激活减脂“隐形加速器”，力量训练助力长效体重管理

上海体科所的“科学健身加油站”体重管理年线上体验营活动火热进行中！上一期我们着重强调了有氧运动在减脂中的作用，并教大家根据自身实际情况，学会把运动强度控制在适合自己的范围内。（相关链接）然而，长期的体重管理不能只依赖有氧运动。想真正实现可持续减脂增肌，拥有理想的体型，力量训练不可忽视！本期，我们就来揭秘力量训练与体重管理的关系，并介绍一些常见的“入门级”力量训练方法，让您在家就能做，快来一起行动吧！

本期专家介绍

赵德峰

博士，研究员，上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）竞体一中心副主任，从事竞技体育科研工作二十余年，负责国家帆船帆板队备战2020东京奥运会机能监控和营养科研保障工作。

Q

为什么体重管理离不开力量训练？

A

力量训练可通过提升肌肉量、增加静息代谢、优化激素环境、促进脂肪分解和抑制脂肪合成等多种途径实现健康体重管理，它带来的不仅是身体成分的改变，更是代谢稳态的重建，尤其适合长期体重管理和体型重塑。

简单来讲，一方面，力量训练刺激肌肉肥大（肌纤维增粗）和肌原纤维合成，增加肌肉质量，提高基础代谢率。基础代谢率是人体在清醒且极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。肌肉组织在静息状态下消耗的能量远高于脂肪组织。对于有减脂需求的人而言，肌肉量的增加使脂肪比例相对降低，体型更紧致，也使身体在静息状态和日常活动中消耗更多能量，并且可以通过调节瘦素敏感性，改善能量平衡的长期调控，形成长期食欲适应，进而逐渐养成“易瘦体质”。对于有增肌需求的人而言，由于肌肉的密度比脂肪更高，在相同体积下肌肉比脂肪更重，因而可以通过力量训练提升自己的体重，并使体型看起来更加健美紧致。

另一方面，通过力量训练可以实现“脂肪分解+合成抑制”的双向调控。力量训练以磷酸原系统和糖酵解供能为主，高重复次数或长时间训练会消耗肌糖原，随着训练的进行，肌糖原逐渐消耗，机体会更多动员脂肪参与供能，在恢复期机体也会动用脂肪作为能量补充来源。力量训练（尤其是高强度、多组数、短间歇的训练）会造成明显的氧气亏缺，训练后身体需要通过增加氧气摄入来恢复能量储备、修复肌肉组织、清除乳酸等，这一现象即上一期所提到过的“过量氧耗”，可显著提升脂肪氧化和能量消耗。此外，力量训练能够刺激生长激素和睾酮的分泌，这两种激素具有促进脂肪分解（脂解作用）和抑制脂肪合成的作用。力量训练还可以通过激活AMPK（AMP依赖的蛋白激酶），抑制脂肪合成相关酶，减少脂肪生成；可以增强肌肉对胰岛素的敏感性，促进葡萄糖摄取和利用，减少脂肪储存；可以降低脂肪组织中抑制脂蛋白脂酶（促进脂肪储存的酶）的活性，减少脂肪堆积。

Q

力量训练应该安排在减肥的哪个时期？

A

前面提到，力量训练适合长期的体重管理，也是使我们体型更紧致健美的关键。但什么时候开始力量训练也是有讲究的。对于从不进行体育锻炼的弱体质人群或者体重自重很大的肥胖人群，还是要先循序渐进地开始进行有氧运动，使身体逐渐适应运动的状态，当可以规律性地进行有氧运动之后，再逐渐加入力量训练。大体重的人群从不运动到规律运动的过程本身，也是一种逐渐克服自身体重的力量训练。此外，对于肥胖人群来说，通过运动减肥一段时间后，开始科学的力量训练还可以起到帮助其尽快度过减脂平台期的作用。

为了防止过度疲劳，在有条件的情况下，有氧运动和力量训练可以交替进行。对于有一定健身习惯，且只能在某段固定时间集中锻炼的人群，那么先进行力量训练再进行有氧运动，有利于肌肉力量和体积的增加，促进脂肪的更快动员。不论什么人群和锻炼习惯，在开始力量训练前，进行5-10分钟的有氧运动作为热身也是必要的。

Q

进行力量训练一定得去健身房吗？

A

不一定。一说到力量训练，大家脑海中首先浮现的画面可能是在健身房“撸铁”。其实，进行力量训练可以根据自身需求和条件选择不同的场景和器械。

对于入门的初学者而言，自身体重可提供最方便的阻力，具有很高的功能性，且运动风险小，锻炼者能够学会在各个平面、各个姿势下更好地掌控自己的身体。居家力量训练方案示例：

•上肢：俯卧撑（进阶：抬高脚部）、弹力带划船

•下肢：自重深蹲、保加利亚分腿蹲

•核心：平板支撑、侧桥

进一步达到减肥效果的力量训练优化策略可选择：

•以复合动作为主：深蹲、硬拉、卧推等多关节动作能激活更多肌肉群，消耗更多能量；

•高强度间歇式抗阻训练：结合短间歇、高负荷的训练模式，增强过量氧耗效应；

•渐进超负荷：逐步增加重量或训练量，持续刺激肌肉生长和代谢适应；

•结合有氧运动：力量训练与有氧运动（如HIIT、稳态有氧）协同，最大化脂肪氧化。

必须注意的是，科学的力量训练须根据自己的身体素质、运动能力、年龄及减肥目标等制定个性化运动方案。一定要考虑训练的安全性，力量训练的时候一定要尽力而为，不要勉强、也不要憋气。同时，体重超重会使关节更容易损伤，请选择可以将运动损伤最小化的运动。

Q

力量训练可以实现局部减肥的效果吗？

A

不能。脂肪分解是全身性的，受多种激素调控（如肾上腺素、胰高血糖素等），无法定向减脂。当身体需要能量时，脂肪会从全身多个部位动员，而非特定区域。例如，即使专注于训练腹部，脂肪的减少仍会优先发生在皮下脂肪较薄或代谢活跃的区域（如躯干、四肢），而非想要的“局部”。单纯通过力量训练特定部位（如臀部、手臂）可能导致肌肉增长与脂肪堆积并存，形成“脂包肌”现象，反而显得更粗壮。力量训练可实现局部塑形的效果，通过训练特定肌群（如臀肌、腹肌），肌肉紧实后视觉上更显“瘦”，但仍需配合全身减脂。

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