可抵消不良基因影响！中国新研究：做好5件事，显著降低痴呆风险

随着全球老龄化进程的不断加速，罹患痴呆的人数也正在持续上升，这种问题也是我国未来要面对的重要公共卫生难题，特别是对于一些具有高危风险基因型的人群，在老年阶段罹患痴呆症的风险则更高。

面对这样的风险，对于这些特殊基因型的人群，有没有办法可以改善和预防呢？一项近日发表的针对中国老年人的新研究中发现，通过坚持健康生活方式，能够有效延长认知健康寿命，降低痴呆风险，甚至能够消除不良基因的影响。

这项由中国研究团队最新发表在《阿尔茨海默病与痴呆症》(Alzheimer's & Dementia, 2025)期刊上的全国性研究，来源于中国长寿与健康长寿调查（CLHLS）队列，是一项具有代表性的全国性老年人纵向研究，该研究，覆盖中国大陆22个省份，涵盖了85%的65岁以上老年人群。

本次研究数据来源于2008年/2009年参与者数据，供纳入了6448名参与者，并在2011年、2014年、2018年和2021年对参与者进行了随访，研究者在长达15年（中位随访时间约6.9年）的跟踪观察期内，对进行了APOE基因型检测，并评估了参与者在随访期间的生活方式和认知状态。

载脂蛋白E（APOE）是导致年龄相关认知功能障碍和痴呆风险的重要风险因素，这种载脂蛋白有多重基因分型，包括ε2/ε2、ε2/ε3、ε3/ε3、ε2/ε4、ε3/ε4、ε4/ε4等，其中APOEε4分型的人群，罹患痴呆的风险更高，而 ε2基因分析的人群，痴呆风险相对较低。

在此次纳入的参与者中，包含了4300多名POEε3纯合子携带者（ε3/ε3），1149名APOEε4携带者（ε3/ε4、ε4/ε4），POEε2携带者的参与者人数为913人。研究者对这些不同基因分型的携带者，按其具备的健康生活方式进行了分组，分为0~1种，2~3种和4~5种健康生活方式，对于健康生活方式与认知状态的关系进行了系统的评估和分析。

研究中界定的五项关键健康生活方式因素如下。

1. 不吸烟：从未吸烟者或已戒烟超过10年者视为拥有这一健康习惯。长期吸烟会损害脑血管健康，加速认知功能下降。

2. 不过量饮酒：从不饮酒或已戒酒超过10年的参与者被归类为拥有健康饮酒习惯。研究表明，过量饮酒与认知损伤显著相关，而适量饮酒或不饮酒可保护大脑健康。

3. 规律锻炼：参与日常体育锻炼或户外活动被定义为健康的运动习惯。规律运动可促进脑血流量，增强神经元活力，延缓认知衰老。

4. 健康饮食：研究定义健康饮食为每天摄入至少5种不同类型的健康食物（包括水果、蔬菜、豆类、甜品、大蒜、坚果、茶等），占前40%的参与者被视为拥有健康饮食习惯。

5. 积极的认知参与和社交活动：保持高水平的认知活动（如阅读、下棋等）和丰富的社交互动，能够建立认知储备，预防大脑功能退化。

研究结果显示，相比只有0到1种健康生活方式的参与者，坚持4到5项健康生活方式的参与者，其认知功能下降风险显著降低。

从具体数据来看，坚持4到5种健康生活方式的参与者，其从认知健康状况转变为认知障碍的风险降低了27%，从认知健康状况转变为死亡的风险降低了43%，而且从认知功能障碍转变为认知健康状态的概率，竟然也提升了73%！

研究者将这种获益转化为健康认知的年限后发现，坚持4到5项健康生活方式的人，比0到1项健康生活方式的人群，认知健康预期寿命男性平均延长了2.1年，女性延长了2.5年。

即使是对于痴呆发作高风险的基因分享，健康生活方式的坚持，也带来了显著的获益作用。研究结果表明，携带APOE ε4基因但保持健康生活方式的人，其认知健康状况，与携带低风险基因但生活方式不健康的人相当，甚至更好！

也就是说，虽然基因决定了你是罹患痴呆的高风险人群，但如果能够从生活方式上做好干预调理，同样也能够显著降低痴呆风险，甚至比某些低风险基因，但是生活上从不注意的人，发生认知功能障碍的风险更低。

这项研究向我们充分证明了先天不足，后天可补的理念，对于老年朋友们来说，这5个健康生活方式，不论是高风险还是低风险的基因型，都应该积极践行，对于保护大脑健康，减低痴呆风险都是非常重要的。

在这里再次呼吁大家，无论是否有家族痴呆史，均应积极采纳五大健康生活方式：

• 戒烟或不开始吸烟
• 控制饮酒或不饮酒
• 保持每周规律的中等强度体育活动
• 遵循多样化、营养均衡的饮食模式
• 积极参与脑力活动和社交互动

对于携带APOE ε4等高风险基因的人群，研究结果尤为让人鼓舞，该研究证明了坚持健康生活方式可显著抵消基因带来的痴呆风险，延长认知健康寿命的重要作用。但对于这部分人群来说，仍然要定期做好认知功能的评估，及早发现可能的认知变化，同时也要更加积极地践行五大健康生活方式，以获得最佳保护效果。

这项研究告诉我们，面对不可改变的遗传因素，我们仍然有对抗命运的“武器”，那就是对生命和健康的敬畏，以及对健康生活方式的长期坚持，这种坚持不但会为我们带来疾病预防的更大获益，也可以为全身健康带来获益，值得我们长期坚持。

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参考文献

Ren L, Hu F, Walsh S, et al. Healthy lifestyle factors outweigh influence of APOE genetic risk on extending cognitively healthy life expectancy among Chinese older adults: evidence from a nationwide cohort study. Alzheimer's Dement. 2025;21:e70090.