夏天跑步，出汗越多越好？

不知道你有没有过这样的经历:

夏天同样跑完几圈，有人跑完后衣服只是有点潮，而有的人却能拧出半盆水...

那么问题来了，出汗的多少跟身体素质和跑步能力有关吗？

今天就来好好聊聊跑步出汗那点事儿。

你为啥会出汗？

我们都知道，人是恒温动物，温度过高或过低都不行。当跑步时核心体温超过 37℃，全身的小汗腺就会开始出汗，而汗液蒸发能带走热量，让身体还能保持正常工作，这就是出汗的本质—为了降温。

可人和人的汗量差别太大了，有些人天生汗腺密集，就像自带 “多头花洒”，稍微动一动就汗如雨下；而有些人汗腺稀疏，就算跑嗨了，汗也只是细水长流。

更有意思的是性别差异。女性汗腺数量比男性多 20%，但单个汗腺的 “出水量” 只有男性的一半。

除此以外，环境因素影响也非常大。比如35℃高温加上 70% 湿度的 “桑拿天”里，你只要跑一小时就能流出 3 升汗，差不多是 6 瓶矿泉水的量，体重一下子掉 3 公斤都不稀奇；可要是在 18℃的凉风里，同样强度跑步，出汗量却能直接减半。

当然，排除掉天生的汗腺数量、性别以及天气这些不可人为改变的因素外，其实很多人不知道的是，出汗能力是可以自己有意识“培养”出来的。

汗流浃背，能力不行？

可能不少跑者基于脑中传统印象，都有这种烦恼：“大神跑步时气定神闲，我才跑两公里就汗流浃背，肯定是能力不行！”

事实真是如此吗？美国运动医学会曾做过一组实验，得出的结论如下：

从不运动的人，体温升到 37.7℃才开始出汗，

经常运动但怕热的人，37.5℃就启动出汗；

坚持夏训的跑者，37.2℃就开始出汗；

于是他们得出结论：跑步能力越强越适应高温天气的跑者，出汗反而越厉害。这可能出乎大多数人的意料之外。

那些夏天经常躲在空调房里的人，出汗能力会悄悄退化，对环境温度变化不敏感。极端情况下，当体温飙升时，汗腺甚至会 “罢工”—— 这就是热射病的典型症状：皮肤滚烫发红却没汗，体温能升到 41℃，分分钟危及生命。

汗多汗少取决于什么？

如果看了以上内容，你就以为跑步汗多了就意味着变强了？但其实因为出汗量和跑步能力根本不成比例，真正起作用的其实是这两个因素：

·与体脂率无关，与体重大小有关

加拿大渥太华大学研究发现，体脂率对出汗量的影响只占 1.3%，而体重才是关键。同样配速跑步，大体重者克服重力所做的功更多，产热更猛，自然出汗更多。所以一个 80 公斤的新手，可能比 60 公斤的精英跑者汗还多。

·与有氧能力无关，与跑步强度有关

有氧能力一般用最大摄氧量来指代，而有氧能力高不代表出汗会变多，但研究发现用 70% 最大摄氧量跑步时，能力强的人速度更快，单位时间产热更多，出汗自然更猛。简单说：同一个跑者用 5 分配速会比 6 分配速汗多，而不是跑得快的人一定比跑得慢的人汗多。

当你下次看到有人跑步像洗完澡后的样子，先别急着由此下结论判断他的跑步能力，因为他可能只是体重较大，或者当天配速较猛，甚至只是刚好在桑拿天出门跑步而已。

如何训练出汗能力？

通常来说，热适应的建立需要9到14天，具体时间长短与在高温环境下运动的频率、持续时间以及强度有关。运动频率越高、每次运动时间越长、强度越大，热适应的形成速度就越快。

你可以按照自己的身体条件来寻找适合自己的训练量，一开始强度要低一点，然后慢慢增量。当然要是一周仅在热环境中运动两次，那么很可能无法完成热适应。

当然热适应来得快，去得也很快。如果你适应之后很少在热环境中运动，只需要十天左右，已经形成的热适应就会消失。也就是说，一旦练成了，就需要一直跑步维持状态。

最后，当你下次跑步看到汗流浃背的跑者，不妨给他点个赞：他可能正在默默提升自己的热适应能力！而你要做的，是找到适合自己的训练节奏，别被汗水多少影响了跑步的快乐。毕竟，能安全完赛、越跑越健康，才是真本事。