上海
随着现代工作生活
节奏日益加快，
越来越多的人因为忙碌而
不得不缩短用餐时间，
匆匆几口就吃完一顿饭。
然而，近期有研究表明，
吃饭过快的人患脂肪肝的
风险大大增加，并且与多种
代谢紊乱疾病密切相关。
这样吃饭的人
患脂肪肝风险大大增加！
2024年8月，复旦大学中山医院的研究人员在《营养与糖尿病》期刊上发表的研究指出，吃饭速度快可能增加脂肪肝风险，尤其是，每周有2次以上快速进食（进餐时间少于5分钟），患脂肪肝的风险增加81%。
该研究针对1965名平均年龄为54岁的国人进行，将吃饭太快（进餐时间少于5分钟）的频率分为三类：每月少于或等于1次、每周少于或等于1次、每周大于或等于2次。
结果显示，这三类人群中脂肪肝患者的比例分别为46.2%、50.5%和59.3%。进一步分析发现，每周快速进食大于或等于2次与脂肪肝风险独立相关，该风险增加了81%。
吃饭三个改变
很多疾病都少了
1
吃饭速度慢一点
吃饭速度慢有助于控制体重
相较于细嚼慢咽的人，吃饭快的人体重指数、腰围和内脏脂肪面积均偏大。类似地，日本的一档综艺也做过类似的实验。在快速吃饭的时候，这位参试者平均每口食物只咀嚼4下，5分钟就能吃完一顿饭；慢点吃饭时，这位参试者每口食物要咀嚼28下，吃完一餐饭花费30分钟。当参试者放慢进食速度，每口食物咀嚼更多次并延长用餐时间后，体重在10天内降低了2.1千克，并且食量也有所减少。
吃饭速度慢能够减轻肠胃负担
慢性胃炎等消化问题的一个常见原因是年轻时进食不规律且快速，这样的饮食习惯导致食物未经充分咀嚼就进入胃肠道，长期如此会增加胃肠负担，影响消化吸收功能，甚至可能引发胃炎等消化系统疾病。
吃饭速度慢有助于降低三高风险
研究表明，增加咀嚼次数并减慢进食速度能够减少2型糖尿病的患病率。2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究发现，长期进食速度快的人中，患有代谢综合征（包括高血压、高血糖、高血脂等）的比例较高，大约为为11.6%，这进而可能增加动脉粥样硬化等慢性疾病的风险。
2
吃饭时间早一点
早餐应尽早食用
2024年《食品与功能》刊发的一项研究表明，早餐吃得晚与身体生物年龄增大及加速衰老有关。与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才吃早餐的人生物年龄更大，衰老加速的发生率增加25%。
一般来说，最好在8点前完成早餐。另有研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患2型糖尿病的风险高出59%。
晚餐也应尽早并规律食用
2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究显示，20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。晚餐时间最好保持规律，不规律可能大幅增加脑出血风险。《中国居民膳食指南2022》建议，在18点至19点吃晚餐最健康。但考虑到个人生活规律不同，晚餐与睡眠最好间隔3-4小时以上。
3
吃饭顺序改一改
吃饭时第一口吃什么对餐后血糖有很大影响。《中国老年2型糖尿病防治临床指南》推荐先喝汤，再吃菜，最后吃主食的进餐顺序，有助于减少餐后血糖波动。
2020年，新加坡研究人员在《临床营养学》上发表的一项研究也发现，按照“蔬菜→蛋白质肉类→主食”的顺序进食，对控制餐后血糖效果最好；若难以实现，先吃蔬菜，再交替吃肉类和主食，也是不错的选择。
编辑：李玲
资料：健康时报
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