你真的会睡觉吗？为什么明明睡够了却还是没精神

这是达医晓护的第5562篇文章

你是否有过这样的感受：清晨闹钟响起，你挣扎着从床上爬起，明明睡满了8小时，却依然觉得容易疲惫、注意力不集中，工作、学习效率低下。这是无数现代人的睡眠困境，而答案，就藏在“睡眠时长≠睡眠质量”的科学真相里。2023年《中国睡眠指数报告》显示，中国居民的睡眠指数得分仅为62.61分，为近三年最低，而睡眠障碍正是幕后黑手之一。本篇文章将带大家进一步了解如何高效睡眠，真正的让大脑休息充满电。

一、睡眠的机制

人体的睡眠机制，首先要提到生物钟这个“隐形指挥官”。生物钟是人体内一套复杂的生理节律系统，它掌控着睡眠-觉醒周期。而褪黑素则是生物钟调节睡眠的重要信使，在黑暗环境下，它的分泌量会逐渐增加，向身体发送“该睡觉了”的信号，帮助我们放松并进入睡眠状态。除了生物钟，睡眠周期也在睡眠机制中起着重要作用。一个完整的睡眠周期包含浅睡、深睡和快速眼动期。浅睡是睡眠的起始阶段，身体开始逐渐放松，呼吸和心跳变缓；深睡阶段堪称身体的黄金修复期，此时身体会进行细胞修复、激素分泌等重要生理活动，为身体补充能量；而快速眼动期（REM睡眠）时，大脑神经元活跃度与清醒时接近，主要通过神经突触修剪和海马体-皮层信息传递，巩固记忆并处理白天的学习内容。在整个睡眠过程中，多个睡眠周期循环往复，一般每晚大约会经历4- 6个周期。那么，怎样才算是高质量睡眠呢？从睡眠周期的角度来看，深睡时长是关键指标，研究表明：根据美国睡眠医学学会研究建议，当深睡时长占总睡眠时长的20%以上时，才意味着收获了高质量睡眠。这是因为只有充足的深睡，才能让身体得到充分的修复和休息，激素分泌正常，免疫系统得到强化，若深睡不足，即便总睡眠时长达到8小时（美国睡眠协会建议成年人一天的睡眠时长在7～9小时的标准），身体和大脑也无法恢复到最佳状态，这就解释了为什么有些人睡够时间，白天依然疲惫不堪。

二、如何做到高效睡眠

睡前放松身心，营造舒适环境，睡醒合理调整，是解锁高效睡眠的关键步骤。

1、睡觉前，打造身心放松的入睡仪式

睡前1小时是决定睡眠质量的黄金准备期。首要任务是远离电子设备，因为手机、平板发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑持续处于兴奋状态。不妨将刷手机的时间替换为阅读纸质书籍、冥想或听舒缓的音乐，让大脑逐渐从忙碌的状态中抽离。饮食方面，晚餐要避免过饱，同时下午2点后尽量不摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质。睡前可食用富含色氨酸的牛奶、香蕉，搭配含镁的燕麦，促进褪黑素合成，助力入睡。此外，睡前可以尝试神经放松术，如478呼吸法（吸气4秒→屏气7秒→呼气8秒），调节呼吸节奏，缓解紧张情绪；或进行渐进式肌肉放松，从脚趾到头皮逐部位收紧-放松，帮助身体彻底放松。也可用艾叶、肉桂泡脚，改善血液循环，让身心在温暖中舒缓下来，自然进入梦乡。

2、睡觉环境，营造优质的睡眠

舒适的睡眠环境是高效睡眠的基础保障。温度方面，将卧室调节至18～24℃最为适宜，这个温度区间能让身体处于放松状态，更易进入深睡阶段，可以借助空调或风扇来调控。光线要尽量隔绝，使用遮光窗帘阻挡外界光线，睡觉时佩戴眼罩，营造全黑暗环境，避免蓝光抑制褪黑素分泌。声音同样关键，保持环境噪音≤30分贝，可使用白噪音机或耳塞屏蔽外界杂音，创造安静氛围。寝具的选择也不容忽视，支撑性强的枕头能维持颈椎正常生理曲度，硬床垫有助于分散身体压力，像乳胶枕、记忆棉床垫都是不错的选择，它们能为身体提供良好的支撑，减少翻身次数，提升睡眠连贯性。

3、睡醒后，激活身体活力

睡醒后的行为同样影响着睡眠质量的延续和身体状态的恢复。首先，要保持固定的起床时间，每天在同一时间醒来，周末作息波动不超过1小时，这有助于强化生物钟，让睡眠-觉醒周期更加规律。起床后，立即拉开窗帘接触自然光线，或到户外进行10分钟的活动，接受晨光照射，帮助重置生物钟，晨光中的蓝光可刺激血清素分泌，提升清醒度，让身体自然切换到清醒模式。此外，睡醒后不要立刻投入高强度工作或剧烈运动，可以先进行简单的拉伸，活动身体关节，促进血液循环；喝一杯温水，补充夜间流失的水分，唤醒肠胃功能。合理的早餐也必不可少，选择富含蛋白质、碳水化合物的食物，为身体补充能量，开启充满活力的一天。

三、睡不好的常见原因与补救办法

1、多梦易醒

常与神经失衡有关，长期压力导致神经功能紊乱，影响脑内递质代谢，使睡眠停留在浅层阶段，表现为梦境碎片化、夜间惊醒≥2次且醒来难再入睡，晨起疲惫感重。补救措施包括：短期可通过睡前草药泡脚、使用白噪音屏蔽干扰，降低大脑兴奋度；长期建议咨询中医师，通过中药调理神经失衡问题。

2、打鼾窒息

多是因为气道结构异常，或肥胖致气道压迫，伴随夜尿频繁、白天嗜睡及高血压，表现为鼾声大且突然中断，然后憋气，再到大声喘气。可通过侧睡、控体重、睡前不喝酒来改善，也可用止鼾器或矫正器，严重的需就医治疗气道问题或用呼吸机。

3、落枕肩酸

通常是枕头过高或过低迫使肩颈肌群整夜紧绷，叠加冷风刺激血管收缩，血供不足引发炎症，实为肌肉代偿痉挛。急性期48小时内冷敷消肿，过后转热敷，辅以布洛芬短期消炎，情况严重的及时就医。根本解决需要乳胶枕或记忆棉枕高度以侧卧时颈椎颈椎呈直线为准，床垫选硬质的。

4、熬夜成瘾

是生物钟紊乱的恶性循环，褪黑素分泌因蓝光抑制而延迟，表现为入睡困难、情绪烦躁，长期致免疫力下降。相信这一点是大多年轻人都有的问题，而补救则需渐进重置生物钟。

若上述问题持续≥3周失眠、伴随日间功能下降、呼吸暂停或梦游等高危行为，建议及时就诊。

睡眠，是每个人每日必修的生命课题，高质量睡眠是时长与周期的双重平衡。这看似寻常的生理行为，实则是维系身体健康的黄金纽带，更是提升生活质量的隐秘钥匙，优质的睡眠不仅能让疲惫的身体得以深度修复，还能让混沌的思维重焕清明，如同自然界的潮汐，规律而深沉地滋养着生命的每一个细胞，让我们在苏醒时能以饱满的状态迎接新的挑战。当我们用科学的方法规划作息，以从容的心态对待睡前时光，睡眠便会从被动的身体休息，转化为主动修复身心的自我疗愈过程。让我们从今夜开始，以睡眠为起点，开启呵护身体健康的全新旅程！

参考文献：

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作者：苏州大学医学院护理学院 向圆

审校：沈碧玉

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