儿童友好-关注儿童身心健康丨世界睡眠日：青少年睡眠状况对成长发育至关重要

睡眠，作为生命不可或缺的基本需求，对青少年意义非凡。酣畅的睡眠是滋养身心的良方，为青少年蓬勃的成长注入活力，然而，在当下快节奏的生活裹挟以及沉重学业压力的双重 “紧箍咒” 下，现代青少年面临着诸多睡眠问题，拥有一夜好眠，让疲惫的身心得到充分的放松和恢复 ，成为普通又难得的事情。

青少年睡眠不足有哪些危害

影响正常发育

生长发育迟缓：生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，尤其是深度睡眠阶段。睡眠不足会抑制生长激素的分泌，影响骨骼和肌肉的生长，导致青少年身高增长缓慢，身体发育滞后。

免疫力下降：睡眠是身体免疫系统修复和强化的重要时段。长期睡眠不足会削弱免疫系统功能，使青少年更容易受到病毒、细菌等病原体的侵袭，引发感冒、流感、肺炎等疾病，患病后恢复时间可能延长。

影响心理健康

情绪波动大：睡眠不足会影响大脑中调节情绪的神经递质平衡，如血清素、多巴胺等。青少年可能会出现焦虑、抑郁、烦躁、易怒等情绪问题，对日常生活中的小事也容易产生过激反应，影响人际关系和自身的心理状态。

增加心理疾病风险：长期睡眠不足还可能增加青少年患上心理疾病的风险，如神经衰弱、强迫症等。睡眠不足导致的大脑功能紊乱，会使青少年难以应对生活中的压力和挑战，心理承受能力下降。

影响学习能力

注意力不集中：睡眠不足会使大脑得不到充分休息，在学习时容易出现注意力分散、难以集中精力的情况。青少年可能会频繁走神，无法专注于老师的讲解或书本内容，从而影响学习效果和知识的吸收。

记忆力下降：睡眠对于记忆的巩固和存储起着关键作用。睡眠不足会干扰大脑对新知识的编码和旧记忆的提取，导致青少年记忆力减退，学习过的知识难以记住，考试时容易遗忘重要内容。

思维能力降低：缺乏充足睡眠会使大脑反应速度减慢，思维变得迟钝，分析问题、解决问题的能力下降。在课堂上难以跟上老师的思维节奏，对于复杂的知识点理解困难，影响学习成绩的提高。

其他影响

影响视力：长时间睡眠不足，眼睛得不到充分休息，会导致眼周肌肉紧张、眼球充血，容易引发近视、干眼症等眼部问题。青少年正处于视力发育的关键时期，睡眠不足会进一步加重眼睛的负担，加速视力下降。

增加意外伤害风险：睡眠不足会使青少年身体反应能力下降，动作协调性变差，在日常生活中容易出现摔倒、碰撞等意外事故。在进行体育活动或骑自行车等运动时，也更容易因反应迟缓而受伤。

如何保障青少年的睡眠

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调整生活方式

规律作息：制定并严格执行固定的作息时间表，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差异，帮助身体建立稳定的生物钟。

适度运动：选择在白天进行适量的运动，如跑步、游泳、打篮球等，但要避免在睡前 2 - 3 小时内进行剧烈运动。

合理饮食：晚餐不要吃得过饱、过于油腻或刺激性，睡前尽量不要再进食。同时，减少咖啡因和碳酸饮料的摄入，避免影响睡眠。

0 2

改善睡眠环境

营造安静氛围：晚上家里最好不要让孩子接触电视、电脑、手机等荧光屏，因为这些特别容易让孩子上瘾，不想去睡觉。可以使用耳塞、隔音棉等隔音材料，减少外界噪音干扰。如果环境噪音无法避免，也可以尝试播放轻柔的白噪音或舒缓的音乐来掩盖噪音。

调节光线：安装遮光性好的窗帘，在晚上睡觉前调暗灯光或使用小夜灯，模拟黑暗的睡眠环境，促进褪黑素分泌。

控制温度：将卧室温度保持在舒适的范围内，一般24 - 26℃较为适宜，同时注意保持室内空气流通。

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缓解心理压力

心理调节：学习一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等，在睡前进行练习，帮助缓解身心紧张。同时，要学会正确面对学习和生活中的压力，保持积极的心态。

心理咨询：如果青少年的睡眠障碍是由严重的心理问题导致的，如焦虑症、抑郁症等，应及时寻求专业心理咨询师或心理医生的帮助，进行心理治疗和干预。

青少年睡眠问题

是一个复杂而重要的议题

需要家长、学校

和社会的共同关注

让失眠不再成为

他们成长道路上的绊脚石

希望我们的青少年

一夜无忧、身心舒畅

图文来源：天津医科大学总医院

编辑：木南

校对：梅朵