上海
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
之前的文章里，索队曾经讲过不少脂肪的知识。
今天这篇，索队要更系统的讲解身体内脂肪的区别，以及利用身体脂肪“互相残杀减脂”的知识。
今天这篇文章很长，建议你点赞收藏慢慢阅读。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章3仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删
“又爱又恨的脂肪世界”：脂肪的自白
大家可能平常没怎么在意，但其实脂肪不只是简单的“肥肉”，它其实是你身体里的另一个器官！
虽然它不像心脏、肝脏或者胰腺那样固定在某个位置，但它也有自己特定的职责的。
脂肪的第一重身份大家都知道：热量仓库——存点能量，以备不时之需。
但它还有一个“隐藏身份”：新陈代谢指挥官，它会偷偷释放一些激素，帮助调节你的身体运转，例如瘦素。
不过呢，大部分人都很讨厌脂肪，巴不得能像切掉阑尾或胆囊那样，直接把脂肪全部掏出来。
不过，对于所有脂肪也不能一棍子打死！
确实，有些类型的脂肪确实长得膈应，甚至对健康还有害，但也有一些脂肪，它们的使命就是“吃掉”那些不听话的同类，拼命帮你保持苗条的身材，索队把这些脂肪被称为“无私的食人族”。
两大类脂肪
咱们身体里的脂肪，分成白色脂肪和棕色脂肪量大类型，它们都能储存能量，但是还是有很大的差别的。
左边白色脂肪，右边棕色脂肪
每个白色脂肪细胞里只装着一滴脂肪。
而棕色脂肪细胞里则塞满了脂肪滴，外加一堆线粒体，它们用这些脂肪滴产生能量，帮你抵御寒冷。
你知道为什么婴儿的脖子和肩膀总是肉嘟嘟的吗？其实那里是满满的棕色脂肪！
因为婴儿不会像大人那样冷了就打哆嗦取暖，所以全靠这些棕色脂肪里的线粒体发功，源源不断地产热，帮他们保持温暖。
以前科学家以为，棕色脂肪只是“婴儿专属”，随着我们长大，棕色脂肪就会慢慢“退休”甚至消失。
但我们现在发现，成年人也有棕色脂肪，而且一个人胖瘦，很大程度上跟棕色脂肪的多少有关。
所以，棕色脂肪是比较健康优质的脂肪，至于白色脂肪，它就比较复杂了，下面详细说一说。
白色脂肪
白色脂肪，其实不仅仅是个“油罐子”，它还有一些隐藏技能哦！
它除了帮你囤热量，它还会分泌一种叫脂联素的激素，这玩意儿特别给力，能让你的肌肉和肝脏对胰岛素更加敏感，这样身体里的糖分就能被有效利用。
不仅如此，白色脂肪还会抑制你的食欲，发信号提醒你要停止进食了！
不过，白色脂肪有个“致命缺点”，要是你存太多白色脂肪，它就开始“罢工”了，直接导致脂联素的产量大打折扣。
更麻烦的，脂肪细胞还会在男女体内生成雌激素！
话说回来，适量的雌激素是好东西，但一旦身体脂肪含量飙升，雌激素水平也会跟着起飞，结果可能还会引发一连串健康问题。
值得庆幸的是，白色脂肪也能分出不同的种类，有些还是很靠谱的。
1. 皮下脂肪
这就是健身教练给你捏来捏去测体脂时的那一坨。
皮下脂肪适量的话对健康没啥坏处，有时还挺有用，具体看它长在哪儿。
不过，健美运动员最讨厌它，毕竟少了它，肌肉线条才会更明显！
2. 大腿和臀部脂肪
这块脂肪是很多女生的“甜蜜烦恼”。适量的大腿和臀部脂肪可能让曲线更迷人，但一旦积累过量，就容易变成可怕的“梨形身材”。
虽然“梨形”经常被吐槽不够吸引人，但研究发现，这种身材的女性在代谢疾病方面的风险比“大肚腩”人群低一些。
不过，这可不意味着你可以像金·卡戴珊那样疯狂追求“大屁股”，毕竟脂肪填充再多，未必就有益健康了。
所以，大腿和臀部脂肪的负面影响还是比较低的，不过，女性只要到达更年期，脂肪开始往腹部上跑了，这种“大腿和臀部的保护机制”就会失效。
到时候，梨形可能会进化成苹果形，而腹部脂肪的健康风险可就高多了！
3. 内脏脂肪
