35岁后“碎片化睡眠”增多！按按身体这8个地方，有奇效！

“睡到半夜醒了”“整夜睡眠时断时续”“早上醒得特别早”……这些“碎片化睡眠”的困扰，很多人都正在经历，尤其是上了年纪的中老年人！

中国睡眠研究会2025年3月发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国有近一半成年人存在睡眠困扰（包括夜间易醒、早醒、入睡困难等）；其中女性的睡眠困扰率达到51.1%，男性为45.9%。此外，随着年龄增长，睡眠困扰率大幅上升，65岁及以上睡眠困扰率最高，达73.7%。①

睡眠监测，曹建雄摄

35岁后出现“睡眠裂痕”，
开始“碎片化睡眠”

很多人从35岁出现“睡眠裂痕”，开始“碎片化睡眠”。2000年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究，发现随着年龄的增长，深度睡眠时间显著减少，被较浅的睡眠所取代。比如：深度睡眠（慢波睡眠）的比例从青年时期（16-25岁）的18.9%，下降到中年时期（36-50岁）的3.4%。②

到了40岁到50岁，这种变化会更加明显，同时总的睡眠时长也在减少。该研究显示，从中年时期（36-50岁）到晚年时期（71-83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。这种变化主要发生在50岁之后。换句话说，50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟。②

这不仅仅是“睡不好”的问题，而是身体在提醒我们，它的调节能力正在下降。2024年8月，四川大学华西医院李涛教授等在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。③

健康时报任璇 图

为什么年龄增长，
越容易出现碎片化睡眠？

为什么年龄增长，越容易出现碎片化睡眠？实际上，不仅人类如此，许多生物在衰老过程中也会出现睡眠碎片化的现象。

碎片化睡眠的核心原因是大脑中“Hcrt神经元”的过度兴奋。2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。④

可以说Hcrt神经元是控制清醒和睡眠状态的“开关”，但随着年龄增长，这个开关变得越来越“敏感”，甚至有些“失控”。研究通过不同年龄的小鼠实验发现：老年小鼠的Hcrt神经元更容易被激活，导致清醒和睡眠状态频繁切换，最终引发睡眠中断。

研究截图

因此，这种睡眠碎片化的变化并不是突然发生的，而是随着年龄逐渐累积的结果。比如，50岁之后，深度睡眠的比例进一步下降，睡眠中断的频率增加，这都与Hcrt神经元的过度兴奋直接相关。

半夜里总是醒来？
按按身体8个地方，有奇效！

如何改善这种半夜经常醒来“碎片化睡眠”的情况？中医有没有什么好方法？浙江省杭州市拱墅区朝晖街道社区卫生服务中心的中医师孙方伟在健康杭州刊文中指出，晚上不同时间醒来，可以通过按揉身体不同部位的穴位来改善缓解。⑤

一、23点到1点醒来：按揉风池穴、肩井穴

23点到次日凌晨1点（子时），此时胆经当值。中医上讲，“胆为中正之官，决断出焉”，胆气不足的人，容易在这个时间段感到不安，甚至噩梦连连。这时候可以试着深呼吸几下，然后轻轻按摩胆经的穴位，比如风池穴、肩井穴。

风池穴，杭州市拱墅区卫健局图

肩井穴，杭州市拱墅区卫健局图

二、1点到3点醒来：按揉期门穴、三阴交穴

凌晨1点到3点（即丑时），此时肝经当值。如果你在丑时醒来，感觉心中郁郁寡欢，那可能是肝经在感叹：“你最近是不是压力太大？”

这时候不妨起床喝一杯温水，轻轻按揉期门穴、三阴交穴。同时，日常生活中注意调节情绪，保持乐观，让肝脏能够顺畅地指挥全身的气血运行。

期门穴，杭州市拱墅区卫健局图

三阴交 穴，杭州市拱墅区卫健局图

三、3点到5点醒来：按揉鱼际穴、孔最穴

凌晨3点到5点（即寅时），此时肺经当值。如果你在寅时频繁醒来，伴有轻微的咳嗽或是呼吸不畅，那可能是肺经在提醒你注意保养。

这时候可以轻柔按揉鱼际穴、孔最穴，也可以轻轻拍打肺经循行的部位，如手臂内侧，帮助气血流通。同时，白天多进行深呼吸练习，增强肺功能，让肺经在夜间也能安心工作。

鱼际 穴，杭州市拱墅区卫健局图

孔最 穴，杭州市拱墅区卫健局图

四、5点到7点早晨：按揉合谷穴、曲池穴

凌晨5点到早晨7点（即卯时），此时大肠经当值。如果你在这个时间段醒来，肚子咕噜叫，急着上厕所，说明这是大肠经在正常工作，帮助你排出体内的毒素。日常可以按揉合谷穴、曲池穴；饮食方面需要多吃蔬菜水果，少吃油腻重口味，让大肠经的工作更加顺畅。

合谷 穴，杭州市拱墅区卫健局图

曲池 穴，杭州市拱墅区卫健局图

精选

文章

本文综合自：
①2025-03-16中国睡眠研究会《2025年中国睡眠健康调查报告》
②Van Cauter E,Leproult R, Plat L. Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship With Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men.JAMA.2000;284(7):861–868. doi:10.1001/jama.284.7.861
③He, Qinqin et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 -2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0
④Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.
⑤2025-03-16健康杭州《夜里总在4个时辰醒来，多半是这些器官在“求救”！》

编辑：鲁 洋