【蒋放】油多不坏菜，油多坏身材！

作者：蒋放

原苏北人民医院临床营养科主任

《临床营养网》专家顾问

原文为《大众医学》约稿，发表于2018年1月期刊

已授权《临床营养网》转载

做菜离不开食用油，油不仅可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，同时有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。脂肪是七大营养素之一，我们需要它。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

厨师说：油多不坏菜；

营养师说：油多会增加得慢性疾病的风险。

在吃不饱穿不暖的年代“高脂肪”食物可算是奢侈品。

在充满美食诱惑的当下，我们吃的脂肪大大超量：胖子多了；血糖、血脂高了。如果不加以限制，后果可想而知。

在春节期间大鱼大肉、油煎油炸……过年胖三斤那是少的。

减油并不意味着越少越好。脂肪是重要的营养素，不能没有。

可是也不能放纵呀，瞧瞧现在的供求关系：“供油”远远地多于“需求”，供求严重失衡。不信请看数据：

需：每天烹饪用油的推荐量是25~30克（中国居民膳食指南2022版）；

供：约80%的家庭用油量超过42克/日/人(平均)；

超10多克？没多少呀，你可能会这么想。且不说这42克是平均数（事实上不少人远高于这个数），小身材大热量说的就是脂肪：12克油 = 200毫升牛奶的热量≈100克米饭。

一样的热量，不一样的身材。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

其实，肥胖与“三高”人群，建议量是20克。20克就是家用调羹2勺，这是1个人的全天的量，换言之，一日三餐无论做几道菜还是下碗面，用的都是这2勺油。

因为有很多脂肪无法避免，所以我习惯把食用油控制在2勺，目的是留部分空间给美味。比如说我喜欢浓稠丝滑的酸奶（高脂），明知脂肪含量高，可是200毫升里的8克脂肪并没有超出我预留的量（10克）。

少用油：全天总量控制。以一家三口为例，建议每人20克（预留10克），全天总量控制在60克。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

巧用油：

清蒸与油炸

5克油的清蒸鳜鱼：一条500克的鱼，放些葱、姜、蒜、盐、料酒，再淋上半调羹油（5克）上蒸锅10分钟。

150克油的松鼠鳜鱼：同样500克的鱼，放很多的辅料调料，用猪油2斤（实耗约150克）油炸。

清蒸鱼的鲜美与松鼠桂鱼香脆我都喜欢，解决的方案是：清蒸鱼作为家常菜；油炸鱼偶尔为之。（这是30倍的差别呀！）

热拌与清炒

无油的腐乳小青菜：250克小青菜，洗净焯水，趁热放半块腐乳拌匀。

15 克油清炒青菜：250克小青菜，没有1调羹半的油还真炒不出来。

小青菜水嫩水嫩的适合水养（宽水焯），油与高温只会让它脱水（炒着炒着出水了）。

油煸排骨改水煸

习惯做法：糖醋排骨的第一步是油煸（家庭做法）或过油（饭店做法）。可是看似瘦瘦的排骨，却藏有20%多的脂肪，如果再额外加油，那你吃的每一口肉中有近1/3吃的是脂肪。

不加油的做法：加水煸至肉色由红变表面发粉白色后加酱油、糖醋等。

烹饪油很纯粹，脂肪含量都超过99%，多吃不利于健康。

日常饮食别说没提醒你：油多菜好吃，好吃有代价哦。

《临床营养网》编辑部

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