涨知识｜夏训备战下个马拉松赛季，每周到底跑多少才合适？

天气越来越热，对于跑者而言，又进入了新赛季前“夏练三伏”的阶段。

在绝大多数跑者的训练理念中，跑量的累积是衡量训练质量和预估比赛状态的重要标准，不少跑者甚至对月跑量和周跑量会逐渐产生一种“依赖”的情绪——如果月跑量不够高，对于自己的比赛状态就会有各种担心。

然而，跑量并非越多越好，特别是在炎热的夏季训练中，懂得如何聪明地计划自己每个月的训练里程，并且找到属于自己的“最佳跑量”，才是科学合理的训练方式。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深跑步教练阿里沙·弗林（Alysha Flynn）和杰夫·高德特（Jeff Gaudette），介绍了不同能力和训练阶段的跑者，应该如何确定最合适自己的周跑量和月跑量。

“最理想的跑量状态是你能持续训练，并且恢复良好，然后能保持每周精神充沛地投入新的训练，这可能需要尝试和探索，但找到答案非常重要。”

如何确定适合自己的每周训练量

在马拉松赛季到来前，很多跑者都会计算自己每个月的跑量，以此来预估新赛季的比赛状态和成绩。对于“严肃跑者”而言，似乎每个月200公里到300公里是一个“门槛”。

然而弗林教练强调，跑者在关注自己的月跑量之前，必须意识到“这个数字不是训练的开始，跑者更应该在意的是每周的跑量，甚至是一次的跑量。”

在弗林看来，建立起每一次跑步的“训练基础”，要比关注每个月的跑量更为重要，“如果你正在为下个路跑赛季做训练，并且正准备开始一个传统的16周马拉松训练周期，那么建议每周跑25公里到35公里之间。理想情况下，你的初期训练如果能够单次跑到10公里，那么就算是建立起了一个扎实的训练基础。”

当然，不同能力的跑者，每一周的训练里程也因人而异。在制定适合自己的每周跑步计划时，有几个重要的因素需要纳入考量。

首先就是自己的年龄，高德特教练表示，“你越年轻，就越能积极进行训练，而年长的跑步者需要对训练量更加谨慎。”

其次是伤病史，“如果你有很长的伤病史，将需要更多的时间来训练，这样身体才能更好地接受高强度的训练和比赛，而健康的跑者可以应对更多的跑量。”

然后就是工作和生活的压力，如果跑者的大部分精力都必须应对工作和生活，他的单次跑量或每周跑量则应该少于状态轻松的跑者。

除此之外，还应该考虑比赛计划，因为跑者在赛前需要合理减量；以及运动之后的恢复情况，如果恢复情况不佳，那么下一次的跑量就应该适当减少。

按照这样的综合考量，杰夫·高德特根据不同阶段跑者的综合水平给出了参考区间：

初级跑者（首马或者只有两三次比赛经验）：周跑量可以设定在55公里-70公里之间，建议每周跑4到5天，积累经验。

进阶跑者（多次马拉松经验且目标清晰）：周跑量可提升至70公里-95公里，每周跑步5天，并且可以加入针对性提升训练。

资深跑者（经验丰富，志在冲击PB）：周跑量可达到90公里-110公里，每周跑5到6天，侧重于挑战自己。

每周的训练结构应该如何安排

在考虑跑量累积的时候，将月跑量分成周跑量，然后再将周跑量细分到单次的跑量，是科学训练的关键所在。

在制定跑步计划时，不少跑者都会非常在意每一周或者隔一周进行的长距离训练，这种“拉长距离”的目的是通过增加单次训练量提升心肺耐力，同时适应身体在长时间运动中的代谢需求，以便刺激身体适应更高强度，避免平台期的出现。

不过，“拉长距离”的训练同样因人而异，并非每一个长距离训练都需要到达35公里以上。而如何分配长距离和轻松跑，其实也有大学问。

弗林教练认为，训练状态的提升不能完全依靠跑长距离，每周周中的普通训练才是稳定状态的基石，“周中的训练日应以轻松跑为主旋律。对于进阶跑者，可安排1次到2次速度训练或节奏训练。同时，每周1到2天的彻底休息和主动恢复也不可或缺。”

他建议，“长距离训练应该占跑者每周总里程的30%到40%，这样可以帮助跑者有效提升耐力，同时避免单次训练对身体造成过度冲击。”

高德特教练也表示赞同，在他看来，在确保其他训练日的速度、节奏训练和充分恢复的前提下，对于能力比较强的跑者，长距离训练有时也可以占比达到50%。

在这样的基础上，两位教练给出了不同能力跑者每周训练的参考结构：

初级跑者：单次从3公里-10公里开始，单次长距离最多可以达到30公里左右。

进阶跑者：单次从9公里-16公里开始，单次长距离在35公里左右达到峰值。若跑者在下个赛季的比赛中有时间目标（如打破四小时等），可以在长距离训练中加入更多节奏训练。

资深跑者：单次从16公里开始，单次训练在37公里左右达到理想峰值。如果长距离训练采用的是跑走结合的策略，那么长距离可以考虑跑一个马拉松全程。

读懂身体“减量”和“加量”的信号

训练并非一成不变，根据身体和生活的不同情况进行灵活调整，才是真正的科学训练。两位教练一致认为，倾听身体的声音是调整训练的核心准则。

高德特教练给出了判断的依据——若跑者持续感到疲惫不堪，或身体频繁出现轻微不适，表明身体可能已超负荷，需要及时减少训练强度或里程；相反，如果跑者每周训练都能轻松完成，并且感到精力充沛，状态良好，那么可以考虑适当增加跑量。

高德特教练补充道，“增加的方式可以是在周中安排一些距离适中的轻松跑，或是在训练计划中适当增加以恢复为主的短距离训练。”

而弗林教练则特别提醒跑者要注意心态的调整，“跑者有时认为减量意味着他们偏离了计划，但适时调整恰恰是训练智慧的一部分。”

在弗林教练看来，一个合理的训练计划应给跑者带来挑战，但不应该耗尽他们的精力与热情。

总的来说，执着于具体的周跑量数字并非训练的核心，健康训练和参赛才是关键。就如高德特教练所总结的那样，“真正正确的跑量，是在保持身体健康的情况下能够坚持并完成训练量。”

他特别强调，如果无法健康地站在起跑线上，那么积累再多的训练里程也没有意义。确保身体健康地参加比赛，是任何训练计划的核心要求。