女子55岁时因高血压突发中风，5年后血压却越来越稳定！原来她有7个控血压习惯，值得我们学习

克里斯汀（Christine）家住英国伦敦，患有高血压多年。2012年，55岁的她经历了一次中风（学名“卒中”）。从卧床不起到能稳定控制高血压，她用惊人的毅力完成了这场蜕变。

如今，她不仅恢复了正常生活，还成为了一名烹饪教师，用自己的故事激励着更多人重视血压管理。

因高血压控制不佳突发中风，她决定“战斗到底”

患病前，克里斯汀曾经是个忙碌的女强人。她兢兢业业工作了24年，从餐饮到行政管理，再到培训发展，涉足多个领域，此外还要兼顾家庭，培育两个儿子长大成人。

在这段忙碌的岁月里，人到中年的她被诊断出患有高血压，但高度紧凑的生活节奏让她常常忘记服用降压药。

2012年夏天，已经退休的她又开始参加教育类的培训，同时还参加了伦敦奥运会的行政工作。奥运会结束后，克里斯汀的人生迎来了转折点——她中风了。

“其实奥运会期间，我已经感觉状态不好了，”她说，“平常得心应手的工作，那时却觉得力不从心，好像是奋力拖着自己完成的。”

那天，克里斯汀在与朋友会面时突然感到有点不舒服。她找了个借口回家，还强撑着为儿子们做了顿饭，随后便坐下来昏睡过去。再次醒来时，她发现自己身体左侧已经完全麻木，说话有也点口齿不清，但她还是竭尽全力叫儿子们过来，告诉他们自己应该是中风了。

图片来源：123RF

救护车在8分钟内赶到，把克里斯汀送到了医院。核磁共振检查证实了她的判断——她确实中风了。

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已有研究显示，高血压是中风、缺血性心脏病、其他血管疾病和肾脏疾病的主要危险因素，控制好血压可使中风减少35%-40%，心梗减少20%-25%，心衰减少约50%。遗憾的是，约80%患者没有控制血压达标。

对于常年高血压控制不佳的患者而言，容易出现血压不稳定、血压波动超过正常范围的情况，这叫做异常血压波动。临床研究发现，异常血压波动与靶器官（如心、脑、肾等）结构和功能损害、心脑血管事件及死亡率密切相关。

接下来14天的抢救和住院治疗，对克里斯汀来说就像在鬼门关走了一遭。

由于中风导致的身体偏瘫，她失去了行走能力，有一次血压甚至飙升至200 mmHg。在她的印象中，当时很多医生和护士都围了过来，对她进行抢救。她感觉自己可能生命垂危了。“但内心深处有个声音告诉我：‘这不可能是我，我必须站起来，我必须挺过去’。”

出院前，康复治疗师对克里斯汀的家进行了改造，并教她练习基本的运动功能，包括如何走路、过马路、洗漱、穿衣等等。还没学会走路那段时间，她甚至只能在地上爬行挪动。但她拒绝向命运低头，坚持进行物理治疗、定期去健身锻炼。她平时打出租车去上班，还拄着拐杖完成了成人教育教学文凭的学习和考试。

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“我还有两个儿子要照顾，不能自怨自艾，更不能任由自己自生自灭。”面对人生巨变，克里斯汀表现得异常坚定。

这种积极的态度助她创造了奇迹、完成了蜕变。如今，见过她的人都说，根本看不出她曾是一位中风偏瘫患者。60岁时，她在采访中表示，自己又开启了新的人生旅程——担任成人烹饪课程的老师，兼顾食品安全培训和过敏原防范培训，每周都要去上课。

“我仍然行动不便，还没有完全康复，但我会继续战斗，”她说，“一直到打了胜仗，这场战斗才算结束。”

中风康复后，她养成了7个控制血压的习惯

克里斯汀原本的饮食偏向高盐、高油（煎炸食物）、辣味等重口味食物，这也是她患上高血压的原因之一。她坦言，自己喜欢的食物并不是都对身体有好处。为了健康，自己必须做出改变。

在规律用药的基础上，凭借烹饪的专长，她找到了既保留食物风味又相对健康的饮食诀窍；其他生活习惯也有了很大的改变，血压控制得越来越好。

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1.控制盐的用量，用天然香料代替盐

不只要控制看得见的食盐用量，还要注意“隐形盐”，比如有时盐会藏在汤料包里。如果有的菜必须放盐才能吃得下，那就放一点点。而对于没必要放盐的情况，不妨用黑胡椒、香草等天然香料代替盐作为调味料。

2.规律饮食、保持饱腹感

增强饱腹感的一个小窍门是饭前喝汤。尽量自己煮清淡少盐的汤，不要买成品灌装汤（钠盐容易超标）。忙碌的日子来不及煮汤时，也可以提前煮好几天的量装进保鲜碗冷冻起来，要吃的时候再热透食用。

