科学减脂增肌：破解慢性病防控的“代谢密码”

慢性病防控的关键，或许就藏在脂肪与肌肉的代谢平衡中。近年来，我国慢性病发病率持续攀升，超重和肥胖已成为心脑血管病、糖尿病、高尿酸血症、骨质疏松等代谢性疾病的核心诱因。中国老年医学老年综合评估分会常委、黑龙江省老年病医院内科主任张策在接受采访时表示，通过科学的体重管理策略——减脂增肌，不仅能有效逆转慢性病的病理进程，更能为老年人群提供健康老龄化的新路径。

脂肪与肌肉的“健康博弈”

内脏脂肪不仅是能量储存库，更是活跃的内分泌器官。张策介绍，当内脏脂肪面积超过100平方厘米（男性腰围≥90厘米/女性≥85厘米）时，这一活跃的内分泌组织会释放过量促炎因子和游离脂肪酸，引发胰岛素抵抗、血脂异常、动脉硬化及骨密度下降，成为心脑血管病的核心诱因之一。数据显示，内脏脂肪的增多患冠心病风险是常人的2.3倍，并与糖尿病、高尿酸血症显著相关；同时发现，肥胖女性因雄激素向雌激素转化异常加速骨质流失，中心性肥胖男性其骨量减少风险较常人升高1.5倍。张策解释，内脏脂肪堆积可激活黄嘌呤氧化酶，促使尿酸生成增加。脂肪细胞释放的炎症因子会抑制肾脏尿酸排泄功能，陷入“生成多、排出少”的恶性循环。

与脂肪的破坏性作用相反，骨骼肌是维持代谢平衡的核心器官。张策主任强调，肌肉量每增加1公斤，基础代谢率每日可提升12-13千卡，相当于每年多消耗0.6公斤脂肪。而运动诱导产生的鸢尾素等肌因子通过促进脂肪分解与改善血管弹性双重机制，能有效降低心血管病风险。作为葡萄糖代谢的核心组织，肌肉量增加不仅能增强胰岛素敏感性，还可减少高血糖导致的骨胶原糖基化损伤，进而维持骨骼强度。然而，现代人久坐少动的生活方式导致肌肉流失加速。30岁后，肌肉量每年减少0.5%-1%，肌肉衰减症患者的慢性病发生率是健康人群的3倍。张策建议，通过力量训练可显著提升肌肉代谢功能。例如，抗阻训练能使肌肉中的葡萄糖转运蛋白表达量增加30%，直接增强血糖调控能力。

减脂增肌的“双轨策略”

减脂的核心目标是减少内脏脂肪，而非单纯降低体重。张策指出，体重减轻5%-10%，炎症因子水平可下降20%-30%，胰岛素敏感性显著提升。临床数据显示，体重指数（BMI）≥24的糖尿病患者减重5%后，糖化血红蛋白可降低0.5%-1.0%，部分患者甚至可减少一种降糖药物。此外，减脂对血脂调控作用显著：体重下降5%-10%可使甘油三酯降低20%，低密度脂蛋白下降5%-15%，同时高密度脂蛋白升高5%-10%。而针对高尿酸血症，减脂可通过抑制黄嘌呤氧化酶活性，减少尿酸合成。张策介绍，内脏脂肪减少10%可使血尿酸水平下降10%-15%，痛风发作频率降低30%以上。

增肌不仅提升基础代谢率，还对血糖、血压产生直接调控作用。张策建议，每周进行2-3次抗阻训练，覆盖深蹲、卧推等8-10个动作，每组8-12次，重点刺激大肌群。肌肉量增加10%可使收缩压下降5-10毫米汞柱，其机制包括改善血管内皮功能、抑制肾素-血管紧张素系统过度激活等。此外，肌肉对尿酸排泄的促进作用不容忽视。张策解释，增肌可提升肾脏血流量和肾小球滤过率，加速尿酸排泄。肌肉量达标者的尿酸排泄效率较肌肉不足者高25%-30%，四肢肌肉量每增加一个标准差，骨质疏松风险降低37%。

个体化方案的“两个三体系”

