健康十分不利。聪明的跑步和过度训练之间可能只有一线之隔。
过度跑步的后果有多严重？如何判断自己是否跑步过度？跑步的时候如何与身体对话？咚妞今天严肃科普。
过度跑步的坏处
爱跑步本来是好事，不过凡事皆有“度”，不然很容易会过犹不及，引出诸多负面作用。
适量的跑步有很多的优点，例如促进血液循环、防止钙质流失骨质疏松、加强心脏功能°与肺活量。但是如果跑步过量，轻微会导致运动损伤，严重的是导致心肺过度疲劳。
跑步太多会不会缩短寿命咚妞不知道，但是过量跑步带来的这些危害，你必须知道！！
01免疫力下降：长期大量剧烈运动导致机体免疫力下降，容易患感冒、肺炎、胃肠道感染等疾病；
02 加速衰老：剧烈运动时，呼吸加深加快，机体摄氧量增加，造成过氧化损害，导致炎症和衰老；
03 损伤肝肾：高强度运动可损伤肝肾功能，诱发运动性低血糖，导致运动性疲劳；出现运动性蛋白尿和血尿；
04 引发病症：过量运动出现横纹肌溶解症，表现为肌肉酸痛、无力、肿胀及棕色尿；
05 心脏负荷增大：运动过量加重心脏负荷，导致急性心内膜炎，甚至诱发心源性运动猝死；
06 严重导致猝死：运动过量最大的危害是可诱发猝死，以长跑、篮球、足球三项目多见，猝死率男性比女性高，猝死者多伴有心律失常、心肌炎等心血管疾病诱发因素；
07 其他问题：运动过度还可致脱水、营养不良、月经失调、贫血等症状。
判断跑步强度是否过大
当跑步目的是维持身体目前的健康状态的话，正常跑步时，其平均心率=最高心率°-休息时心率。(最高心率参考值= 220-年龄，也可以搜索更严谨的测试方法进行测试)
如果跑步的目的是为提高有氧运动的能力，那么跑步时的心跳速度大概是最高心率的70%-80%。但是如果你的心跳在跑步时超过了最高心率的80%，那么就需要及时调整了。
如何调整心率?
01调整呼吸
跑步时用鼻子吸气，嘴巴呼气。呼气时可以让嘴成o形，气流从中流出。这样可以放慢呼吸速度，增加每一口气在肺脏循环的时间与氧气废气循环，也可以让身体在跑步时达到放松。
02降低速度
跑步时感到心跳加速，一定要及时降低速度，甚至停下休息，当心脏超出负荷，带来的后果是难以想象的。
03坚持跑前热身，跑后拉伸
正确的跑步过程应该为:拉伸->热身->跑步>冷却->拉伸。拉伸范围包括大腿前后肌肉、臀部肌肉群等。
跑步前的热身与拉伸是为了让身体准备好迎接接下来的跑步。在没有拉伸的情况下跑步肌肉会比较容易抽筋、疲乏，心脏加速会过快，导致心肺不舒服。跑步后冷却与与拉伸是为了让身体慢慢回归到平静的状态，并且缓解肌肉在运动后的酸痛、疲乏。
跑步过量的6个症状
如果长期跑步过量，会产生一些常见的症状，跑步上瘾的8大表现，你中枪了吗？大家可以自查是否运动过度，防患未然。
01 运动后2~3天仍感觉疲劳、全身酸痛甚至起床困难；
02 运动后感到心慌气短、头晕大汗、感冒等不适；
03 运动后精神萎靡、工作效率低下、食欲下降、恶心欲呕；
04 运动后静息状态下心率、血压明显升高；
05 运动后胸、肩、手臂等某一部位持续性疼痛；
06 对运动缺乏热情，甚至反感。
如若有一项符合，就必须提高警惕，若有两项或多项符合，就是运动过度，需要减少运动量或调整运动量。
怎么应对跑步过度带来的危害
如果只是单纯的长时间肌肉酸痛不能缓解，可通过按摩、冰敷等方法帮助肌肉恢复，同时注意休息，减少运动量；运动后精神萎靡、工作效率低下、食欲下降、恶心欲呕、失眠、心率和血压明显升高等，已提示您运动过量，需降低运动强度，可休息一段时间后再进行适当运动。
运动时或运动后左胸、肩、颈、手臂等某个部位疼痛及运动后明显感到心慌气短、头晕大汗、感冒等不适，需及时就医检查，切勿耽误病情；若运动时出现猝然倒地、意识丧失、呼吸及心跳停止等情况，请立即拨打120送往医院抢救，身旁有经过心肺复苏培训的人员可立即实施心肺复苏进行抢救。
总之，过犹不及，只有适度运动，才能给我们的身体带来健康。在跑步之余，要学会和自己的身体对话，能一直健康地跑下去才是王道！
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