骑行之后，这样做腿部伸展超有效

长时间踩踏板，身体的某些部位最终会疼痛。大部分移植手术都已完成，这对您的腿部来说尤其如此。而真正的坏消息是什么？年龄越大，疼痛感越强烈。

为了缓解这种情况，职业选手通常会在比赛后花几个小时躺在按摩床上。对于大多数业余选手来说，这不是一个选择，赛后拉伸也会有所帮助——即使是像这样的五分钟快速拉伸。

• 您需要一个低矮、稳定的表面，如椅子、桌子或墙壁来进行这项伸展运动。找到合适的东西后，站直身体，双脚分开与臀部同宽。这是起始姿势。

• 慢慢回到起始位置并用左腿重复伸展。

• 双脚分开与臀部同宽，站直。这是起始姿势。

• 将右脚抬起到身后，用右手抓住右脚，并将脚跟拉向臀部，同时将大腿向前推。

• 保持这个姿势 30 秒。你应该感觉到股四头肌或大腿的前部和侧面得到了很好的拉伸。如果你在做这个动作时很难保持平衡，可以靠在墙上以获得支撑。

或者，试着用左手触摸左耳垂，这也会有帮助。不，我们不是开玩笑！

• 回到起始位置并用左腿重复伸展动作。

• 双脚分开与肩同宽，站直。这是起始姿势。

• 右腿向前迈一大步，膝盖保持在脚踝正上方。左腿膝盖应放在地板上。双手放在身体两侧的地面上，就像短跑运动员在起跑器上一样。这有助于保持平衡。

• 吸气，轻轻地将躯干向下向前推，直到您感觉到右臀部被强烈拉伸。您还可能感觉到腹股沟和臀部被拉伸。保持该姿势 30 秒，记住在整个过程中保持平稳呼吸。

• 回到起始位置并用左腿重复伸展动作。

• 双脚分开与肩同宽，站直。这是起始姿势。

• 双手放在臀部或举在头顶的空中，右脚向前弓步，直到右腿弯曲成 90° 角且右大腿与地面平行。

同时，你的左脚脚趾应该抬起，左膝盖略微悬空于地板上方。

• 用臀部向前推。您应该感觉到臀部肌肉（有时称为髋屈肌或髂腰肌）得到很好的拉伸。保持拉伸 30 秒。

• 回到起始位置并重复伸展动作，但这次左腿向前。正确完成此动作的诀窍是确保您始终向前迈出足够大的一步。

确保前腿的膝盖在弓步过程中始终位于脚趾后面尤为重要。否则，膝盖韧带将承受过大的重量和压力，从而导致受伤。

• 坐在地板上，仰卧。这是起始姿势。

• 抬起右腿，让右脚踝交叉放在左膝盖上。现在，将手伸到左大腿下方，双手紧握，吸气，将左膝盖拉向下巴方向。

• 当您感觉腹股沟有强烈的拉伸感时，保持该姿势 30 秒，记住始终保持平稳呼吸。

• 回到起始位置并重复伸展动作，但这次将左腿拉过右腿。

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