爱吃南瓜籽的有福了，每天 1 小把，竟有这么多意想不到的好处！

很多人零食盘子里，都少不了南瓜籽的身影。工作间隙，磕上几口，心情瞬间愉悦起来；亲朋好友聚会，来上一盘，越嗑越有味。

南瓜籽不仅口感香脆，味道好极了，营养也是坚果中的“强将”，远比大家想象的优秀！

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坚果中的“营养强将”

南瓜籽是南瓜的成熟种子，也叫白瓜籽、金瓜籽，可以直接去壳生吃，也能炒着吃、烤着吃，但多以炒食为主。

小小的南瓜籽看似不起眼，营养价值可是“杠杠的”！

1.蛋白质在坚果中位列第一

在坚果中，南瓜籽很多营养都名列前茅，蛋白质是最优秀的一个！炒南瓜籽的蛋白质含量高达 36%，在常见坚果中位列第一名，是葵花子的近 1.6 倍。[1]

有文献提到，南瓜籽蛋白质在人体中的吸收率还不错，为 88%~97%[2-3]，闲暇时嗑 1 小把（约 10 克）就能帮我们补充近 4 克蛋白质。

2.坚果中的补锌“小能手”

南瓜籽的锌含量也很高，特别是炒南瓜籽，锌含量高达 7.12 克/100 克，这比炒的西瓜子、葵花子都要高[4]。锌对我们人体免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用，同时也有助于维持食欲和皮肤健康，对男性的生殖健康也很重要。

前列腺液中含有丰富的 5α-还原酶，这种物质表达水平增高与男性良性前列腺增生关系密切。而南瓜籽中的特别甾醇成分，被发现可以抑制 5α-还原酶的表达活性。[5]

此处也想特别提醒一句，我们主要是跟大家分享南瓜籽在研究中缓解某些疾病未来可能存在的潜力，大家一定不要把它当药物来使用，对于有相关疾病的患者，一定要遵医嘱科学治疗。

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3.高钾、高镁且低钠

炒南瓜籽富含钾和镁，含量分别为 672 毫克/100 克、376 毫克/100 克，并且钠含量只有 15.8 毫克/100 克，属于高钾、高镁，还低钠的食物。[1]这对想控血压的高血压患者群体来说，是很友好的。

总之，在健康饮食中加入南瓜果肉或南瓜籽，或许有助于降低血压水平。

此外，南瓜籽还含有对人体有益的植物甾醇、多酚、多糖、角鲨烯。作为坚果食物，自然还含有丰富的多不饱和脂肪酸，常吃有助于降低血液中的“坏胆固醇”水平，改善心血管健康。

南瓜籽，建议你这样吃

那么问题来了，每天吃多少好呢？

《中国居民膳食指南》建议，每周吃 50~70 克坚果，平均下来每天约 10 克。如果选择吃南瓜籽，也就 1 小把的量（约 10 克）。

每天吃上 1 小把当零食，它就能帮我们补充丰富的蛋白质、锌、钾、镁以及不饱和脂肪酸等营养。如果不喜欢直接吃，还能用南瓜籽仁做粥、打成粉和面粉一起做馒头、和黄豆一起打豆浆，增添食物的风味。

10 克南瓜籽，图源：自己拍的

1 小把南瓜籽约 10 克，图源：自己拍的

知识拓展：

风很大的南瓜籽油，真的营养很丰富吗？

网上传闻南瓜籽油营养十分特别，并赋予了它特别多神奇的功效，比如预防心血管病、改善血脂血压等。

先说结论：南瓜籽油虽含多种有益成分，但网传的“神奇功效”存在夸大成分，其健康作用有限且需科学看待。

南瓜籽油在市面上很少见，其本身带有一定南瓜籽的风味，但风味偏淡，大多草腥味较大，这种味道并非所有人都能接受的。

在营养上，南瓜籽油是维生素 E 的极好来源，亚油酸含量约为 42%，也高于大多市售大豆油、菜籽油、玉米油、椰子油和芥花油，不过目前咱们国人大多饮食中不缺亚油酸，所以不用过于在意这个指标。

总的来看，南瓜籽油的营养价值倒也不错，喜欢的人偶尔吃吃是可以的，但它价格比大豆油、葵花籽油、花生油等都要贵一些，当烹饪油性价比相对较低，所以大家可以综合考量。

另外，它不太耐热，温度高了容易氧化，用来凉拌或做汤比较好，不太适合热炒。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]双杨,赵燕.南瓜籽的综合利用研究进展[J].食品安全导刊,2023,(34):183-186+192.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.34.026.

[3]齐会娟,李青娅,王雪龙,等.南瓜籽中营养成分研究[C]//中国园艺学会南瓜分会.中国园艺学会南瓜分会第四届会员代表大会暨学术研讨会论文集.东北农业大学;,2013:6.

[4]辛雨洁,李芊默,薛佩佩,等.南瓜籽油脂肪酸组成的GC-MS分析[J].现代食品,2023,29(21):185-188.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2023.21.048.

[5] Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154. doi: 10.1186/1476-511X-13-154. PMID: 25274026; PMCID: PMC4198773.

[6]Arzoo, S. H., Chattopadhyay, K., Banerjee, S., & Chattopadhyay, B. (2018). Synergistic improved efficacy of Gymnadenia orchidis root Salep and pumpkin seed on induced diabetic complications. Diabetes research and clinical practice, 146, 278–288. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2018.10.025

[7]袁继红,于晓明,孟俊华,等.含南瓜籽油膳食对2型糖尿病患者糖脂代谢及营养状况的影响[J].海南医学,2016,27(04):531-534.

[8]戴芳,朱闽.慢性前列腺炎实验室检测指标的研究进展[J].检验医学与临床,2021,18(11):1622-1625.

[9]叶烈夫,张元芳,方祖军,等.5α-还原酶在良性增生前列腺组织中的表达及意义[J].中华医学杂志,2003,(15):12-15.

[10]辛雨洁,李芊默,薛佩佩,等.南瓜籽的研究进展[J].农产品加工,2023,(22):80-85.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2023.11.055.

[11]Vahlensieck, W., Theurer, C., Pfitzer, E., Patz, B., Banik, N., & Engelmann, U. (2015). Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study. Urologia internationalis, 94(3), 286–295. https://doi.org/10.1159/000362903

[12]Gossell-Williams M, Hyde C, Hunter T, Simms-Stewart D, Fletcher H, McGrowder D, Walters CA. Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study. Climacteric. 2011 Oct;14(5):558-64. doi: 10.3109/13697137.2011.563882. Epub 2011 May 5. PMID: 21545273.

[13]Zaineddin, A. K., Buck, K., Vrieling, A., Heinz, J., Flesch-Janys, D., Linseisen, J., & Chang-Claude, J. (2012). The association between dietary lignans, phytoestrogen-rich foods, and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study. Nutrition and cancer, 64(5), 652–665. https://doi.org/10.1080/01635581.2012.683227

[14]https://doi.org/10.1161/hyp.74.suppl_1.P140

[15]Wong, A., Viola, D., Bergen, D., Caulfield, E., Mehrabani, J., & Figueroa, A. (2019). The effects of pumpkin seed oil supplementation on arterial hemodynamics, stiffness and cardiac autonomic function in postmenopausal women. Complementary therapies in clinical practice, 37, 23–26. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2019.08.003

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林