长寿靠动更靠“养”！学会几个“小动作”，“懒人”也寿长

当下随着人们的健康意识不断提升，很多中老年人也十分热衷于锻炼健身。其实健康有时并不需要“兴师动众”，适当停下自己的脚步“偷个懒”，做些养生小动作，就能轻松养肾精、助长寿。

这几个运动误区，中老年人千万别犯

专家介绍，早起跑步、超负荷运动，是中老年人锻炼时最容易犯的误区。

早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。需要特别提醒的是，清晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。此外，超负荷的运动对于中老年人群来说，器官的负担相对更重，久而久之，反而会加快器官衰老。

需要注意的是，很多中老年人健身喜欢跑步或快走，但专家提醒，对于年龄较大的老年人群而言，速度越快则强度越大。高强度运动易造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

正常情况下，步行健身一分钟走100—120 步左右就刚刚好。太快了容易喘不上气，太慢了又起不到锻炼效果。需要注意的是走路姿势，应当抬头挺胸，避免颈椎和腰椎的负担，双手下垂，自然地做双肩摆动，幅度大概在30到45度之间。先用脚后跟着地，然后平稳过渡到脚掌，最后用脚趾发力蹬地，这样能更好地缓冲地面的冲击力。每天快步走30分钟到1个小时就足够，如果感觉到累，可以分成几个时间段来走，不要一口气走太久，慢慢增加时间。

适当“偷懒”，也有锻炼效果

传统养生理论讲究“动中求静”，运动并非都要大量消耗体力，有时候简单做一些舒缓运动，也能帮助老年人健身，甚至有益长寿。

比如，人体困乏的时候，气血循环缓慢，伸懒腰能增加对心、肺的挤压，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。伸懒腰也有技巧，建议身体要尽量舒展，四肢伸直，全身肌肉都要用力。伸展时尽可能地吸气，放松时全身松弛，尽可能地呼气，有助于行气活血、通畅经络关节、振奋精神。

即便是不配合伸懒腰，只是做几个深呼吸，也可以让更多气体进入胸腔肺泡，更好地给机体组织供氧，提高血氧饱和度，改善心肺功能。专家提醒，深呼吸时要鼻吸口吐，吸气时动作要缓，可有意识凸腹；吐气时收缩腹部，尽量吐净。循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。需要注意的是，发生动脉硬化的老年人，高血压、心脑血管疾病患者，不适宜频繁做深呼吸。有慢性气道疾病患者宜在医师指导下进行呼吸功能锻炼。

学会几个养生“小动作”，轻松助长寿

《黄帝内经》记载，“五八肾气衰，发堕齿槁”。40岁以后，人的肾气衰落、精气不足，就会出现头发大把脱落、牙齿松动、三不五时就会觉得疲累……肾是人体精气的来源，“人之有肾，如树木有根”。不管男性还是女性，一旦肾精亏虚，身体就会“垮掉”，因此要想长寿，养护肾精很关键。

古代中医早已提出肾精耗损对于衰老的影响，把握肾精亏虚这个衰老的“总开关”，通过“补肾填精”的方法，就能帮助人们延缓衰老进程、预防衰老性疾病的发生。作为中医药抗衰老研究的一项重大进展，气络学说精气神理论总结出“精是生命起源、气是生命动力、神是生命体现”的生命整体观，提出衰老发生的核心病机在于“肾精虚衰是衰老根本、元气亏虚是衰老关键、形神耗损是衰老表现” ，确立了补肾填精、温扶元气、充养形神的治法。在气络学说精气神理论指导下，研究团队对传承两千年的中医代表补肾方剂进行了系统研究，传承创新并研发出八子补肾方，该组方以菟丝子、枸杞子、五味子等八个补肾精的种子药作为核心，在此基础上加生地黄滋肾阴，鹿茸、海马等助肾阳，人参扶元气。全方体现了补肾填精，燮理阴阳，温扶元气，充养形神的中医药抗衰老理念，为科学抗衰增添助力。

此外，中医专家介绍，在日常生活中，我们还可以通过几个小动作来“养肾”，尤其是中老年人建议学一学，轻松不费力，堪称“不老药”。

搓耳：“揉搓耳朵根，赛过吃人参”，很多长寿的老人都喜欢搓耳，中医认为，耳朵是全身经络汇集之处，“耳为宗脉之所聚”“五脏六腑、十二经脉有络于耳者”，人体各个部位都与耳廓通过经络形成密切的联系。搓耳能打通全身经络，活跃机体脏腑，特别是肾。搓耳朵时，可以用剪刀手上下揉搓耳根，至耳根发热为止，以拇指和食指合力由上而下按揉耳廓共5~6次，最后拉耳垂3下，每日2~3次。

叩齿：叩齿吞津也是一个“长寿动作”。可以使牙齿坚固。肾主骨，“齿为骨之余”，经常叩齿有养肾的作用，叩齿还能促进牙周血液循环，增加牙齿的营养供应，从而使牙齿更加坚固，减少牙齿松动、脱落等问题。叩齿能够促进唾液分泌，有助消化、滋阴的作用。专家介绍，叩齿时需嘴唇紧闭，上下牙齿相互叩击36下，以出唾液为宜。叩齿完毕后，可将舌抵上腭，当产生满口唾液时咽下。

踮脚：中医称为“敦踵法”。在中医养生术八段锦中，最后一势动作名为“背后七颠百病消”，这个动作正是通过踮脚的方式，刺激肾经，柔和地按摩五脏六腑，起到养生功效。踮脚时全身放松，胳膊像挂在肩上，肩带动手臂靠惯性和弹力甩动，同时抬起脚后跟再落下，如此反复颠足，让脚跟有节奏地轻震地面。每天早晚各做15分钟，则气血运行畅达。