国家喊你管理体重啦！看完少走弯路

体重管理年

关于体重，国家又出手了

2024年6月，国家卫生健康委等16个部门联合启动了为期三年的“体重管理年”活动，旨在应对我国日益突出的超重和肥胖问题，减少由此引发的慢性病发生。

就在前几天举行的十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮再次强调，将持续推进“体重管理年”三年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。

他指出，当前影响中国居民健康的首要因素是慢性非传染性疾病，这些疾病与个人的生活方式、饮食习惯及体育锻炼密切相关，尤其是体重异常问题。↓↓↓

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年成人超重肥胖率将攀升至70.5%，儿童群体也将突破31.8%。因此，我们每个人也应切实肩负起自身健康第一责任人的角色。

体重管理年

想要瘦身应该怎么吃？

如何选择适合自己的运动？

官方“减肥指南”速速查收↓

01

国家卫健委：

你胖的原因可能是光“吃”不“动”

超重或肥胖的管理最根本的还是要做到“吃”“动”平衡。

严格控制吃的总能量摄入

做到“够了就好”

甚至“少吃一点更好”

❎但是不建议

❎过度节食、不吃主食

一定要把吃进去的能量

特别是多吃进的能量支出去

坚持“多动一点更好”

进与出的平衡

对维持健康体重至关重要

（图源：北京市疾病预防控制中心）

02

这几个减肥误区你中招了几个？

吃素食、不吃主食能减肥？错！❌

这样做可能会让你在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。只吃素食不吃肉容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。此外，土豆、芋头，山药、莲藕等可能让你越吃越胖。

不吃早餐能减肥？错！❌

早餐摄取的热量往往比午餐和晚餐更易消耗，吃早餐能让新陈代谢有个跳跃的开始，加速身体循环不吃早餐更容易出现过胖、超重的情况。

吃粗粮就能减肥？错！❌

减肥达人都知道要多吃粗粮，但不是所有粗粮食品都能减肥。粗粮“变身”零食后可能会加入糖、油等热量较高的配料，或经过油炸、膨化等加工方式，吃多了反而使血糖升高。

03

这样吃更容易瘦！

一日三餐：建议重视早餐，不漏餐，吃晚餐不要太晚（建议在17:00～19:00 ），晚餐后不宜再进食任何食物。

进餐方式：进餐宜细嚼慢咽，不暴饮暴食，不要随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

减肥期间到底吃啥？

哪些要多吃？哪些要少吃、不吃？

一张表说清楚！记得保存↓↓↓

（点击图片放大保存）

04

你适合哪种运动？手把手教你选！

在减肥道路上，运动也很关键，但是选错了运动方式很可能陷入“无效运动”的误区。

你的运动量达标了吗？

建议健康成年人每周进行

①150~300分钟中等强度有氧运动

或75~150分钟高强度有氧运动

②2~3次抗阻训练

运动强度可通过心率来估算：

最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

中等强度运动时心率达到最大心率的 55%～ 80%

高强度运动时心率达到最大心率的85%及以上

你适合哪种运动？

多数肥胖人群，儿童、中老年人群

适合选择低、中强度有氧运动

包括步行、骑自行车、慢跑游泳、打太极拳、瑜伽等

年轻、体力好且无严重慢性病的人群

适合选择中等强度有氧运动

包括爬山、健美操跳绳、舞蹈、划船等

抗阻运动包括

俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举弹力带、站姿划船等

可根据个人运动素质和技能

确定阻力负荷和活动组次数循序渐进

体重管理年

瘦的人需要进行体重管理吗？

其实，体重管理≠减重

我们所倡导的重视体重

其核心在于通过科学的手段

让体重处于一个最适宜个人健康状态的水平

管好体重的黄金公式包含三个关键要素

健康饮食、积极参与运动锻炼

以及养成良好的生活方式和习惯

真正做到这三点

其实对我们瘦的人增重也有一定的益处

因为合理的体重管理具有双向调节作用

既可以帮助超重或肥胖的人减轻体重

回归健康体重范围

也能助力偏瘦的人通过增加肌肉量等方式

让体重达到更健康的状态

无论是增重还是减重

其最终目的都是为了实现身体的最佳健康状态

让我们能以更好的姿态应对生活与工作的挑战