【李卉】鸡、鸭、鹅、鹌鹑的拼娃口水大战——常见蛋类的营养价值！

作者：李卉

河南省疾病预防控制中心慢病所

中国疾病预防控制中心营养与健康所硕士研究生，《中国临床营养网》签约营养师

专业擅长： 慢病与营养科普

个人观点： 科学普及就是投大众所好，用大众愿意、喜欢接受的方式宣传健康相关的知识。

文章首发与：知食知养

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“咯咯咯，出来扒食了！”，母鸡踮着脚尖，一晃一晃地走出来。 “嘎嘎嘎，出来游泳了！”，母鸭扭着屁股，一摇一摆地走出来。 “呱呱呱，出来啄小孩屁股了！”，母鹅昂首翘臀，风姿绰约地扭出来。 三个女人一台戏，三个孕妇聚一起。 “鸭鸭妈，你啥时候生啊？”鸡妈妈问道。 “还有一个月，你呢，鸡鸡妈？” “叫我鸡妈妈，要不然我的宝宝该不乐意了！我还有两个月呢，真希望时间快点，我能早点见到我的宝宝，大家对我的宝宝抱有很大希望呢！” “什么希望？”鹅妈妈拖着臃肿的身体一步一步扭过来。 “我的宝宝是人类最喜欢的、奉为优质蛋白、在禽类后代中为九五至尊的存在”鸡妈妈骄傲的仰起头，恨不得自己的孩子立马被做成水煮蛋、荷包蛋、煎蛋、炒蛋端上餐桌进入人类的嘴中。 “有什么可骄傲的，就你们那个头，这辈子注定就是矮我一等，我们才是人类最喜欢的！”鸭鸭妈不甘示弱。 “你有什么好嘚瑟的，最后不还是被人类腌成了齁咸的蛋，平时难得上餐桌，自己一身“腥”，你难道闻不出来？”鸡妈妈一听鸭妈妈这么贬低自己的孩子，护蛋天性一下子上来，把鸭妈妈的孩子狠狠贬低一顿。 “我的孩子经常作为孕妇的食物，预防他们的小孩得黄疸，也就是人类怀孕了才有机会品尝到我们，哪里像你，又小又廉价，经常出现在饭桌上，有些人类已经讨厌死鸡蛋了！”鹅妈妈真的是把物以稀为贵的优越姿态扮演地淋漓尽致了。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

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鸡蛋是参考蛋白质，营养价值高，性价比高

“我是小，可我并不廉价，我是人类公认的优质蛋白，性价比高，普通老百姓都能吃的起我，我在人类抗击营养不良的斗争中起了很大的作用呢，专家都辟谣了，你的宝宝并没有传说中的那么神，营养价值与我的宝宝不相上下，而且你的宝宝并不会帮助人类的宝宝预防黄疸，你的宝宝浑身充斥着“腥”味儿，人类不腌你腌谁，不腌你根本都不好意思张口吃，我的宝宝就不一样了，我们白白嫩嫩，人类最喜欢我们了，变着花样吃，煮、蒸、煎、炒、炸，你知道哪种做法营养价值最高吗？

“我知道，我知道，煮着吃”一只小柯基蹿出来抢答。

“煮着吃有啥，是个人都会。”鸭子怼狗子。

“你可不要小看水煮，也是有技巧的，一般在水烧开后小火继续煮5-6分钟就可以了，煮的时间太短，达不到凝固的效果，生的蛋清中含有 抗生物素蛋白 和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化，并且从食品安全的角度来讲，生鸡蛋中含有的沙门氏菌没有被高温杀死，进入人体会导致肠道传染病。煮的时间太长也不行，蛋白质过分凝固，同样也会影响消化吸收。”

