别让 “想太多” 毁了你

早上醒来，手机还没震动，却总觉得有重要消息发来

会议上老板一个眼神，立刻脑补出“我是不是哪件事没办好”

朋友圈没人点赞焦虑半宿，陷入“我是不是被讨厌了”的焦虑……

这些“内心戏”并非偶然。认知科学最新研究揭示：人类一切体验的本质，都是大脑在“自导自演”。

认知科学界的领军学者安迪·克拉克在新书《体验机器》中，揭示了重塑范式的预测性大脑理论，重新定义了心智与现实的关系：

大脑从未“看到”真实的世界。

你的一切所见所感只是它想让你看到的。我们对身体、外界的感受，更多来自我们大脑预测的可控“幻象”，而非客观现实。

这本书揭示了预测性大脑在身体感受、情绪和行为中的核心作用——慢性疼痛、社交焦虑甚至情绪循环，都与预测的失控有关。作者在该书结尾介绍了一些实践方法，通过重构语言、改变叙事、调整行动，我们能够重塑自身体验并改善身心健康。

此刻，就跟随《体验机器》一书拆解当代人“精神内耗”的神经机制，并获取应对方案！

你的大脑是个“戏精”

几年前，我受邀在一个于伦敦举办的科普节上演讲。作为一位认知哲学教授（这个奇怪的头衔反映了我横跨哲学、神经科学、心理学和人工智能的兼收并蓄的兴趣），我准备就我最喜欢的话题之一——人类大脑作为“预测机器”——发表演讲……作为一名大学教授，我对公开演讲并不陌生，但站在一个大礼堂的后台，想象着幕布后座无虚席，我情不自禁地紧张起来……突然，手机在口袋里嗡嗡振动起来，打断了我那焦虑的思绪。

但是，等等，手机并不在我的口袋里！我很快回想起来，我已经将它拿了出来，放到了讲台下，而且在整个活动期间都将它安全地设置在飞行模式下。但是我感受到了振动，还是清晰、强烈的振动！我所经历的完全是一种现代现象，是大脑玩的一套司空见惯的把戏，现在被称为幻觉振动综合征。

作者在本书开篇就描述了一个被称为“幻觉振动综合征”的通病：明明手机不在口袋，却总觉得它在震动。早在2012年，就有研究发现89%的本科生声称自己会感受到虚幻的手机振动提示，并且2013年，“幻觉振动综合征”这个词就被澳大利亚的《麦考瑞词典》评为“年度词汇”。

如何解释这种现象？作者解释道：

我之所以会产生这种幻觉，是因为预测性大脑其实是一台猜测机器，它会主动预测来自身体和周围世界的信号。它所做的假设水平越高，猜测的水平就越高。当然，即使我们基于足量的信息做了最好的猜测，也免不了犯错——毕竟手机确实不在我的口袋里。当大脑的最佳猜测出了错，与实际感知信号的不匹配就会带来关键的新信息。大脑会用这些信息（预测误差）再度尝试，试图更准确地猜测事物的真实情况。但我们的体验依然反映了大脑当前的最佳猜测，只不过每一轮新的猜测都更有依据。

很多人都有过这样的体验：

深夜收到微信“对方正在输入……”的提示，却迟迟等不来消息

发完朋友圈后，总觉得下一秒就会有小红点亮起

工作群被@所有人时，心跳不由自主地加速

这些“脑补”都是我们的大脑在主动预测来自身体和周围世界的信号，但或许在这时候我们的预测性大脑过度工作了。我们活在自己编织的“意义之网”中，却误以为是客观现实。更可怕的是，这种预测偏差会形成正反馈循环：越是焦虑地等待消息，大脑就越容易产生“消息来了”的幻觉。

以手机振动为例，由于频繁使用手机，大脑形成了对口袋中手机振动的预测。当压力或咖啡因等因素放大这种效应时，即使手机不在口袋，大脑仍会生成“振动幻觉”以匹配预期。

《Cyberpsychology》期刊2018年研究显示，67%的受访者会产生错觉，以为听到了工作消息提示。这种“数字焦虑症”正是大脑预测系统被现代工作节奏绑架的典型表现。

疼痛但没受伤

书中还讲述了一个令人吃惊的案例：

一名从某个脚手架上跳下的建筑工人，他下方有一根15厘米长的钉子，在他着地时穿透了他的靴子。这名男子感到极度疼痛，每次脚稍微移动都会备受折磨。医生给他开了一些更强效的镇静药物，即芬太尼和咪达唑仑。

