22点和23点睡觉，差距到底有多大？

这是粥左罗的第6182期分享

作者 l 洞见·pumpkin 编辑 l 青允

来源 l 洞见（ID：DJ00123987）

分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520）

倒计时5天！

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一次，我在家熬夜写稿的时候，头痛如电流般向我袭来。

接着，心脏开始猛烈跳动，连带着呼吸也有些停滞。

我忙停下笔，站起来深呼吸了一阵，见症状好点了便准备接着写。

可当我重新坐在电脑前面的时候，却发现注意力怎么也无法集中。

屏幕上密密麻麻的字看得我头晕目眩，手心不知不觉也冒出了许多冷汗。

我赶紧合上电脑，喝了口温水，躺在床上让自己放松下来。

幸运的是，不舒服的症状第二天就消失了。

我发消息给一位医生朋友，结合我多年熬夜的习惯，他给我下了一个简短的诊断报告：熬夜太多。

我当时不以为意，虽然我每天睡得晚，但白天也会补回来，整体上睡眠还是充足的。

直到我前些天看到《人民日报》的一篇文章，才意识到这个观念错得有多离谱。

22点睡觉和23点以后睡觉，只有一个小时的差距。

但也正是这看似微小的差距，影响了一个人长期的健康状况，甚至会影响人寿命的长短。

01

晚睡一小时：变老，变胖，变丑

22点之前睡觉和23点之后睡觉有什么区别呢？

广州有位女生，用视频记录了自己的真实体验。

她从小就体弱多病，研一的时候因为身体状况不好，还曾被老师劝去休学。

当时医生郑重告诉她：要想身体好，最重要的是不要熬夜。

不想每天医院、学校往返跑的她，终于下定决心遵从医嘱开始了早睡早起的生活。

她给自己定了个睡眠闹钟，每天九点多就躺在床上，保证自己十点入睡。

如果有事，可以推迟到十点半，但绝不能超过十一点。

为了督促自己，她每天在社交媒体上打卡，记录自己睡觉和起床的时间。

曾经的她肤色蜡黄，额头上闭口痘痘清晰可见。

早睡一个月后，额头的闭口虽然还在生长，但明显感觉数量变少了。

坚持两百多天后，肉眼可见的黑眼圈变淡了，肤色更有光泽了。

以前松弛下垂的法令纹改善了，脸部肌肉变得更加紧致。

最重要的是，先前困扰她的乳腺结节，居然从9毫米减小到了5-6毫米。

很多女性经常自嘲：“用着最贵的眼霜，熬着最长的夜。”

