曾被运动专家评为“最佳减重运动”第一名的竟是它！

到底什么运动最减肥？排名第一的这项运动你肯定不陌生。

美国运动理事会（ACE）的专家曾根据燃烧热量，列出了减重排行榜，其中排名第一的运动是跳绳。

跳绳，作为有氧运动中的刷脂「顶流」，是很多减肥人士的首选。

它的燃脂究竟能力有多强呢？对比一下，同样运动 10 分钟消耗的热量：

• 快速跳绳约 94 大卡；

• 跑步约 66 大卡；

• 羽毛球约 42 大卡；

• 走路约 25 大卡。

如果速度为每分钟跳120下的话，每小时可以燃烧667~990千卡热量。

跳绳对提高协调功能，增强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量，改善姿势和增强心血管耐力都有很好的作用。此外，还有助于提高骨密度，防止骨质流失和骨质疏松。

作为一项“跳跃运动”，不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉，其实不然。

由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合，颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到：

• 包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群；

• 还能加强手、脚、眼的协调能力；

• 如果强度较高，一呼一吸间也能练心肺。

跳绳有助减脂塑形

数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉半斤烤鸭的热量，达到减脂目的。

同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。

河南一位健身达人曾尝试了 30 天跳绳挑战，30 天跳了 146000 个（约平均每天 4800 个）后，发现：

• 体脂率降低了 2%～3%

• 体重减少了 2 公斤

• 腰围减少了 5 厘米

社交平台上也有人记录下跳绳 1 个月的体重变化：

30 天的时间减掉了 3.5 公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。

跳绳的穿着和场地

想要达到良好的锻炼效果，跳绳时的着装和场地也有讲究。

1

要穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2

绳子要软硬、粗细适中，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3

选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳为好，切莫在硬水泥地上进行，以免损伤关节和引起头晕。

4

跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力协调，防止扭伤。

5

跳绳前做好足部、腿部、腕部、踝部的热身活动，跳绳后可做些放松练习。

跳绳的正确姿势

不少人认为跳绳对膝盖不好，其实姿势正确的情况下，跳绳落地瞬间，踝关节受力最大，对膝关节的冲击反而不大。

开始跳绳的最佳方法是先慢跳，待体适能增强后再快点跳，每次跳20~30秒钟。一旦掌握了手腕的用力技巧，就可提高速度和持续时间，以燃烧更多热量。

正确姿势是：

• 身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；

• 双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；

• 双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；

• 手腕摇绳，前脚掌落地。

跳绳的推荐频率

每周跳绳3~5次，每次30分钟即可。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大，其间应安排1~2次休息，强度控制在心率120~130次/分钟或身体略微出汗为宜。

特别提示

跳绳虽然大众普适性很高，但年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。

对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。这部分人群如有跳绳意愿，建议先咨询医生。