“睡了醒、醒了睡……”那些睡眠碎成渣的情况对身体的影响原来这么大！

张先生最近有些苦恼。他人到中年，上有老，下有小，工作和家庭要兼顾，总觉得力不从心。一段时间以来，他经常在夜间频繁醒来，每次醒来后都需要很长时间才能重新入睡。有时候明明睡着了，但又感觉像没睡着。

尽管张先生每天入睡和起床的时间没有发生改变，但这种断断续续的睡眠状态让他身心俱疲，整个人的状态非常糟糕，白天出现精神萎靡、记忆力下降、注意力不集中等症状。

经过问诊和睡眠监测等，张先生被诊断为碎片化睡眠。

那到底什么是碎片化睡眠呢？长时间碎片化睡眠真的会对身体有影响吗？

什么是碎片化睡眠

碎片化睡眠（sleep fragmentation），也可称为睡眠碎片化或睡眠片段化，被定义为在睡眠过程中，由于各种原因导致的睡眠中断或觉醒，在睡眠或觉醒之间频繁转换的状态。

通俗点来说，碎片化睡眠可理解为夜间频繁醒来。但注意了，这种觉醒可以是完全清醒过来，也可能是微觉醒。尽管这种微觉醒不会被你察觉，但是你的大脑实际上是醒来了。

碎片化睡眠算不算一种病？

碎片化睡眠不能算作是睡眠障碍，但它可以是很多睡眠障碍的特征或者表现形式之一，所以不能简单粗暴地把碎片化睡眠等同于睡眠障碍、认为它是一种疾病。

“碎片化睡眠”产生的原因

其实，“碎片化”睡眠产生的原因有很多。

1.外部环境因素

噪音干扰：

街道交通声、邻居的嘈杂声甚至室内轻微的电子设备运行声，都可能打断睡眠。

光线刺激：

夜间灯光过强或电子屏幕蓝光暴露，会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠的连贯性。

不适的温度和湿度：

室内温度过高或过低，以及干燥或潮湿的环境，都可能引发不适，导致醒来。

2.生活方式相关因素

不规律作息：

夜间熬夜或白天睡觉，会扰乱生物钟，增加入睡困难和觉醒次数。

饮食问题：

晚上饮用咖啡、茶或含糖饮料，以及过量饮酒可能导致夜间多次醒来。

使用电子设备：

睡前过度使用手机、平板等，会延迟入睡并增加浅层睡眠比例。

3.生理和健康问题睡眠

呼吸暂停综合征（OSA）：

OSA患者因气道暂时阻塞会反复短暂醒来，呼吸暂停严重者甚至每小时可发生30次以上。

夜尿频繁：

如患有糖尿病、前列腺增生或膀胱过度活动症的患者，夜间醒来次数明显增多。

神经系统问题：

帕金森病或老年痴呆患者的睡眠结构较差，更易受到睡眠碎片化影响。

心理健康问题：

焦虑和抑郁症会导致入睡困难和频繁觉醒，形成恶性循环。

新手爸妈要注意！

因为新生儿需要频繁喂奶和洗护，新手爸妈尤其是妈妈，常常被迫进入一种碎片化睡眠模式，导致整体睡眠质量下降。

夜班工作人群要注意！

夜间工作、白天休息这种颠倒的作息安排，很容易导致睡眠碎片化。

特定群体要注意！

包括患有睡眠障碍的老年人；存在呼吸系统疾病的群体，如打鼾者或患有睡眠呼吸暂停综合征的人；消化系统有问题的人群，如患有胃食管反流病的人，可能因为夜间不适而频繁醒来，从而影响睡眠的连续性。

压力较大者要注意！

持续的心理压力和焦虑情绪会干扰正常的睡眠模式，导致个体难以进入深度睡眠状态，进而影响整体的睡眠质量。

尤其提醒这类人群要注意！

夜间工作、白天休息，警惕睡眠碎片化。

长期碎片化睡眠的影响

人睡着后，睡眠会经历2个时期的反复循环。一个是⾮快速眼动睡眠期，另一个是快速眼动睡眠期。其中深睡眠在非快速眼动睡眠期，做梦在快速眼动睡眠期。快速眼动睡眠期对人体的精力恢复、记忆加工等非常重要，而碎片化的睡眠可能就会打乱这种节奏。

偶尔碎片化睡眠，对身体没有那么多危害，是可以通过自身调节来改善的。但如果长期碎片化睡眠的话，就会对身体造成系列影响：

心血管系统

碎片化睡眠可以增加交感神经活性，交感神经的持续激活会引起血管收缩，增加心脏的负担，从而导致高血压、冠心病、心律失常等发生风险显著升高。

内分泌系统

碎片化睡眠可能让身体发生代谢紊乱，导致糖脂代谢异常，增加高血糖或高血脂的风险，进而增加代谢综合征的发生风险。

免疫系统

碎片化睡眠会激活免疫系统从而产生促炎因子，另一方面也会导致免疫相关蛋白合成减少，以上两种原因均可能削弱身体抵抗细菌和病毒的能力，增加出现感染性疾病或肿瘤性疾病的风险。

大脑功能

碎片化睡眠会导致出现白天嗜睡、记忆力下降、注意力不集中等认知功能下降的表现，同时也会影响白天学习和记忆信息的巩固。研究发现，海马体容积是记忆功能的一个重要标志，较差的睡眠质量会导致海马体容积减少，进而影响记忆功能。除此之外，碎片化睡眠还会增加罹患老年痴呆的风险。

心理健康

长期的夜间频繁醒来会导致睡眠质量持续恶化，可能会引起个体出现抑郁和焦虑的情绪，这些情绪又可能会进一步加重碎片化睡眠，形成恶性循环。

睡前做这些动作，可以让你睡得更好

日常生活中，我们可以通过摄入富含乙酸盐的食物，如苹果醋、发酵食品（酸奶、泡菜等）来补充乙酸盐。这些食物不仅有助于改善肠道健康，还能提升身体的整体代谢水平，有效地缓解碎片化睡眠带来的健康风险。

除此之外，在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。

体重抗阻锻炼包括3个动作，无需器械，仅靠自身体重完成：

1、站立提膝展髋，站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；

2、深蹲，模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖；

3、提踵，即踮脚。

每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。

睡前不适宜进行高强度运动，因为运动引起的体温升高和心率加快，可能导致睡眠变差。而体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠。

来源：广东科普、中国疾控中心、健康中国