引体向上，一个被低估的王牌动作！长期坚持，五大好处不请自来！

在健身训练中，有各种五花八门的健身动作，跟不同种类的健身器材可供选择。而引体向上这个看似简单、传统的动作，却常常被人们低估。

而健身达人告诉你：引体向上，这是一个当之无愧的王牌动作。

为什么说引体向上是“王牌动作”？

首先，引体向上是一个高效复合动作，可以带动上半身的主要肌群参与锻炼，比如：锻炼背阔肌（打造倒三角身材的关键）、斜方肌中下束、肱二头肌，同时激活核心肌群（稳定身体）、肩部（前束辅助发力）及下肢（悬挂控制），是典型的“以小博大”复合动作，单位时间增肌效率更高，可以打造出色的上肢线条，塑造宽厚的背肌，发达的二头肌。

其次，引体向上可以提升功能性力量。引体向上可以增强上肢握力、肩关节稳定性及核心抗旋转能力，让你在日常生活中（如搬重物、抱娃儿、攀岩），更加游刃有余，轻松自如，运动表现力（如游泳、篮球）得到更加出彩。

第三，引体向上是一个低成本高回报的训练动作，你只需要一根单杠就能开启锻炼，适合居家或户外训练。引体向上不同的握距，刺激的目标肌群也是不同的，比如：宽距练背、窄距强化肱二头肌。

第四，引体向上可以改善形象气质。久坐不动、跷二郎腿容易出现含胸驼背、脊椎变形等形象问题，还容易出现腰酸背痛等亚健康疾病。

而引体向上可以促进血液循环，激活并且强化上半身肌群，可以久坐诱发的疾病，有效纠正体态问题，还能让背部线条更加流畅美观，有效提升整体的形象、气质。

第五，引体向上可以提升基础代谢值。引体向上是提升肌肉量的有效方式，身体每增加一公斤肌肉，每天大约会多消耗 50 - 100 卡路里的热量，可以提升卡基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，有效改善肥胖问题，比如虎背熊腰、拜拜肉等问题。

怎么进行引体向上训练？

首先，双手正握（掌心朝外），让身体自然下垂，双脚离地（可交叉或伸直），核心收紧（避免塌腰或弓背），肩胛骨下沉后缩。

然后，用背部和手臂力量将身体拉起，至下巴超过横杠或胸部触杠（顶峰时稍停1-2秒，感受背肌收缩），再缓慢控制身体下放，至手臂完全伸直，避免自由落体。

不过，很多缺乏锻炼的人，是无法完成多个引体向上的，对于初学者来说，如果无法完成标准的引体向上，可以这样训练：

1、悬垂举腿/静态悬挂的方式，来提升握力和核心稳定性，

2、借助弹力带、辅助器械，降低难度以完成训练。

坚持力竭的个数，重复4-6组，睾酮训练一遍。坚持1-2周后，力量水平会提升，再慢慢增加难度，挑战更高的次数和标准的动作。当你可以完成15个标准引体向上，就可以进行进阶训练。

进阶训练：

1、宽距引体向上（双手间距＞肩宽）：侧重背阔肌宽度，塑造倒三角；

2、窄距引体向上（双手间距＜肩宽）：强化肱二头肌和斜方肌中束；

3、反手引体向上（掌心朝向自己）：更孤立刺激肱二头肌，适合新手过渡。