然而，再昂贵的眼霜，也熨不平眼角的鱼尾纹；再厉害的精华，也补不回流失的胶原蛋白。

你熬夜的同时，夜也熬垮了你的颜值。

与其花大量的金钱、时间去做保养，不如提前一个小时好好睡个美容觉。

很多中年男性常常被诟病油腻，除了无节制地胡吃海塞，紊乱的作息也是元凶之一。

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万人的研究发现：

晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

你以为熬夜在消耗精力，其实经常熬夜不仅让你吃得多，还会让你长脂肪，简直就是双倍增胖。

02

晚睡一小时，伤脑，伤神，伤命

你有没有过这样的体验？

本来只想报复性熬一会，撑着困意熬过了11点之后，却越来越精神，怎么也睡不着了。

这是因为，帮助睡眠的褪黑素分泌最旺盛的时期，是晚上九点到十点期间。

22点前入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以提高入睡效率。

如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，很多人可能会出现“困了过劲儿反而不困”的感觉。

熬夜党通常有两种。

一种是“被迫式熬夜”：因为有学习任务，工作任务，不得不熬夜完成。

另一种是“习惯性熬夜”：明知道晚睡对健康有危害，但还是舍不得睡。

我们大多数人属于后者，在睡觉方面缺乏自制力，晚上不想睡，早上起不来，一天到晚觉得困。

在这个全民晚睡的时代，我们常常觉得熬夜没什么大不了的。

可只要稍加注意，你会发现洗手池里越来越多的掉发，越来越衰弱的记忆力，越来越迟缓的反应速度，以及你日渐暴躁的情绪，都写着你不好好睡觉的代价。

科学家做过一场睡眠实验，把66人分成4组，连续11天里，观测睡眠时间的多少对人的反应能力的影响。

结果表明：

1. 晚上睡得越少的人，按按钮的反应速度越慢。

2. 随着连续缺觉天数变多，反应速度会更慢。

加州大学神经学教授Matthew Walker也在TED演讲中提到：没睡好和充足睡眠时的记忆力相差40%。

在不知不觉间，晚睡可能已经偷走了你的聪明。

大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的情绪状态也大不一样。

这是因为熬夜会影响人的内分泌，导致身体内激素失衡，进而影响情绪。

《美国医学会精神病学期刊》证实过：

只要将“晚上12点入睡、早上7点起床”调整到“晚上11点入睡、早上6点起床”，就能够减少23%患抑郁症的风险。

早睡一小时，就是休养心神性价比最高的方式。

西安交通大学附属第一医院的一份研究发现：

晚睡一个小时，心梗发作的概率就会增加2%。

22点至23点就寝的人心梗发病率为5.1%；

23点至24点就寝者该数值为7.0%；

24点后就寝者该数值为9.2%。

任何一个小概率事件，落到个人头上，就是百分之百的灾难。

千万别抱有侥幸心理，晚睡如同慢性自杀，而且真的会死。

03

早睡早起

是提升生命质量门槛最低的方式

村上春树每天九点准时就寝，早上四五点起床写作，70岁还保持着少年感。

充足的睡眠让他有足够的精力，创造出一部又一部经典作品。

松浦弥太郎说自己：

“每天晚上十点左右上床，早上五点起床，每隔一天要去锻炼，快走十公里，然后八点去上班。这种规律性的生活对于我来说，是非常重要的工作之一。”

真正厉害的人会主动控制自己生活的节奏，提高自己的睡商，永远以积极的心态应对工作和生活。

所以，如果你对事业有追求，如果你对生活有热爱，如果你还深爱家人，请一定把好好睡觉当作健康的底层设计。

人只有控制好自己的睡眠，才能把控好自己的人生。

三个方法助你养成早睡的习惯。

01用早起倒逼早睡

吴军35岁加入谷歌后业务繁重，经常加班。

他下班后经常约同事去酒吧畅饮，不知不觉就玩到深夜。

不到半年，他的身体各项指标亮起红灯，工作状态也萎靡不振。

后来他听从朋友建议，每天提前一个小时起床。

起初，每当被闹钟唤醒，吴军都会感到疲倦不堪，为了早上能起来，他不得不戒掉了熬夜小酌的习惯，下班直接回家睡觉。

慢慢地，他发现提前工作，没有其他同事和领导的打扰，他更能全神贯注地投入。

随着工作效率的提升，他加班的频率越来越低，每天有了更多可支配的自由时间。

利用这些时间，他写出了多本畅销书，还一路成长为腾讯副总裁。

一个习惯养成仅需21天。

先把早上的闹钟提前半小时，一个月后你就能早睡半小时。

循序渐进一段时间下来，相信你可以从微量的调整变成巨量的迁移，让生物钟帮你养成早睡早起的习惯。

02不要把手机带到床上

视频播放平台奈飞公司的CEO曾说，他们最大的竞争对手，就是睡眠。

如果用户一直不睡觉，就会更离不开视频软件。

实验证明：电子屏幕的光线不仅会对睡眠造成巨大的影响，手机上源源不断的信息，还会让人一直保持兴奋。

睡前半小时内将屏幕关闭，不在床上看电子设备，才会有一夜好梦。

如果实在忍不住，至少将手机设置成夜光模式，把色温调暖。

醒来后晒晒太阳，做点早餐，迟点碰手机，循序渐进地把大脑慢慢预热起来。

03打造更舒适的睡眠环境

之前看过的一个帖子。

楼主是个刚工作的小姑娘，在北京与人合租了一间面积很小的套间，生活空间仅为一间十平米的小小卧室。

她租下房子的第一件事就是给房间换上了遮光的窗帘，挑选了柔软舒适的床品。

姑娘说，哪怕白天再累再辛苦，晚上都能舒舒服服地睡个好觉，第二天满血复活。

让人放松的睡眠环境，能让睡觉变成一种享受。

你可以睡前一小时泡泡脚，洗个热水澡让身心放松下来。

然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。

也可将被子、床单换成大自然的颜色，如浅蓝色、浅绿色，帮助我们稳定心神。

调暗卧室的光线，这有助于人体褪黑素的分泌，进而提升睡眠质量，帮助我们入睡。

渡边淳一说：

“睡眠良好，是一种真正的才能。没有睡眠能力的话，人们就不能保持健康的身体，就不能专心致志地工作。”

谋生再累，好好睡一觉，身安心亦安；生活再苦，好好睡一觉，醒来皆释然。

点个推荐，从今晚开始，坚持在22点之前入睡，你的身体会感谢你，老天也会奖励敬重生物钟的你。