正念练习：10分钟练习，远离手机依赖和成瘾

现代很多人都患上了“手机上瘾症”

尤其是做了爸爸妈妈的你

能够适当地少用手机

多多陪伴孩子

因为

等他们长大以后

你能够陪伴他们的那些日子再也回不来了

就像这样一组图

除了亲子相处

我们和手机的关系基本也是这样

我们需要知道，手机是散乱的源头

对于无法管理内心的人

对于容易被外在影响的人

对于有拖延、效率低下的人

如何有觉知的使用手机就非常关键

今天通过两个维度分享

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正念帮助我们更自主的使用手机

正念帮助我们在手机使用过程中保持觉知，减少对手机的依赖和问题性使用，背后原理包含四点：

1. 提升意识和觉知：正念注意觉知是指个体以有意地、不加批判地将注意力集中在此时此刻，这有助于我们意识到自己正在使用手机的活动，从而减少无意识的使用，比如不知不觉的被视频带走，原本想要回复某个信息，看到其他的内容不自觉的点击进去，然后半个小时、一个小时就过去了。

2. 情绪和认知调节：正念训练鼓励以非评判的态度去觉察与接纳自身的情绪体验，帮助我们更清晰地看到自身情绪体验的本来面目，减少情绪状态与手机使用行为之间的关系，比如在并未完整了解到事情本身的过程中，就容易看到某个信息、或者语音就进入愤怒、担忧、恐惧中。

3. 减少自动化反应：通过正念训练，我们可以提高对当下时刻的意识，更敏锐地觉察到自己的心理与生理状态，像无聊、寂寞、躁动、孤独、感觉不合群等等，减少冲动性的手机使用行为。比如走路时、在地铁里、等待某个人和事的过程中 不自觉的拿起手机，想要把这个空间占满，仿佛内心就可以获得满足。

4. 提高自控和减少干扰：正念训练 可以帮助我们提升自控力，培育新的行为习惯，减少手机带来的诱惑，让我们在学习、工作时更专注于当下，减少手机带来的干扰，提升效率。

如何提升正念自控力，可以参考前期文章：

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手机使用正念的练习

一行禅师曾回答手机使用提问时回应到：“大量的电子设备，让我们逃离自身，并且使我们自己失去了独处的机会。”同时他说到：“正念十分重要，它帮助我们释放我们身体的压力，并且帮助我们回归家园，回归自身，脱离恐惧。”

因此我录制了一个10分钟正念手机音频，帮助我们培育手机使用的觉知。这个练习无需你一直坐在哪里，你可以在准备使用手机时候打开音频，仍然可以正常使用手机完成工作或回复信息，随着音频内容的提醒提起我们原有的内在觉知力量，逐步的减少手机依赖和成瘾的行为。

也欢迎留言分享你的体验感受，或在正念群组里分享。

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编辑： 胡谦（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-L四阶正念师资，正念教养师资，青少年正念师资）

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