“我以为时间能治愈一切，但崩塌才刚开始”|穿越哀伤三步指南

文章编号：F20250402

自我成长专刊

2025清明节特刊①

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 995 篇文章

2014年盛夏，正在复旦大学读硕士的李昀鋆，被一场突如其来的变故“清晰地劈成了两段”。

她接到家人电话：母亲中风入院。当她匆忙赶到医院时，母亲已经被送入了重症监护病房。

她守在病房外寸步不离，祈祷母亲平安，然而四天后，母亲还是永远离开了她。

外人眼中“镇定”的她，在之后的日子里被思念击溃：上课会哭、走在校园里会哭、拿起手机想到打不通母亲电话时会哭……

家人劝她“放下”，父亲开始相亲，“我以为时间能治愈一切，但葬礼结束后，真正的崩塌才刚开始。”

李昀鋆的《与哀伤共处》分享会

在香港中文大学攻读博士期间，一直攻读社工专业的李昀鋆才知道，她的痛苦、难过等情绪有个专属的名字：

哀伤。

不管是经历浪漫关系的结束、挚爱之人的去世，或者是梦想的幻灭，哀伤都是一种事后空窗期的自然反应。

2015年，她开始有关“哀伤”的研究，试图用学术回应内心未解的困惑。这就是2025年出版的，近期引起业内热议的《与哀伤共处》。这本书，访谈了44个年轻人，他们都失去了自己的至亲，有非常沉重但沉默的哀伤。

在清明节之际，我们把这本书推荐给大家，同时，我们也想借此机会，在本篇文章中，基于“接纳现状、放下执念、拥抱新生”理论来探索哀伤的核心概念。

这是一套鼓励我们去接纳自己的情绪，放下那些一直不会滋养我们的信念，并且敞开自我拥抱新的可能性的理论框架。

这套理论框架并非是线性的、一蹴而就的，更像是有三种配料的一道菜肴，你需要不时地尝一下咸味，来看接下来需要添加什么。

应对失去第一步：

接纳现状

面对哀伤情绪，并没有一种“常规”的方式。

尽管伊丽莎白-库伯勒-罗斯（Elisabeth Kubler-Ross）于1969年提出的哀伤五阶段等阶段性的理论至今都非常流行。

研究表明，面对失去的任何反应都是合理的。

你可能会感受到各种各样的情绪，从悲伤、愤怒到恐惧、内疚、释然、快乐、困惑乃至震惊。

有些人会恢复得相当快。这些都是你在适应新现实时的“正常”反应。

伤心和悼念是有其进化目的的。

它能让我们的身体慢下来，从失去亲人的痛苦中恢复过来，同时向他人发出信号，表明我们需要他们的支持。

一些人需要仪式、哀悼和他人的帮助来“渡过”失去亲人的痛苦，而有些人体验到的痛苦程度较低。愤怒、内疚、羞愧、悲伤和恐惧都是正常的反应，感觉麻木或迷失方向也很常见。

花点时间回顾一下你最近一次失去至亲时的感受。你是否曾认为自己的某些反应“不正常”？你试图回避什么？

也许你可以根据当前的研究重新审视一下你的自我评判和回避。

你可能永远无法完全摆脱那些失去至亲相关的复杂情感。一些人的逝去会引发终生的悲伤、苦难、内疚或者愤怒。

然而，当你慢慢消化自己这些情感经历时，失去可以被整合，一种看待世界的新方式也会随之出现。

情绪是流动的能量。

如果我们和当下的自己做斗争，尝试去震慑或者捉住我们的情绪，我们就会在自己的哀伤情绪加上一些疲惫和灰心。

相反，让每一种情绪的的能量在你的身上流动，就像让自己随着海洋中的潮汐起伏而移动。

第二步：放下执念

在经历失去之后，你是否抱有阻碍你前行的限制性信念？

一些可能的例子如：

我是不值得被爱的，我再也不能遇到一段这样好的关系了，这是不公平的......

