糖尿病人喝小米稀饭等于喝糖水？这种说法不靠谱，为什么？

“年纪大了就想吃点软烂热乎的，喝点小米稀饭容易消化肚子也舒服，可是自己有糖尿病，都说喝小米稀饭等于喝糖水，想喝又不敢喝，实在让人难受又心有不甘！”经常听到有糖尿病的中老年人发出这样的感慨，难道有了糖尿病就真的不能喝小米稀饭吗？

【医生评析】

首先要说的是，之所以有这样的感慨，主要原因是担心小米稀饭升高血糖，其实只要吃了含碳水化合物的食物，最终都会转变成血糖，小米稀饭只不过是其中的一种，就像吃米面一样，并非糖尿病人的禁忌食物。

其次要说的是，食物转化成血糖要看两项指标，一是转化量是多少，比如蒸小米饭被认为是糖尿病人可以吃的粗粮，如果蒸小米饭用了二两小米，改成煮小米稀饭实际上用不了二两小米，最终转化成的血糖总量，蒸小米饭是高于小米稀饭的。如此说来，蒸小米能吃，小米稀饭为什么不能喝呢？

第二项指标是升糖指数，简单地说就是转化成血糖的速度，很显然小米稀饭更容易被消化吸收，转变成血糖的速度快于蒸小米饭，也就是说喝了小米稀饭后血糖上升的幅度会更高，餐后血糖的变化表现为快速升高后下降，而吃蒸小米饭后血糖变化曲线相对平缓，血糖波动也较小。这就是为什么人们把喝小米稀饭认为是喝糖水的原因。

由此可知，如果能把小米稀饭的升糖指数降下来，糖尿病人完全可以像吃蒸小米饭一样喝小米稀饭，怎么降？可以通过3个妙招来实现。

第一招：给稀饭设置"减速带"

把我们的胃肠想象成一块大海绵，小米稀饭就像倒上去的糖水，"唰"的一下就被吸光了。但如果在小米稀饭里加入玉米粒、黄豆这些"硬核成员"一起煮，就像在海绵上放了些小石子，吸水速度自然变慢。而且这些杂豆类食物富含膳食纤维，就像在血糖上升的路上设置了减速带，升糖指数就会有所下降。

第二招：给胃里铺层"防护垫"

比如喝小米稀饭前先吃几口凉拌菠菜、酱牛肉、坚果等食物，进入胃中后就像给胃壁贴了一层保护膜，让后续喝进来的小米稀饭不能直接被胃粘膜接触，从而延长被消化的时间，吸收入血成为血糖的速度自然也会降下来。

第三招：别让米粒变成"糖块"

最简单的做法就煮小米稀饭时，米粒煮到刚熟就要关火，保持小米颗粒分明的状态，给后续的消化吸收增加难度，从而降低升糖指数，所以不建议用高压锅煮小米稀饭，也不建议文火慢煮，推荐用砂锅大火快煮小米稀饭。

此外要注意，喝小米稀饭不要着急，可以吃几口菜喝一口小米稀饭；同时要相应地少吃几口主食，因为小米稀饭从本质上来说是一种汤水性质的主食，应当纳入糖尿病全天主食总量控制中。实际上糖尿病人没有什么不能吃的，只是要看会吃不会吃！

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