北京
早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
周六睡懒觉听着就很美好，对吧？然而，与许多美好的东西一样，这可能会损害你的健康。
如今，周末补觉几乎成了一种常态。随着日程安排越来越满，需求越来越多，在繁忙的工作周中，睡眠经常被牺牲。随着一周工作的结束，许多人都指望在周末安排得轻松无序一些，把一周内无法完成的事情塞进去，包括睡觉。在睡眠诊所，我现在会问：“你上班(或上学)的时候什么时候起床?”以及“休息日的就寝时间和起床时间呢?”这个补觉时间——工作日可能是早上6点起床，而周末是早上11点起床——可能接近一个工作日晚上的睡眠时间。但这有关系吗?我们在偿还睡眠债，对吧?
我们的平均睡眠时间可能隐藏着每周的睡眠债务
尽管平均睡眠时间可能接近大多数专业协会建议的每晚 7 到 9 小时，但“平均”可能掩盖了一些真相。每天的睡眠时间、质量和规律性似乎也都很重要。发表在《Current Biology》杂志上的一篇论文表明，我们的睡眠时间并不能被随意挪动。研究人员发现，受试者如果在一周内减少 5 个小时的睡眠时间，但在周末用额外的睡眠时间来弥补，仍然要付出代价。这种代价包括可测量的差异：晚餐后摄入过多的卡路里、减少能量消耗、体重增加，以及身体使用胰岛素的方式发生有害变化。虽然睡眠债务在书面上得到了解决，但周末补觉的受试者与那些在周末没有补觉的情况下仍然睡眠不足的受试者的结果相似(尽管存在一些差异)。
新的研究提醒我们，你不可能在睡眠上作弊而不受惩罚
首先，睡眠不足，即使只是在工作日，也可能对健康造成真正的影响。在考虑高血压、糖尿病、心脏病甚至死亡等慢性疾病风险时，睡眠往往是一个被忽视的因素。有大量数据，包括发表在《Sleep Medicine》上的一篇综述，表明睡眠过少是这些疾病以及肥胖症的一个风险因素。不幸的是，这项新研究表明，周末延长睡眠时间似乎并不能消除睡眠不足的影响。
其次，对健康的影响是否仅仅是由于睡眠减少，还是由于周末睡眠时间的变化——一种在家的“时差”——尚不清楚。周末晚睡晚起，实质上是跨越了时区，这可能会加剧这个问题。其他行为，如周末晚些时候吃东西或喝酒，也会扰乱身体的节奏。
你能做些什么来改善夜间睡眠?
与许多药物一样，预防似乎是最好的策略。虽然我们不能通过周末补觉来消除睡眠不足的影响，但我们可以试着在工作日的晚上多睡一点时间，改善能带来更好睡眠的行为。
在周末保持睡眠和起床时间相当稳定是非常重要的，这也有助于减少时差效应。15到20分钟的小憩有助于缓解困倦，但不应影响就寝和起床的规律。对一些人来说，记录睡眠日志来跟踪睡眠模式非常有用，并提供责任感，就像记录食物选择和饮食行为有助于减肥一样。最后，考虑重新构建你与睡眠的关系，并优先考虑它。睡眠是一种预防策略——我们知道它有助于减少疾病和优化你的日常健康。
About the author：Katherine Dudley MD, MPH, is the Ambulatory Director of the Mount Auburn Hospital Pulmonary Consultants。
https://www.health.harvard.edu/blog/weekend-catch-up-sleep-wont-fix-the-effects-of-sleep-deprivation-on-your-waistline-2019092417861
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