上海
今年五月
上海队勇夺第十五届全运会群众赛事活动
定向男子团体赛金牌
这也是上海在十五运会群众赛事活动的首金！
此外，在无线电测向女子团体赛中
上海队也斩获一枚银牌
定向运动在国际上被称为
“奔跑中的国际象棋”
定向运动员要兼具
体能、技能、心理和天赋
通过科学选材和系统训练逐步提升
如果你对定向运动感兴趣
可从基础体能和地图阅读入手
参与学校或俱乐部活动
逐步向专业方向发展
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期一起走近
科技与体育融合的
定向运动和无线电测向
Q
定向运动团体赛中，对每个选手的能力要求是否不同？
短距离
短距离以速度与爆发力为核心，快速反应快速决策。
中距离
中距离拼策略，技术与综合体能并重，地图阅读与线路规划、动态调整能力突出。
长距离
长距离以耐力与地形适应能力主导，突出地形导航与抗干扰能力及心理韧性。
Q
无线电测向是一项什么样的运动?
A
无线电测向是从军事项目而来——运动员手持测向机，在旷野、树林等复杂环境中，需要同时分析信号强度、地形路线和干扰因素，快速、准确定位能发射无线电波的小型信号源目标。以一台3.5MHz测向机为例：在确保设备完整的前提下，进行频率设置，调节到与目标频率相一致，同时将音量调节到适当的水平，利用各种技术去寻找场地里的隐蔽电台，调节到位的话，耳机里会清晰的听到持续的“滴——滴”声，越靠近电台，声音越急促洪亮。
定向是一项技术与体能并重的运动项目
二者缺一不可
以拿到首金的运动员许阿溶为例
从2024年年初开始
他平时每个月需要达到三、四百公里的跑量
为比赛的体能打下基础
周末、节假日的时间则会到野外去训练
偶尔也会参加一些周边省市的比赛
检验阶段性的训练成果
对定向运动感兴趣的小伙伴
接下来可以跟着冠军
练习一些实用的拉伸放松动作
也适合每一位热爱体育运动的人
在日常锻炼后进行放松
大腿后侧（胭绳肌）
动作要领：
坐姿：坐在地板上，双腿伸直。将泡沫轴放在一侧大腿后侧下方（靠近臀部坐骨下方）。
支撑：双手放在身体后方地面支撑身体。
抬起臀部：将臀部抬离地面。
滚动范围：缓慢向前移动身体（或向后移动臀部），让泡沫轴从臀部下方（坐骨结节稍下方）滚动至膝盖上方（腘窝前停止）。
腿部动作：可以轻微内旋或外旋大腿（脚尖向内或向外），分别侧重放松腘绳肌的内侧（半腱肌、半膜肌）和外侧（股二头肌）。
压力控制：通过手臂用力程度和对侧腿是否交叉加压来控制压力（可将另一条腿交叉叠放在要放松的大腿上增加重量）。
注意：
靠近臀部下方时，如果感到明显的刺痛、麻木或电击感（可能触及坐骨神经），应立即停止或调整位置（稍往大腿中部滚一点）。
易犯错误：
滚压腘窝：直接压在膝盖后窝（胭窝），这里有重要的血管神经，非常危险！
滚压坐骨：直接压在坚硬的坐骨结节上，不舒服且无效。
腰部代偿：滚动时过度拱腰或塌腰。
忽略神经反应：出现明显刺痛麻木感仍强行滚压。
不区分内外侧：没有旋转腿部。
大腿外侧（髂胫束 IT Band）
动作要领（侧卧）:
侧卧：侧躺，将泡沫轴放在下方大腿外侧下方（髋关节外侧下方）。
支撑：下方手臂屈肘撑地（或伸直支撑），上方手臂可以扶地或叉腰帮助稳定；下方腿伸直，上方腿屈膝，脚掌踩在身体前方地面支撑。
滚动范围：利用手臂和上侧腿的力量，缓慢上下移动身体，让泡沫轴从髋关节外侧滚动至膝盖上方外侧（避免压到膝盖骨侧面）。
压力控制：主要依靠上方腿的支撑力来调节压力。需要较大压力时，可减少上方腿的支撑力（甚至悬空）；感觉太强时，多用上方腿支撑。下方手臂支撑也起到调节作用。
注意：
IT Band本身是强韧的结缔组织，滚压的目标是放松其下方和周围的肌肉（阔筋膜张肌、股外侧肌等）。这个部位通常很酸痛，开始要轻柔。
易犯错误：
直接滚压大转子和膝盖：压在髋部外侧的骨突（大转子）或膝盖外侧骨头上。
滚动过快：尤其常见于这个疼痛感强的部位，但过快效果更差且更痛。
身体不成直线：躯干前倾或后仰，导致滚动轨迹偏移，无法有效覆盖IT Band。
核心松懈：腰部塌陷，身体不稳。
压力过大（初期）：一开始就用全身重量去压，导致剧烈疼痛甚至淤青发炎。应循序渐进。
憋气：因疼痛而屏住呼吸。
忽略上下支撑点的调节：不会用手臂和上方腿来精细控制压力。
胫骨前肌（小腿前侧）
动作要领：
跪姿/俯卧撑姿：推荐跪姿（膝盖下方可垫毛巾）。双手撑地，呈四足跪姿或高位平板姿势。
放置泡沫轴：将泡沫轴横放在一侧小腿前侧下方（脚踝上方）。
支撑与滚动：保持核心稳定，缓慢向前移动身体，让泡沫轴从脚踝上方滚动至膝盖下方（胫骨粗隆下方停止）。
脚部动作：可以轻微左右转动脚踝或上下勾/绷脚尖来寻找痛点。
压力控制：通过手臂支撑和另一条腿是否着地来控制压力（跪姿时，另一条腿可抬起悬空增加压力；平板姿时，另一条腿可抬起或脚尖点地分担重量）。
注意：
这个部位通常比较敏感，开始时要轻柔。
易犯错误：
滚压胫骨：直接压在坚硬的胫骨上，非常疼痛且无效。应放在胫骨外侧肌肉较丰厚的位置。
滚动过快/过猛：胫骨前肌薄且敏感，过快过猛易导致淤青和剧烈疼痛。
核心不稳：臀部抬得过高或塌陷，身体晃动。
忽略敏感度：一开始就用很大压力。
滚到膝盖：滚压到髌骨（膝盖骨）下方，造成不适。
手腕压力过大：在平板姿势下手腕不适。
从上海定向男团的首金
到无线电测向女团的银牌
这些成绩背后是选手们
对运动的热爱、坚持和不懈努力
以及教练团队的精心指导和保障
他们用自己的行动诠释了
“全民全运”的精神内涵
激励着更多人参与到全民健身的热潮中来
锁定每周在五星体育频道
播出的《健身时代》
欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
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