每天60克，有效降低血脂｜抗炎食谱示范·早餐

全谷物富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质，血糖反应低，是抗炎饮食的重要组成部分。

全谷物的选择很多，燕麦是我经常向家人朋友推荐的一种。因为它很容易买到，而且价格、口味、烹调方法都非常亲民。

今天#栏目，我们想跟大家分享“燕麦烩饭”的吃法。

营养贴士

燕麦营养价值很高：它的蛋白质比一般谷物多，膳食纤维也很丰富。

燕麦中还有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维，研究表明这种纤维可以改善血糖控制、胰岛素抵抗和胆固醇水平。

特别降低胆固醇这方面的“能耐”，很多国家(包括美国、加拿大、英国、芬兰、新西兰等)都批准了含β-葡聚糖食品能够降低胆固醇的健康声称[3]。研究表明，每天摄入3克燕麦或大麦中的β-葡聚糖可降低血液胆固醇水平5%～8%[2]。

一款燕麦在产品包装上标识:作为均衡饮食的一部分，吃燕麦有助降低胆固醇的

一般来说，60-80g燕麦中就有差不多 3gβ-葡聚糖。

美味步骤

1.蔬菜洗净，切成差不多大小和形状。
可根据自己喜好选择蔬菜，菌菇、根茎类(如胡萝卜、洋葱）、嫩豆、玉米粒、芹菜杆都是不错的选择；不推荐叶菜，因为不耐煮；可以考虑最后单独加。
2.先炒蔬菜，炒到洋葱变透明、蘑菇出水后，加入燕麦米、水(或者鸡汤、肉汤、)、香料，大火煮沸后转小火，把燕麦米煮熟。

早上没时间的话，可以提前用电饭锅把燕麦米煮成饭，改成“燕麦泡饭”，第二天就可以快速出锅吃上了。

3.撒一点黑胡椒、盐（或者其他混合香料盐）、柠檬汁调味，即可。

市面上的燕麦产品挺多的，有燕麦米、钢切燕麦，还有各种燕麦片。选择配料只有燕麦，不添加油、盐、糖的就可以。

另外就是根据自己的需求来选。比如我们要做烩饭，那么更耐煮、更有嚼劲的燕麦米就比较合适；牙口不太好的人，燕麦片可能更为合适。

以下是包含这道菜的500大卡抗炎早餐食谱——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]Food and Drug Administration (1997) Soluble fibre from whole oats and coronary heart disease health claim. Fed Regist 62, 3583–3601.

[2]Ames NP, Rhymer CR. Issues surrounding health claims for barley. J Nutr. 2008;138(6):1273S-1243S.

[3]El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi: 10.1155/2012/851362. Epub 2011 Dec 11. PMID: 22187640; PMCID: PMC3236515.

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断