坚持这样吃，一段时间后血压血脂“双降”！其他指标也好了

患上高血脂，很多人很多食物都不敢吃，担心血脂控制不好引发心脑血管疾病。最近的一项研究揭示了一种饮食模式，它不仅允许血脂异常者安心享用美食，还能有效降低心血管疾病的风险！

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这个饮食方法

坚持3个月后血压血脂“双降”

一项于2025年2月在《美国临床营养学杂志》公布的研究揭示了降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR），能有效减少心血管代谢疾病的风险，并改善血脂、血压、腹部肥胖状况及循环同型半胱氨酸水平，对预防相关疾病具有显著作用。

研究涉及我国100名35～45岁血脂异常的受试者，他们被随机分为两组：一组遵循RCMDR饮食，另一组作为对照，持续观察12周。

RCMDR饮食模式着重于增加全谷物、蔬菜、豆类、坚果的摄入，同时减少动物产品和烹饪油的使用，并推荐使用富含不饱和脂肪酸的植物油。

在实施RCMDR饮食模式的组中，参与者仅在晚餐和休息日遵循该饮食，其余时间维持正常饮食习惯。

经过三个月（即12周）的干预后，与对照组相比，遵循RCMDR饮食的个体在心血管代谢风险评分上展现出显著下降。

此外，他们的血压明显降低，血脂指标（涵盖总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯）有所改善，同型半胱氨酸水平也呈现下降趋势。

身体成分分析进一步揭示，该组参与者的腰围、腰臀比、体脂百分比、内脏脂肪组织及内脏脂肪面积均显著减少，而肌肉质量则有所增加。

这些结果表明，RCMDR饮食模式对于降低我国血脂异常人群的心血管代谢疾病风险具有积极作用，同时有助于改善血脂、血压状况及减少腹部肥胖，对预防心血管代谢疾病具有重要意义。

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降血脂饮食多吃这些食物

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多吃全谷物

增加全谷物的摄入与高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的升高和甘油三酯的降低有关联。小米、玉米、燕麦等均为全谷物杂粮。

建议：血脂异常患者每日摄入50至150克全谷物，或占全天谷物摄入量的四分之一至三分之一，即至少有一餐以全谷物为主食。例如，可将小米与精米混合煮成粥，或制作糙米饭时加入糙米。

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多吃蔬菜水果

新鲜蔬果富含维生素，特别是维生素E和多种水溶性维生素及微量元素，这些成分有助于改善心血管功能。足够的蔬果摄入对心血管健康有益。

建议：平均每天摄入4种蔬果，每周至少达到10种。每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，同时摄入200至350克水果，注意果汁不能替代水果，且蔬菜和水果的作用不可相互替代。

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多吃豆类和大豆

摄入豆类和大豆及其制品有助于改善血脂，特别是降低总胆固醇。一项试验比较了喝牛奶和豆浆对健康年轻男性血脂的影响，发现喝豆浆者的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平显著下降。

建议：血脂异常患者每天食用相当于约250毫升豆浆或1至2块麻将大小豆腐的大豆25克。

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适当吃些坚果

坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对维护心血管健康至关重要。研究表明，适量食用坚果有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平。在地中海饮食中，用核桃替代部分健康脂肪还能进一步减少高胆固醇血症患者的坏胆固醇水平。

建议：血脂异常患者在控制整体脂肪摄入的前提下，每周摄入50至70克坚果，以改善血脂状况。

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少吃红肉和加工肉

红肉摄入与血脂异常风险增加有关联，而加工肉类摄入则与全因死亡风险上升相关。相反，多脂鱼类富含多不饱和脂肪酸，有助于改善心脏代谢。

建议：每日畜肉摄入量不超过75克，选择瘦肉部分，并减少肥肉、油炸烧烤食品、动物脑及内脏的摄入。

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少吃食用油

使用富含不饱和脂肪酸的食用油（如山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等）烹饪有助于降低坏胆固醇等血脂指标。

建议：每日食用油摄入量控制在20至25克，并优先选择不饱和脂肪酸含量高的食用油。

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控制血脂，饮食还要注意这5点

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每天吃一个鸡蛋

尽管蛋黄中胆固醇含量较高，但有专家指出，鸡蛋摄入量与胆固醇水平之间并无明显直接关联。

实际上，食用较多鸡蛋的人群往往表现出更高的高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，同时低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯的比例较低，且患肥胖、高血压、血脂异常及多种慢性病的风险也相对较低。大规模研究还发现，鸡蛋摄入与心血管疾病及全因死亡率之间呈现U型关系，意味着适量食用鸡蛋可降低心血管疾病风险。

对于血脂异常患者，建议每日摄入不超过1枚完整鸡蛋（包括蛋黄），并推荐水煮方式食用，以最大程度保留营养，同时减少盐、酱油等调味品的添加，避免过多食用咸蛋、煎蛋等加工品。

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每天喝一袋牛奶

研究表明牛奶、奶酪、酸奶等乳制品的摄入有助于降低心血管疾病风险，尤其是富含益生菌的乳制品效果更为显著。

对于血脂异常人群，建议可以选择普通奶、低脂奶或脱脂奶及其制品，每日饮用量建议在300至500毫升之间。

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适量喝茶和咖啡

营养专家指出，茶叶中含有丰富的儿茶素等植物化学成分，以及多酚类和绿原酸，这些成分有助于减少胆固醇在动脉壁的沉积，并抑制血小板的凝集。

建议每日饮用茶叶量约为10至20克。另一方面，咖啡中含有咖啡因、绿原酸和单宁，适量饮用也有益处，建议每日饮用量大约为1至2杯。

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一定要少喝酒

长期过量饮酒会干扰脂肪的代谢过程，增加患脂肪肝的风险，进而降低肝脏对脂肪的代谢能力，同时也可能导致血脂水平升高。因此，建议尽量减少酒精摄入，最好是避免饮酒。

5

少吃高糖食品

高糖饮食不仅会导致血糖急剧上升，还可能引发胰岛素抵抗，干扰血脂的正常代谢机制。摄入过多的糖分还会在体内转化为脂肪，进一步影响血脂水平。因此，日常饮食中应减少糖果、甜点、含糖饮料等高糖食品的摄入，增加低糖或无糖食品的比例。

资料 |新华社

编辑 |李玲

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