解锁骑行营养密码，让你的骑行更出色！

骑行，作为一项超棒的运动，既能锻炼身体、欣赏风景，还能带来满满的快乐。不过，你知道吗？想要在骑行中表现更出色，快速恢复体力，营养的合理摄入可是关键哦！今天，咱们就来深入了解一下骑行营养的那些事儿。

一、骑行营养基础大揭秘

骑行的时候，身体会消耗大量的卡路里。这消耗的量因人而异，主要和骑行的距离、速度，还有你的体重有关。一般来说，每小时能消耗 500 - 800 卡路里呢。要是参加像大环赛那样的长距离比赛，职业车手每个赛段能烧掉 4000 - 8000 卡路里。而且，肌肉和肝脏里的糖原储备，大概能维持 90 分钟的骑行能量。之后身体会动用脂肪，但脂肪转化的能量供应不够及时，所以骑行的时候得额外补充食物，不然就容易 “撞墙”，感觉没力气。

另外，吃对食物也非常重要。碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三种可是身体必需的宏量营养素。它们搭配得好，身体才能更棒地运转。

碳水化合物就像是骑行的 “能量发动机”。日常饮食里，要多吃复合碳水化合物，像全麦谷物、土豆和意面这些，它们能让碳水化合物慢慢释放到血液里，不会让血糖一下子升得太高。而骑行的时候，简单糖类的产品能快速给身体补充能量。

蛋白质是修复和生长肌肉的 “小能手”。骑行者和其他耐力运动员对蛋白质的需求比一般人要高，有些氨基酸人体自己还合成不了，只能从食物里获取。多补充蛋白质，不仅能帮助运动后恢复，还能避免血糖波动、减轻体重，让身体状态更好。

脂肪也不能被忽视。它能提供一些人体自身没法合成的必需脂肪酸，还能帮助吸收维生素。像油性鱼类、植物油里的不饱和脂肪，对身体就很有好处；但像动物产品、高脂肪乳制品里的饱和脂肪，吃多了可能会升高胆固醇，增加心脏病和中风的风险。

二、骑行前后及途中的饮食攻略

骑行前要是距离比较长，超过 1.5 - 2 小时，提前 1 - 4 小时吃点富含碳水化合物的食物，能让你骑行时更有劲儿。不过，要是短时间、低强度的骑行，空腹骑也有好处，能让身体更高效地利用脂肪供能。

骑行的时候，能量棒、能量胶和能量饮料是常见的 “能量补给站”。能量棒和普通谷物棒有点像，但更能满足耐力运动员的能量需求，方便储存和携带，骑行强度不高的时候吃正合适。能量胶把碳水化合物浓缩起来了，携带方便，在骑行强度大、需要快速补充能量的时候，它就是 “救星”，很多职业车手在比赛关键时刻都爱用它。能量饮料主要就是提供碳水化合物，有的还加了电解质和蛋白质。职业车手一般会带一瓶能量饮料和一瓶水，这样就能更好地补充能量和水分。

骑行结束后，身体急需恢复。这时候来一份碳水化合物和蛋白质比例为 3:1、含有 20 克蛋白质的食物，是最好不过的了。以前大家都觉得要在骑行结束 20 分钟内吃，现在发现这个时间也没那么严格。市面上有不少商业化的恢复饮料，大多是用乳清蛋白做的，容易消化，也有适合素食者的大豆蛋白、豌豆蛋白产品。其实巧克力牛奶也不错，和恢复饮料效果差不多，价格还更便宜，也不用调配，很方便。要是有时间，吃一顿低脂肪、高蛋白和碳水化合物搭配合理的正餐，也是个很好的选择。

三、不同骑行场景的营养方案

要是参加长距离骑行活动，提前规划好营养补给很重要。职业车手比赛前都会精确安排好什么时候吃能量胶、喝饮料。咱们业余爱好者虽然不用那么严格，但也不能掉以轻心。活动沿途一般会有补给站，不过别太依赖它们，自己还是要带上熟悉的能量胶、能量棒，再带两瓶喜欢的补液，以防万一。

要是进行无补给的长途骑行，那就得带够食物，或者提前了解好沿途哪里能补充。长途骑行带太多补给不太现实，所以可以中途去商店、咖啡馆补充。而且在长途骑行中，多吃固体食物补充能量，饮料就用来补充水分。要是天气热，带上电解质片补充盐分，但它可不能提供能量哦。要是怕自己忘记吃喝，现在很多骑行码表都能设置提醒，还有像 EatMyRide 这样的应用程序，能根据你的路线规划饮食，骑行的时候还会提醒你。

短途骑行的话，一般 90 分钟以内不用特意吃东西，喝点水就行。要是天热，补充点电解质会更好。带上一根能量棒或者能量胶，万一感觉没力气了也能及时补充，还能为骑行结束后的恢复提前做准备。偶尔来一次短时间的空腹骑行，也能锻炼身体利用能量的能力，但别太频繁。

四、自制骑行营养品，经济又健康

运动营养产品买多了花费可不低，其实很多能量需求咱们自己在家就能满足。比如可以自制能量饮料，按照营养师推荐的配方，简单又健康。还有能量棒也能自己做，用黑巧克力、花生酱、咖啡这些食材，味道肯定让你喜欢。米糕也是个不错的选择，在职业车手中很受欢迎，自己做的时候还能加点巧克力粉或者其他喜欢的食材。

五、警惕骑行营养产品的潜在风险

虽然骑行营养产品能给我们提供能量，但也有一些潜在问题。像含糖的能量饮料，喝多了可能对牙齿不好，牙医就经常提醒大家少喝运动饮料。很多能量产品里还加了咖啡因，它对运动表现的影响说法不一，还可能影响睡眠，而睡眠不好又会影响恢复和骑行状态，甚至还和体重有关。另外，不少运动营养产品都是超加工食品，有化学加工成分、稳定剂和防腐剂，所以也别吃太多。

总之，了解骑行营养知识，合理安排饮食，能让你在骑行路上更轻松、更享受。大家赶紧试试这些营养小妙招，开启更棒的骑行之旅吧！

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