【冲刺2025体育中考】第四期：《中考立定跳远技巧大揭秘 》

冲刺2025体育中考

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中考立定跳远技巧大揭秘

立定跳远的技术要领

立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

腾空：三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。

落地：缓冲脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。要点：落地后往前不往后。

跳不远的原因及练习方法

1.下肢力量不足 --- 腿部爆发力在立定跳远中起着绝对重要的作用。腿部力量弱的人，立定跳远肯定跳不远。可采用半蹲跳和单脚跳的方式训练。

2.腰腹部力量弱 --- 腹部是连接上肢和下肢的纽带，无论是上肢还是下肢力量的项目都离不开腰腹部的参与。可采用仰卧举腿的方式训练。

3.全身协调性差 --- 身体协调性对立定跳远也是非常重要的，有助于动作的准确性。可采用栏架-跳进跳出的方式训练（多次数的连续跳）。

在开展以上练习内容时，请务必遵循循序渐进的原则。初始阶段，先以适度的强度进行练习，给身体足够的时间去适应运动节奏与负荷。当身体已经能够轻松应对当前强度后，便可逐步提高练习的组数，以此稳步提升体能与运动水平。

在整个运动过程中，倘若出现任何不舒服的状况，切不可勉强坚持。应立即停止正在进行的运动项目，进行适当休息。

下一期预告

《中考引体向上逆袭指南》

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