踩准“节奏”，配速挡不住！

中长跑周期训练，是一个非常艰苦的过程，不仅需要运动员有坚强的意志品质，也需要运动员在比赛场上有魄力、有血性。当然，除了勇猛之外，也需要运动员在训练和比赛中敢于思考，敢于尝试。

毕竟中长跑训练和比赛，“节奏”控制非常重要。正确的“节奏”控制，不仅能让运动员更好地分配体能，节省体能，越来越舒服，也能建立起运动员在比赛过程中的必胜信念。

上周末，98跑俱乐部进行了混氧30公里训练课，虽然温度比较舒服，但是小伙伴还是严格按照跑前要求（前3公里压住配速），后程逐渐加速，不少人跑出了久违的“节奏”。

B组学员张鹏：“跑前评估了近期的训练状态，制定了按照全马“破3”的节奏试一试，最终完成配速415。跑得比较舒服，感觉这个配速还可以续航5公里。后程一直在提速，心率有点上去了，但是体感不难受，很久没这种感觉了”。

十月以来，下半赛季的比赛一场接一场，周末的长距离重点课是大家最看重和最在乎的训练。一堂好的训练课数据，不仅能够检验出夏训效果，也能给大家带来一定的信心。

然而，大家所处在的训练环境不同，有的城市早晚温度已经降到0°以下，有的城市依然处在20°以上“高温”天气。因此，即便都是“破3”选手，跑出的数据也相差比较大。

那么，大众跑者该如何应对和踩准重点课训练“节奏”？答：科学评测训练环境制约的基础上，合理评估自身运动能力，制定准确的训练目标，采取细致、严谨的备战策略，是顺利实现预期训练目标的关键。

训练当天的温度、场地环境（路跑or田径场）、后勤（补给）保障以及是否有队友一起跑，决定了这堂课的完成质量。当温度来到25°，或湿度90%以上时，必然会影响到中长跑运动员的发挥。

因此，调整预期配速目标是避免“跑崩”的首要条件。例如：准备“破3”的跑者，在进行混氧30公里时，当温度达到25°+时，可以在原计划配速基础上+5~10秒/公里。

合理的运动能力评估，是科学制定跑前配速目标的首要条件。但是对于许多非大众精英跑者来说，很多时候吃不准自己到底可以跑多快。

因此，要认真分析近期的周期训练数据和竞技状态。如：完成的运动负荷、长距离训练数据、间歇训练数据，以及与往年同时期训练数据进行比较分析。此外，也可以咨询精英队友帮忙进行数据分析，从而合理评估出的自身运动水平。

跑动的距离越长，体能消耗越大，出现各种“问题”的概率也越大。特别是30公里长距离训练，配速控制不当，运动装备不舒服，能量补给不到位等，都会导致无法完成预计训练目标。

因此，对待重点课要像对待比赛一样严谨、细致，无论是跑前热身，装备选择，途中补给等都要做到细中有细，确保万无一失。

一个完整的周期训练，是运动能力提升的基础，马拉松训练，没有捷径可言。一堂高质量的训练课，不仅可以检验周期训练效果，也能发现各种训练问题。

在训练中发现问题并非坏事，但是要重视问题，解决问题，避免同样的问题二次发生，才能让自己的备战经验越来越丰富，从而在比赛少犯错误，跑出自己想要的比赛成绩。