“人生处处要讲究，煮个蛋也得讲究！”鹌鹑赶紧捧场。

“我的主人最喜欢给我和我的小主人吃水煮蛋了，尤其是蛋黄，但是我的小主人不喜欢吃，我就卧在餐桌下面，想捡点我主人们掉下的渣渣，哪怕是渣渣也行，谁知道顿顿吃饭，顿顿上课，我的主人啊，是个学营养的书呆子，每顿饭都要显摆一下，把每一道菜的营养价值啰嗦一遍，给我小主人讲蛋黄多么多么的有营养，听的我耳朵都长茧子了，都能倒背如流了！”

“那你背一段我听听！”鸭子一听到连狗子都这么偏向鸡子，这胜负欲更强烈了。

“别看鸡蛋小，营养价值高，必须氨基酸，她呀全都占；容易吸收好消化，营养补充还得它，蛋黄蛋白都要吃，营养均衡共齐驱！”看来柯基狗子确实在家没少磨耳朵，张口就来。

“要听具体营养价值在哪，还得翻翻翻看主人的食物成分表！100克的鸡蛋，蛋白质含量是13.1克，脂肪含量8.6克；油煎以后蛋白质的含量虽然基本没变，但是脂肪却变成了15.0克。同样，水煮荷包蛋的蛋白质含量变成12.6克，但是脂肪含量也上升了，变成13.0克，所以总体看来，水煮蛋的营养价值是不是堪称完美？

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再说说鸭蛋，100克的鸭蛋，蛋白质含量是12.6克，脂肪是13.0克，基本和油煎荷包蛋差不多了。别看鹅蛋个头挺大，可是每100克的鹅蛋中，蛋白质含量是11.1克，脂肪却高达15.6克，所以呀，从个头比较上比较，鹅蛋排行第一，鸭蛋排行第二，鸡蛋排行第三，但是从蛋白质含量上比较，鸡蛋可就排行第一了！”

“我呢我呢？”鹌鹑扑棱着翅膀飞过来，生怕狗子给他忘了。

“你来凑什么热闹！”鸡鸭鹅异口同声对着鹌鹑。

“各行各业都在百花齐放，我怎么不能独树一帜呢，那餐桌上也有我的一席之地呀！”鹌鹑略带委屈地说。谁让她个头最小呢，声音都略显的不强硬。

“哎呀，差点给你这个小家伙忘了，让我再翻翻《中国食物成分表》，看看你的价值在哪里，呀，你还挺优质的呢，每100克鹌鹑蛋中含有蛋白质12.8克，脂肪11.1克。”，鹌鹑一听，自己的营养价值基本和水煮荷包蛋差不多，还没等狗子说完呢，鹌鹑调大了嗓门，趾高气昂的嚷嚷着“看，我说吧，我也不逊色吧！”

“是是是，你们都不逊色，我也不关心你们谁强谁弱，反正有我一口吃的就行，我的小主人最不喜欢吃蛋黄了，每次她妈妈给她煮的鸡蛋或者鹌鹑蛋，她都要把蛋黄丢给我，我别提有多高兴了！更重要的是呀，我小主人的奶奶害怕高血脂，也把蛋黄给了我，你说这’一老一小的泼天富贵’怎么就让我接住了呢，生活在他们家真是太幸福了！”狗子一边说一边原地打转，幸福地想要飞上天。

鸡、鸭、鹅、鹌鹑的脸顿时都绿了。这可真是应了那句话，鹬蚌相争，渔翁得利。

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正常人群吃鸡蛋不弃蛋黄，特殊人群控制蛋黄摄入量：

“我经常听到我的主人给我的小主人说’乖乖，快把蛋黄吃了，吃完变得聪明伶俐’，我的小主人就说，’为什么吃蛋黄会变得聪明？’我的主人就说，’因为蛋黄里含有丰富的卵磷脂，帮助你的大脑变得聪明’，可是到了我老主人面前就说，’妈，您别吃蛋黄，胆固醇高，小心血脂高’！你们说说，我这主人怎么是个两面派，一个让吃，一个不让吃，这是什么道理？我怎么吃完就没有像边牧那么聪明！还被我主人嫌弃是个傻蛋！”柯基狗子还有点得了便宜要卖乖的惺惺作态。殊不知，自己的聪明才智从娘胎里都决定好了的。