但当医生取下他的靴子时，他们发现那根钉子根本没有穿透他的脚。实际上，它安全地穿过了他的脚趾之间。没有任何身体损伤引起他所感受到的剧烈疼痛，尽管疼痛是完全真实的。

在这个例子中，这种体验完全是由他自己强大的预测机器产生的。那些强烈的疼痛是他的大脑根据视觉证据对严重受伤及其可能会引发的感受的预测所产生的虚假感知，即，预测陷阱的恶性循环：视觉信号（钉子穿透）→ 大脑预测“必定剧痛”→ 生成真实痛觉→ 加深“伤情严重”信念。

许多案例表明，疼痛有时可以与一般性的身体原因明显无关。一旦我们认识到大脑只通过整合自身预测与感官证据来构建人类体验，“疼痛但没受伤”就不再那么令人费解了。

同样，我们也可以在真实受伤存在的情况下不感到疼痛，这也许是因为我们正忙于行动以求生存。

像这个建筑工人一样出现“疼痛幻觉”几乎是大多数人的通病，我们的大脑和身体在上演一场场“无中生痛”的荒诞剧：

• 体检报告上的一个异常指标，立刻让全身开始“疑病性疼痛”

• 伴侣已读不回的消息，引发真实的心绞痛

约翰斯·霍普金斯大学的研究显示，60%的慢性疼痛其实是大脑的“过度保护程序”。比如，在职场中，一次汇报失误就可能引发持续的“失败恐惧症”，这种心理疼痛会真实改变我们的神经通路。当大脑坚信“我很痛苦”时，它真的会为你制造疼痛——这才是最痛的领悟。

破解预测机器的方法

我们能用很多方法来推动、提示和操纵自己的预测性大脑。这些方法包括审慎地使用自我导向的语言、运用“谈话疗法”和疼痛的再处理策略、展开冥想，以及借助包装、呈现和仪式的力量等，作者在书中也为我们指出了明路：

1、用虚拟现实减轻疼痛

能让症状得到缓解的不仅仅有假药片、假药水和假手术，让受试者沉浸其中的舒缓的音乐和细节丰富的虚拟世界也是有效的止痛药。

2022年，《纽约时报》报道称，“据估计，虚拟现实技术的应用仅在医疗保健一个领域就创造了数十亿美元的价值，但预计在未来几年，这个数字还将增长好几倍，因为研究人员认为虚拟现实技术的潜力巨大，有望帮助我们解决从焦虑、抑郁到中风康复方方面面的问题”。

2、语言干预也会影响形塑人类主观经验的深度预测引擎

比如在谈话治疗的背景下，深受信赖的对象（治疗师）只需寥寥数语就能让我们备感安慰，又比如我们自己就能使用语言——无论是真的说出来，还是只作为内心独白——来构建自己的思维。以诸如此类的方式谨慎地使用语言将让我们有能力深入体验机器的核心。

3、使用语言文字来构造和重构自己的主观经验

举个例子，在上台表演或发表演讲前，我们经常会感觉到肾上腺素飙升。我们可以练习关注这种感觉，同时借助言语加以重构：它标志着我们为自己的出色表现做好了化学意义上的准备。这样，我们的举止就会更加放松，表达也会更加流畅。精心挑选的语言能有针对性地增强或抑制构建人类主观经验的神经猜测网络中许多部分的活动。

4、冥想，以及对注意力的控制

在一般意义上，现在看来，经验丰富的冥想者似乎获得了一种新的技能，可对自身的某些神经活动进行控制，而在此之前，这些神经活动一般是自动化的。这就是学会“控制注意力”的真正含义。

控制注意力是为了更好地控制大脑的精度，而这反过来又让经验丰富的冥想者能够暂时远离当下的处境和他们一直关注的问题，可以在不做评判、不思虑和不予行动的前提下体验感知、记忆、希望和恐惧。

我们的大脑是一台精妙的“预测机器”，但它并不总是忠实于现实，而是热衷于编织自己的“剧情”。从幻觉振动到无中生有的疼痛，从社交焦虑到情绪循环，这些“内心戏”背后，是大脑在过度解读世界的信号。

但幸运的是，我们并非完全受困于这台“戏精”大脑。通过语言重构、冥想训练，甚至虚拟现实技术，我们可以重新校准自己的预测系统，打破负面循环。

下一次，当你发现自己又陷入“脑补”的焦虑时，不妨停下来问一句：这是真实发生的，还是我的大脑在“加戏”？认清这一点，或许就是摆脱精神内耗的第一步。毕竟，生活已经足够复杂，我们何必再为自己的大脑“编造”的烂剧情买单！

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