3.尽量少吃红肉

她只吃一点红肉，更常吃的肉是鱼和鸡肉等白肉，或者吃一些豆制品做的“素肉”，这样也可以很美味。

4.增加蔬菜摄入量，尝试不同的豆类和蔬菜换着吃

可以用蔬菜代替一些碳水化合物（比如用花菜代替米饭和土豆，用西葫芦丝和豆芽代替面条）。

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5.尽量不要煎炸，实在想吃不妨用焙烤代替

大多数食物都可以烤，和煎炸食物一样美味。在家吃烤制蔬菜时，她会用甘蓝、胡萝卜、洋葱、西红柿和西葫芦代替土豆，调味料只放少许橄榄油和干香草或新鲜香草。

6.避免吃零食

由于克里斯汀教的是烘焙、做出来的糕点很香，容易让人食欲大增，忍不住想吃零食。为了应对这种情况，她会提前榨一些蔬菜汁装在瓶子里、带到自己工作的地方，这样烘焙完成后就直接喝蔬菜汁，就不会想吃零食了。

“这些改变也影响了我的孩子们，因为我做的饭菜他们也要吃。”克里斯汀欣慰地说。

7.规律运动

饮食之外，她也坚持着良好的运动习惯，比如按照医生的建议去公园散步。“天气好的时候我都会去。公园里并不无聊，你会遇到很多友善的人，还能呼吸新鲜空气、远离压力和抑郁。”

克里斯汀将自己的康复归功于信仰、家人朋友的支持、医护人员的帮助和积极的心态。“我60岁了，虽然身体还有些负担，但我知道我还能为社会做出更多贡献，所以我知道我必须照顾好自己的健康。在儿子们和好友的帮助下，我已经取得了很大的进步，我相信自己能赢得这场战斗。”

她特别想对其他病友说：“人生只有一次，不能重来。生活就是不断遇到挑战，但别轻言放弃。所以，不妨从现在开始做出改变，让我们能活得更久、更健康，更长久地享受与家人朋友在一起的时光。”

高血压的生活管理：营养、运动双管齐下

克里斯汀的故事告诉我们，通过科学的营养管理、规律的运动锻炼和积极的生活调整，高血压患者也能像克里斯汀一样，赢得健康生活的主动权。

根据中国《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，科学的生活方式干预是防控高血压的基石，营养与运动应该双管齐下。

1.营养管理：从餐桌开始降压

（1）少荤多素：坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照 “ 中国居民平衡膳食餐盘 ” ，帮助搭配不同种类食物。（相关阅读：）

▲中国居民平衡膳食餐盘（图片来源：参考资料[3]）

（2）控制能量：通过“吃+动”的平衡，维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500 kcal左右的能量摄入。

（3）控钠补钾：每日食盐摄入应逐步降至5 g以下，尽量少吃高钠（如酱卤食物、味精、咸菜、香肠、腐乳、腊肉）等高钠食物。对于肾功能正常和非高钾血症的高血压人群，可以同时增加高钾食物摄入（蔬菜、水果、杂豆、菌菇、土豆等），也可选用低钠盐；但伴有肾病、高钾血症的高血压患者不适合补钾。

（4）丰富蔬果：每日应摄入不少于 500 g 蔬菜和 200-350 g 水果。

（5）优化脂肪：少吃饱和脂肪酸和胆固醇含量高的食物（如五花肉、排骨、猪肋条、牛腩、动物油等），增加不饱和脂肪酸（多脂鱼、坚果、豆制品等）摄入比例，尽量避免反式脂肪酸（如反复使用的油、起酥油、人造奶油、氢化植物油、代可可脂）的摄入。

（6）限制饮酒，最好别喝酒：男性每天酒精摄入量不应超过 25 g ，每周总量不超过 140 g； 女性每天不应超过 15 g ，且每周不超过 80 g 。

2. 科学运动：循序渐进强心肺

（1）坚持有规律的运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

（2）以有氧运动为主：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，可结合多种形式的抗阻训练，并辅以柔韧性训练。具体建议如下：

• 有氧运动：如快走、游泳、骑车、跳舞、球类活动等。每周进行5-7次、累计150-300分钟，达到“可以说话但不能唱歌”的中等强度即可。

• 抗阻训练：如平板支撑、弹力带、哑铃等。每周2-3次，针对全身主要大肌群，每次2-4组、每组8-12次。老年人可从低强度、多次重复的运动开始。

• 柔韧性训练：静态或动态拉伸，每周 2-3 次，每次拉伸保持 10-30 秒，每个动作重复 2-4 次，每个动作总拉伸时间至少 60 秒。

（3）适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

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注意事项：

• 无运动习惯的人，应逐渐增加运动时间。

• 如果运动前收缩压和/或舒张压超过180/110 mmHg，应控制血压后再运动。

• 避免屏气用力（尤其是抗阻 / 力量训练时），这样可以减少心肌供血不足的风险。

• 运动后充分放松：不要从高强度运动中马上停下来，而是逐渐降低运动强度（比如从慢跑变为快走，再到散步），保持放松时间5分钟以上；防范运动后低血压的风险。

• 如果运动对控制血压有效，可以与医生沟通，根据情况调整用药，不要擅自停药换药。有高血压临床合并症的患者，在开始运动前需先进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），再在医生指导下进行相应的运动训练。

参考资料

[1]Blood Pressure UK-The Battle’s not over until it’s won – Christine’s story. Retrieved Aug 11,2025 from https://www.bloodpressureuk.org/resources/real-stories/the-battles-not-over-until-its-won--christines-story/

[2]NCD Risk Factor Collaboration. (2021). Worldwide trends in hypertension prevalence and progress in treatment and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of 1201 population-representative studies with 104 million participants. Lancet, DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)01330-1

[3]国家卫生健康委办公厅关于印发高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）的通知. Retrieved Aug 11,2025 from https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202407/content_6960475.htm

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