别把养生变养病！养生也有“黄金标准”，做得多身体反而差！

养生实际上也是一门科学，需要我们采取科学的量化和方法。然而，过度追求养生效果可能会适得其反。无论是饮食还是运动，都存在一个“黄金标准”。一旦超越这个标准，身体状况反而可能越养越差！一起来看看！

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午睡“黄金标准”

别超30分钟

2025年2月，华南理工大学研究人员在《BMC公共卫生》期刊上发表的一篇研究显示，午睡时长超过30分钟，会增加我国老年人代谢综合征的风险，特别是对女性影响更大。①

研究数据显示，和不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，代谢综合征的风险会增加24.7%。更深入的研究发现，午睡超过30分钟，对60岁及以上的老年女性影响更大，她们患代谢综合征的风险会增加94.6%。

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走路“黄金标准”

8000步左右最理想

2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一项研究，探讨了每天走路步数和膝关节骨关节炎之间的关系，还找到了一个对预防膝盖疾病特别好的步行量。

研究结果表明，每天走大约8000步是最为理想的。这种步数和强度的走路不仅能让你的肌肉更强壮、关节更稳定，还能帮你减轻关节的压力。②

洗澡“黄金标准”

一周2～3次

洗澡洗得太勤，时间太长，搓得太狠，水温太烫，都会破坏我们皮肤上的保护膜，使皮肤水分蒸发加快，加重皮肤干燥，从而出现乏脂性湿疹。

据中国医师协会皮肤科医师分会皮肤美容事业发展工作委员会发布的《中国皮肤清洁指南》建议：一般情况下，2～3天洗一次澡就行，夏天或者爱运动的人可以天天洗。在干燥的地方或者冬天，老年人5～7天洗一次，年轻人3～5天洗一次就行。洗澡水不要太热，夏天可以比体温低一点，冬天稍微高一点。时间应控制在10分钟左右。如非要每天洗澡，那么应相应缩短时间，以减少对皮肤表层的过度清洁。③

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吃肉“黄金标准”

每天120～200克

2024年，权威期刊《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》上发表的一篇重要研究分析了全球近200万人随访10年的数据发现，每天吃50克加工肉类与2型糖尿病风险增加15%相关，每天吃100克未加工红肉与2型糖尿病风险增加10%相关，每天吃100克家禽肉与2型糖尿病风险增加8%相关。④

简单来说，无论是加工肉类，还是未加工红肉，甚至是家禽肉，只要吃得较多，均与2型糖尿病风险增加有关。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克，少吃深加工肉制品。

睡眠“黄金标准”

7小时左右最佳

2021年，《美国医学会杂志》子刊上刊登了一项涵盖超32万名成人的研究指出，睡眠时间和死亡风险之间呈现“J”型关系——睡7个小时最健康，死亡风险最低。但如果睡眠时间超过或少于7小时，死亡风险和心血管疾病的风险就会增加。⑤

对男性来说，如果每晚睡超过7小时，特别是达到8、9甚至10小时，死亡风险会分别增加9％、18％和43％。如果每晚睡不足5小时，死亡风险会增加16％，心血管疾病的风险也会大幅上升。

女性的情况也类似：每天睡眠时间多或少1小时，死亡风险都会增加。特别是当睡眠时间达到或超过10小时，死亡风险会增加55％。如果睡眠时间少于7小时，心血管疾病的风险也会增加，大概在12％到49％之间。

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喝茶“黄金标准”

5~6杯/天最合适

2023年，中山大学附属第七医院的研究人员在《营养学前沿》期刊上发表的研究显示，每天喝5~6杯茶，患阿尔茨海默病的风险较低。但是喝太多茶的话，得这种病的风险就会变高。具体来说，每天多喝一杯茶，得阿尔茨海默病的风险就会增加48%。⑥

进一步分析发现，每天喝过多茶，与大脑里灰质体积、右侧海马体体积的减少有很大关系。随着喝茶量的增加，茶的保护作用逐渐消失，最终变成有害作用。和那些不喝茶的人比起来，每天喝超过13杯茶的人，得阿尔茨海默病的风险会增加67%。

精选

文章

本文综合自：

①Zhang, B., Liu, W., Wang, J. et al. Sleep duration, daytime napping and the risk of incident metabolic syndrome vary by age and sex: findings from the China health and retirement longitudinal study. BMC Public Health 25, 803 (2025).

②Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

③中国医师协会皮肤科医师分会皮肤美容事业发展工作委员会.中国皮肤清洁指南[J]. 中华皮肤科杂志，2016，49(8)：9-12

④Li C, Bishop TRP, Imamura F, et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(9):619-630. doi:10.1016/S2213-8587(24)00179-7

⑤Svensson， T.， Saito， E.， Svensson，A. K.，et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan， China， Singapore， and Korea. JAMA network open，4(9)，e2122837-e2122837.

⑥Sun Y, Liang Z, Xia X, Wang MH, Zhu C, Pan Y and Sun R (2023) Extra cup of tea intake associated with increased risk of Alzheimer’s disease: Genetic insights from Mendelian randomization. Front. Nutr. 10:1052281. doi: 10.3389/fnut.2023.1052281

编辑：王楠

审稿：鲁洋