“没事没事，你再傻，也比那二哈聪明！”捧场王鹌鹑赶紧安慰柯基，似乎表扬了柯基，似乎又没表扬。

“这个我最清楚了！”鸡子站出来救场，“科学家做过实验，检测到每100克的蛋黄中胆固醇含量高达1510毫克，仅次于猪脑和牛脑，对于患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，比如我的老主人，就需要控制一下蛋黄，甚至是其它胆固醇含量高的食物摄入量了。同时呢，我的蛋黄中富含维生素和矿物质，以及卵磷脂和胆碱，对大脑皮层的神经细胞发育至关重要，对于成长发育期迅速的小朋友确实至关重要呢。因此，对于小朋友和健康的成人来说，吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

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健身只能吃蛋白？

“不对，不对，我前几天见到小猪猪了，他正减肥健身呢，我看见他吃了6个鸡蛋，可是把蛋黄丢了，说是他的健身教练告诉他，鸡蛋白中蛋白质的含量高，蛋黄中的脂肪含量高，吃蛋黄不利于他减肥！”鸭子反驳道。

“这小猪猪啥时候还挑上食儿了，他说的是谬论，毫无根据嘛！”鹌鹑赶紧接话，生怕小猪猪瘦了，人类都来打她鹌鹑的主意了，“鸡蛋蛋白中的蛋白质含量确实不低，每100克蛋白中含有蛋白质11.6克，而每100克的蛋黄中含有蛋白质15.2克，所以这一轮蛋黄完胜；蛋黄中的脂肪和胆固醇含量远远超过蛋白，对于特殊人群来说，这一轮完败；同时，蛋黄中的维生素A、B1、B2、钙和锌的含量也远远胜过蛋白。所以综合来看，健身人群也没有必要丢弃蛋黄，尽管蛋黄的脂肪含量高，但属于不饱和脂肪，对人体的利大于弊。”

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鹅蛋祛除婴幼儿黄疸？

“哎呀，不能一直讲鸡蛋呐，我们下的蛋作用也不小呢！”大鹅不甘示弱，生怕给她漏掉了，“很多孕妇的餐桌上都有我们的身影，我们的孩子能预防她们的孩子得黄疸呢，祛黄神器就是我的孩子了。”

“对呢，对呢，我的老主人在我主人怀着我小主人的时候，天天给她煮鹅蛋吃，说是吃鹅蛋预防小孩子黄疸。我的主人就说，’吃鹅蛋预防黄疸，目前没有科学依据支持吃鹅蛋能够预防新生儿黄疸’。所以啊，不要道听途说，要拿出证据来，讲究科学！当然了，如果吃鸡蛋吃烦了，也可以换换口味，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋也都是不错的选择。要注意的是，鸭蛋和鹅蛋相比于鸡蛋，味道较腥，一般是以咸鸭蛋和咸鹅蛋的形式出现在餐桌上，所以，在更换口味的同时也要注意盐摄入量超标的问题，每100克煮熟的咸鸭蛋中含有钠元素1131毫克，转化为盐的重量大约为2.8克，世界卫生组织建议每人每天盐的摄入量不超过5克。因此，怎么吃，控制量，这下心中有数了吧！”柯基狗子此刻显得还挺专业的呢！

“还是跟着好人学好，跟着专业的人学地更专业！”鸡鸭鹅鹌鹑异口同声。

“好了好了，大家排好队，明早吃水煮鸡蛋，中午咸鸭蛋，晚上葱花煎鹅蛋，夜宵加餐卤鹌鹑蛋，争取都让你们上餐桌！”柯基狗子龇牙咧嘴地笑了。

参考文献：

1.杨月欣.中国食物成分表[M].北京:北京大学出版社，2019:112-115.

2.中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022:75-91.

3.孙长颢.营养与食品卫生学[M].北京:人民卫生出版社,2012:42-43.

《中国临床营养网》编辑部

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