体重管理不能“一刀切”，需要根据年龄、体质和慢性病状况来分层制定目标。超重人群（BMI24-27.9）建议初始减重目标为5-10%，肥胖者（BMI≥28）可设定10-15%的目标。同时，要关注体成分指标：男性肌肉率应≥34%，女性≥27%；体脂率需控制在男<25%、女<30%。通过生物电阻抗法定期监测体成分，比单纯称重更有指导意义。针对老年人，标准需进一步调整。张策建议，60岁以上人群的BMI适宜范围可放宽至22-26.9，但需确保骨骼肌质量指数达标（男≥7.0公斤/平方米，女≥5.7公斤/平方米）。

饮食方面需遵循“控糖补纤、优质蛋白、脂质优化”三大法则。每日膳食纤维≥25克，优先选择全谷物、豆类等低升糖食物；蛋白质的摄入量达1.2-1.5克/公斤体重，以鱼类、鸡胸肉及植物蛋白为主；限制动物油脂和酒精，增加ω-3脂肪酸。针对高尿酸人群，需控制每日嘌呤摄入小于300毫克，避免动物内脏及浓汤，并保证饮水量大于2000毫升，以促进尿酸排泄。运动要遵循“有氧筑基、力量强化、高效燃脂”三大准则。有氧运动每周中强度（快走、游泳）150分钟或高强度（跳绳、骑行）75分钟；抗阻训练每周2-3次，以深蹲、卧推等多关节动作为主，采用8-12次/组、3-4组，此动作模式可帮助瘦体重；高效燃脂推荐高强度间歇训练（HIIT），每周2-3次，采用30秒高强度动作（波比跳、登山跑）与1分钟间歇的循环模式，单次20-30分钟可强化燃脂效应。需要注意的是，关节活动受限者可选择椭圆机、游泳等低冲击运动，运动前后需动态拉伸，避免过量运动导致横纹肌溶解风险。

老年人防肌少与控慢病“平衡术”

快速减重，尤其通过极端节食，可能引起骨量流失。研究显示，体重减轻5-10%时，若未配合抗阻运动，骨密度可能下降1-2%。张策指出，老年群体作为慢性病与肌少症交织的“重灾区”，若盲目减重，可能加剧肌肉流失，致使骨质疏松。建议老年人群需通过阶梯式营养补充与安全运动策略防控肌少症。健康老年人每日蛋白质摄入量为1.0-1.2克/公斤体重，肌少症患者需提升至1.2-1.5克/公斤体重，优先选择乳清蛋白、鸡蛋及鱼类；同时还要保证膳食纤维大于25克/日，增加奶制品、深绿色蔬菜等富钙食物，并补充维生素D，限制钠摄入，小于2克/日以减少钙流失。痛风患者需避免高嘌呤食物（如动物内脏），糖尿病患者每餐先摄入蛋白质再补充碳水，可降低血糖波动40%。运动方案需兼顾安全性与效果：每周进行3-5次快走或骑行等有氧运动；5-7次太极拳或八段锦等平衡训练；2-3次弹力带抗阻训练。衰弱老人可开展床边踝泵运动或椅子训练，骨关节炎患者可采用靠墙静蹲等低冲击锻炼，运动后疼痛评分小于3分时，需冷热交替疗法缓解。

监测与综合管理是维持老年健康的核心。居家可通过小腿围（女性<33厘米、男性<34厘米）或握力（女性<18公斤、男性<28公斤）自测肌少症风险。晨起空腹血糖小于7毫摩尔/升时，建议调整碳水摄入至运动后30分钟内。定期监测体成分、25羟维生素D及尿微量白蛋白，利用智能设备追踪肌肉量变化（周波动大于2%时预警）和非运动性活动消耗（目标大于200千卡路里/日）。通过“营养-运动-监测”三位一体的精准管理模式，可协同防控肌少症与慢性病，降低跌倒和骨折风险，延长健康寿命。（富精雷 衣晓峰）

张策主任简介

黑龙江省老年病医院（黑龙江省第五医院）内科主任，副主任医师。中国老年医学学会分支老年医疗机构管理分会委员，中国老年医学老年综合评估分会常委，黑龙江省中医药学会老年病专业委员会委员。从事临床工作20余年。在高血压、糖尿病、冠心病、脑血管疾病、消化性溃疡、老年人多病共存、老年综合征（衰弱、跌倒、多重用药、肌少症）、疾病筛查与预防、老年人全面功能评估等领域具有丰富的临床经验。