网球怎么练？这份指南送给初学者（健身视野·服务站）

来源:人民日报

随着中国网球运动员在赛场上连连取得突破，看网球比赛、打网球成为健身新时尚，但不少初学者常常感到“上手难、进步慢”。网球怎么练？本报记者邀请专家带您探探门道。

如何入门？

作为从教23年的网球教练，北京市朝阳区明诚外国语学校体育教师金路认为，练好基本功、科学训练、循序渐进，是初学者入门的关键。在初学阶段，球感是门槛，技术动作是地基，身体移动是关键。

一、球感靠“多玩”

类似杂耍的抛接球、颠球、拍球等练习都是很好的球感训练。在进行颠球练习时，新手握拍方式可以采用“大陆式”——想象手里握着一把菜刀切菜，或握着一把锤子。这种握法通用于发球、双手反拍击球、切削球、截击等多项技术动作。

二、动作要规范

准备姿势要稳定、灵活，随时能动起来。初学者常常“站得太直”或“脚步太僵”，正确的准备姿势应该是：双脚略宽于肩、膝盖微屈、上身微前倾、重心落于前脚掌。这个姿势看起来像重心前倾的蹲马步，下一步无论是前冲、后退还是侧移都有发力基础。右手使用东方式握拍，左手自然握住拍喉或靠近右手，拍头高于拍柄，两手在肚脐前方，两肘放松。

初学者可以先学正手与反手基本击球，动作可分解为三步——侧身引拍、击球、随挥。

正手侧身引拍：以右手持拍为例，采用东方式握拍，若来球飞向自己的身体右侧，立即向右侧身，同时根据来球的深浅，上左脚或撤右脚，同步将球拍拉开，拍柄底盖指向来球，拍头指向后挡网，左臂向侧前伸直指向来球，根据来球的飞行轨迹，判断并移动到准确的击球位置，采用左脚前右脚后、两脚连线垂直于底线的关闭式站位蓄力准备击球。

击球：普通的正手上旋击球需要在向前挥拍前，将拍头降至低于来球的高度，蹬腿转腰向前向上挥拍。球拍触球瞬间，拍面应垂直于地面或上拍框略微前压，击球点在身体侧前方，左臂伸直至指尖即将触碰到球的位置。动力链顺序为——踝、膝、髋、肩、肘、腕、球拍。

随挥：正手击球动作结束时，身体重心应放在左脚，右脚前脚掌着地或跟至身体侧方。身体转正，球拍收于左肩上或左肩侧。动作是否完整有一个判断依据，即肚脐、右肘和拍柄底盖朝前。

关于反手击球，建议初学者使用双手反拍技术。有一个简单的方法，即想象用左手打正手，右手协助保持整个击球过程稳定。

“初学者很容易只用胳膊打球。其实，击球的力量源于全身的协调发力，尤其是身体核心部位和下肢。”金路特别提醒。

三、移动要合理

网球圈流行一句话，“网球是用脚打的”，可见身体移动对这项运动的重要性。跑得快就等同于移动好？其实不然，跑得快是先天优势，但是网球的移动更多是急停急转，合理运用滑步、交叉步、小碎步等专项步法，才能在网球场上游刃有余。

如何尽快打上回合球？

初学者不仅要“击中球”，更要“打得稳”。怎样能尽快打上回合球？金路分享了“零基础三阶段训练法”：

第一阶段：球感建立与定点练习。可通过抛球接球、拍面颠球、墙壁反弹练习等建立球感。在场地训练时，进行定点击球练习，即由教练或球友将球发向固定落点，学员反复练习正手或反手动作，不求快、不求准，只为熟练动作、建立肌肉记忆。

第二阶段：脚步配合与简单对打。学会“分腿垫步”“交叉步”“滑步”是关键，可设置类似“米”字形移动击球练习，接“不同高度、不同球速”来球，培养“先判断、再脚到位、最后击球”的意识。此阶段可安排简单对打练习：双方在近网半场对打，限速、限节奏，控制变量，稳定提升技术水平。