它可能是恐惧、怨恨、憎恨，或者是一种你知道自己可以采取行动战胜的低价值感。

它可能是一种你知道让你无法自拔的行为，比如赖床、与外界隔绝、冲动购物或强迫性性行为等。

你可能坚持要求他人做某些事，比如以特定方式开车或对你特别对待。

倘若你察觉到某事在持续束缚你，或许该放手了。

问问你自己，我需要放下什么？我怎样才能做到？

1、从你现在的处境后退一步，换一个视角看问题。

听从你的内心。什么是你渴望的？

是否有一种可能，即使那些你失去的已经再也不在，你还能为现在所拥有的事物的价值感到骄傲？

2、创造仪式来放下那些你正紧握着的事。

用一块小石头来代表你介怀的事情。让你的情感和价值观在意识中流动。感受紧握这块石头的重量和消耗。

当你准备好了的时候，张开你的双手，然后向下丢掉它。

可以丢到河里，或是花园里，只要它是新的生态系统的一部分。

对随之而来的任何的解脱感、自由感、轻松感或是一些洞察保持开放的态度。

3、把你写过、读过的那封信拿出来，通过对这封信做些什么来有仪式感地和它说再见。

为它举行冲浪者葬礼？烧掉它？送到外太空？

把它埋起来种棵树，让它变成肥料？把它做成陶器？

这是一些对你有意义的有创造性的事。

人需要仪式感，我们的身体需要做一些事情来跟上我们的脑子，所以选择一些能与你共鸣的小创意吧。

第三步：拥抱新生

曾经带给你安全感、快乐和意义的事物已经消失。那么，接下来该如何是好呢？

这个星球上还有无数的生命——人类、动物、植物，以及无尽的美丽——星辰、海洋等等。

你该如何重新构想获取那些感受、满足那些需求的方式呢？

留意你心中因失去而留下的空白。当你准备好了，让新的联系进入你的生活。

这与“让自己感觉良好”不同，后者是一种压抑和控制悲伤的策略。它无法帮助你穿越那些汹涌而来的情感波涛。

这是培养一种“能够跳进悲伤的水坑，又能跳出来的能力”。能够在触摸到悲伤的同时，依然感受到生活中的美好，这才是健康的哀伤方式。

1、驾驭孤独。

在与他人建立联系这件事上，做那些你知道你能够做到的。

如果你身处没有水源的沙漠，你会尽你所能吮吸一切——吸吮仙人掌、喝脏水等。如果你处于人际关系的“沙漠”，就不要挑剔！

2、内化吸收已有的社会供给。

有人曾经对你微笑吗？你的邻居喜欢你吗？有人曾说过他们欣赏你吗？你感受到过被看见了吗？有人爱你吗？

看，你比很多人都富有。让你所拥有的进来吧！

3、体验微小的快乐

在一波波的困难情绪中间，去找到与身体同在的感受。

当困难情绪出现的时候，感受整个人跳入悲伤的泥潭。

但当哪怕你的身体链接到了美丽的、愉悦的、舒适的或者是敬畏的一瞥，让你的情绪也随之找到踏实的壳子。

4、开启自我关怀

第一步，放下自我评判，和当下的感受好好在一起。

第二步，融入孤独哀伤者群体，尽你所能去缓解你自己和别人的痛苦。

5、记住你爱着的你所爱之人的美好特质，并通过自我表达、仪式和礼节来致敬纪念。

“为了我们失去的亲人、故土或者家园，大声地、不加编排地，真诚地表达悲伤，这就是我们所能够给予的，对其本身最大的荣誉。哀伤即是赞誉，它是爱对思念之物的本能敬意。”

或许你可以通过以下方式表达你的哀伤与赞誉：

• 搜集照片并设立纪念角

• 访问纪念网站或墓地

• 获取纪念手镯或纹身

• 在公共场所建造实体纪念碑，如牌匾或雕像

• 以纪念逝者的名义捐赠钱财或服务

• 组织并主持纪念逝者生命的活动

• 撰写悼文，或者制作纪念影集

• 制作一个纪念的播放列表

• 观看有助于回忆亲人和获得新视角的电影

• 延续心灵的联结
  

鲁米曾写道：“你的肉体虽然离我远去，但我的心与你的心之间始终有扇敞开的窗。我就像那月亮，始终通过这扇窗向你内心的秘密。”

在哀伤中，我们可以保持静止，放下那些永远离开了的，对等待本身抱有信念，并关注新链接的低声耳语、未曾被看见的美，以及当我们对生命的感知逐渐回归时欢乐的回响。

通过拥抱“接纳现状、放下执念、拥抱新生"的过程，我们能更从容地穿越哀伤的浪潮，当我们能够意识到，我们的情绪是正常的，我们的失去值得被纪念，新的可能性终将在地平线上显现，我们会从中获得慰藉。

End

作者 |杰米·勒斯克（Jaimie Lusk, Psy.D.）博士是一位心理学家，致力于为退伍军人、特殊部队人员、领导者、行业先驱及创意工作者在经历创伤与失去后，提供清晰的认知和明确的目标以应对困境。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 丁聪（211）

校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队

编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 叶承露

联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

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