内脏脂肪（visceral fat）是一种围绕腹部器官积累的脂肪，例如胃、肝脏和肠道，为它们提供一定的保护，适量的内脏脂肪属于正常的人体结构，有助于调节器官活动和保护内部组织。
但是，大量内脏脂肪的健康风险可不小——它会增加心脏病、中风的概率，还会让胰岛素抵抗加剧，糖尿病风险飙升。
如果你发现腰围或者肚子明显很大的话，肯定是有内脏脂肪的，而且还不少。
更糟糕的是，研究发现，内脏脂肪还可能会分泌一些对身体有害的激素和炎症因子，从而加剧健康问题。
4. 腹部脂肪
腹部脂肪就是内脏脂肪和皮下脂肪的“混合体”。
如果男性腰围超过101厘米，女性超过88厘米，那你就得小心了——太多腹部脂肪会让心脏病、中风和糖尿病风险直线上升。
不过，腹部脂肪也不是全无贡献，它还是瘦素的生产基地。
瘦素也是一种调节新陈代谢和控制食欲的激素，但别高兴太早，同样的，脂肪一旦堆积过多，和脂联素一样，瘦素系统也会“罢工”，导致其对身体的调控作用下降，从而进一步加剧代谢紊乱和健康风险。
多燃烧脂肪300卡路里
索队上面就提到过，棕色脂肪因其富含线粒体而具有独特的代谢特性，这些线粒体以脂肪滴为能量来源，同时还能从血液中吸收葡萄糖分子，这意味着它不仅能帮你减脂，还可能对抗II型糖尿病，真是个宝藏脂肪！
那么，如果能增加身体里棕色脂肪的数量和活性，或者让白色脂肪表现出棕色脂肪的特性，这样你每天就能多燃烧300多卡路里，相当于一个月多减了好几斤的脂肪！
好消息是，已经有研究表明，通过某些方法把白色脂肪转化为棕色脂肪，或者先把它转化为米色脂肪，也同样具有棕色脂肪的作用。
1.冻冻法，或者适度低温法
你可能不知道，光是让自己多暴露在低温中，就能让身体里的棕色脂肪“开外挂”，更加活跃起来！
一项研究发现，每天仅暴露在19度左右的温度下 2 小时就足以使部分白色脂肪细胞变成褐色。
而且，水温还没冷到让人发抖，但已经足够让脂肪细胞里的线粒体开始“发电”，从白色脂肪里提取糖分来维持运转。
同样，后续日本的研究也发现，低温能让白色脂肪变化成能燃烧更多热量的“米色脂肪”，每天多烧了289卡路里！
当然了，我们不需要搞得那么麻烦和严格，只需稍微“冻一冻”自己，比如：
在冬天的时候，少开暖气，把家里暖气温度调低一点，别让室内温暖如春就行，或者穿得稍微薄一点，别裹成球，可以像索队一样外套里面穿一个短袖。
这样，你的棕色脂肪也会悄悄被激活。
不过，冷冻自己也不是唯一的方法，还有一些“不冻屁股”的技巧可以帮助你增加棕色或米色脂肪。
2.蓝莓
蓝莓除了含有丰富的花青素，它里面还有一种神奇的营养素，叫Cyanadin 3-glucoside (C3G)，也存在于黑莓、黑豆等水果蔬菜中。
这玩意不仅有抗肥胖和增肌的效果，日本研究还发现它能让白色脂肪变成棕色脂肪！
3.橄榄油
索队一直都比较推荐摄入橄榄油，不止是因为它含有优质脂肪！
而且特级初榨橄榄油里有种成分叫橄榄苦苷（oleuropein），它能让白色脂肪更像棕色脂肪。
小白鼠实验表明，在连续28天摄入少量橄榄苦苷后，体重不仅下降了，连肾脏和睾丸附近的脂肪都减少了。
虽然在人体身上的实验不多，但多吃点橄榄油也没坏处呀！
4.好好睡觉
褪黑素不仅能让你睡得香，还能刺激米色脂肪的产生。
而褪黑素的大量分泌，一般是夜晚9-12点，熬夜会削弱褪黑素的分泌。
想让褪黑素好好发挥作用，睡觉环境很重要，睡前别玩手机、关掉电视，让卧室尽量黑暗，这样褪黑素才能安心工作，帮你增加米色脂肪。
也可以吃点富含褪黑素的食物：比如枸杞、杏仁、樱桃和葵花籽，能自然提高你的褪黑素水平。
5.运动
运动不仅能让你出汗，还能让肌肉释放Irisin，这玩意儿能把白色脂肪变得更像棕色脂肪，努力燃烧热量。
尤其是力量训练，适当的增长肌肉可以提高身体的线粒体水平，加快脂肪燃烧的效率，不了解训练计划的可以找索队领取参考的。
而且，Irisin还能给现有的棕色脂肪打鸡血，让它们更卖力地帮你燃脂。
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