第三阶段：底线回合球和简单比赛。在半场回合球熟练度提高之后，初学者可将距离逐渐拉开，到底线打回合球，采用下手发球的方式，享受网球比赛带来的乐趣。

常见误区有哪些？

“不要盲目模仿职业球员的发球和上旋球。”前辽宁锦州火车头体协网球中心总教练张建伟表示，初学者最重要的是动作的合理性，击球效果较好、有提升空间、不受伤就是好动作。他指出，初学者有三大误区——

误区一：追求快与猛，忽视动作稳定性。有些初学者热衷于“大力出奇迹”，却忽视动作的正确路径，不仅失误频频，还容易造成手腕、肘部受伤。

误区二：脚步移动不到位就急于击球。球来了就挥拍，是多数新手的本能反应，但如果脚步移动不到位，击球角度和稳定性就会大打折扣。

误区三：缺乏长远的提升规划，盲目相信网络上的技巧妙招，没有判断是否适合自己的水平，缺乏系统性学习。

初学者可定期拍摄自己的击球视频，与规范动作作比较，及时发现问题。从兴趣锻炼到系统训练，网球的进阶之路没有捷径，但有路径。初学者可遵循“333法则”：每周练习3次，每次至少30分钟，持续坚持3个月。这样既能养成运动习惯，又不会因训练频次过高造成身体疲劳或心理厌倦。此外，找到与自己水平相当又能相互督促的球搭子，有助于水平提升。

打球之外的“功课”也要重视。科学热身，是避免伤病的前提。网球训练前可进行5—10分钟的“动态拉伸+移动+球感练习”组合热身。训练后恢复同样关键，初学者应重视冷身走动、静态拉伸和适当补水。

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网球装备怎么选？

合适的装备能让训练事半功倍，也能有效预防运动损伤。专家建议，初学者在选购球拍、网球鞋和配件时要按需选择。

球拍：初学者建议选用拍面较大（100—110平方英寸）、重量适中（250—300克）、穿线磅数较低的球拍。拍面大容错率高，击球更容易上手；重量适中易于挥动，不容易疲劳；磅数低可以尽量降低由于打不准球对手腕带来的震动伤害。

网球鞋：一双合脚、防滑、支撑性好的专业网球鞋，是避免扭伤的关键。建议初学者选择主流运动品牌生产的网球鞋，鞋底纹路细密、中底有良好缓震结构，有利于初学者稳定发力。穿旧的慢跑鞋、篮球鞋容易打滑或缺乏侧向支撑，不建议替代使用。

球拍吸汗带：可选防滑吸汗型，有助于持拍稳定。

护腕：吸汗同时对手腕有一定保护作用，减少滑拍风险。

网球：丰俭由人，初学者可使用儿童进阶球练习。

服装：夏季着速干透气的运动服，冬季则要注意保暖。

如何避免网球肘？

网球肘，又称肱骨外上髁炎，是一种常见的肘部疾病，主要表现为肘部外侧疼痛，尤其在握拳、伸腕或旋转前臂时疼痛加剧。网球肘并不一定因打网球产生，但是打网球时，不当的发力和动作，容易引发网球肘。

如何避免网球肘？打网球前，活动5—10分钟的肩、肘、腕关节，可以做绕臂、甩腕、拉伸等动作。打网球时，可以佩戴加压护肘或肌内效贴布，稳定肘部肌腱，减少震动冲击。同时，要注意挥拍动作，通过转体带动手臂发力，避免完全依赖手腕发力。

一旦发生网球肘，如果是急性的，要及时停止运动，冰敷、制动、使用药物缓解；如果是慢性的，可以通过拉伸锻炼、物理治疗、调整动作等方式逐渐恢复，也可以去康复中心做红外照射治疗。

日常锻炼时，要避免长时间重复手腕背伸动作，运动时也要注意保持肘关节微屈，减少肌腱牵拉。如果症状严重影响生活和工作，可考虑手术治疗。（本报记者 李 硕）

（本报记者吴君采访整理）

《人民日报》（2025年07月10日第15版）