战吧，全力以赴！@高考中考生，成都四十九中心理调适方法派送中

田家少闲月，五月人倍忙。

随着2024年高考、中考的临近，加上令人不适的潮湿闷热天气的内外夹击，学生们越来越能感受到临考前的紧张，甚至会出现烦躁的情绪，而我们的家长也会被 “传染”，这是非常自然、正常的，越是想要避免，往往事与愿违。既然逃不过，不如主动迎战。要有“凡事发生必有利于我”“千淘万漉虽辛苦，吹尽狂沙始到金”的积极乐观心态，赋予自己勇于战胜困难的力量。

成都四十九中学生成长中心针对“毕业考生如何调整心态？”“家长给予怎样的合适陪伴？”准备了一些心理调适的方法，请家长们及时查收。

学生篇

减压小技巧

1.给自己积极的“减压”暗示。在紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

2.寻找外界的“支持”。你们需要“倾听者”和“陪伴者”：可以和家人、好朋友，老师“倾诉"你最近的状态，为自己加油。

3.调整“肌肉”的紧张状态，适当放松。找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

4.过渡性减压法：考前一周应该慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力，适应考试期间的作息。

心态调整小妙招

1.对于过分在乎名次升降的敏感心理：考前的频繁检测非常正常，不断自我暗示，成绩的起落、名次的升降也非常正常，需在竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。

2.对于过度疲劳引起的烦躁心理：疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面心理状态，需掌握科学的复习方法，比如不同科目相互交叉学习。

3.对于认为“我不行”的自卑心态：对于自卑的考生，要不断激励自己，正确认识考试。每一次考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间就会取得相应的成绩。

情绪调节小方法

当我们思维混乱、情绪烦躁时，我们可以通过书写冥想的方法来调整自己的混乱、烦躁与迷茫的情绪。首先，书写时，要决定主题与所需的时间，随后把脑海中关于这个主题所产生的词语都写在纸上，可以是单词，可以是句子，也可以是文章，写法自由；最后，停笔时，请写下当时的心理状态，比如：“没有那么复杂”“我觉得轻松了”等。同学们可以参考以下内容：

1.思考自己所珍视的事情。首先思考自己现在正在做的事情是否为自己真心想做的事情，随后重新写出自己的价值观，如果头脑中出现“没什么重要的事情”的想法，先别急着否定，而是继续写下去。同时不要勉强自己积极地进行思考，重要的是重新找回自己真实的状态和已经忘记的心情。

2.思考生命的意义。可以在每一个重要的时间节点上，思考自己的长期目标和生命的意义，想象理想中的未来。例如：未来的自己会在什么地方，过怎样的生活。即便头脑中出现与自己格格不入的词语，也不要说“难为情”“这不是我”这些关闭心门的话语。这些都不需要向别人展示，只需要如实记录下来就好了。

3.赞美自己。多一些积极的话语来赞美自己，这类似积极的心理暗示，即使觉得好像并不是的，也把这些词语写下来，在心情低落的时候可以拿出来看一下，有助于我们建立自我效能感。其实，中高考的内容绝大多数都是考查基础知识，考查的更多是知识的应用能力，而不是研究和深入解决难题的能力。所以在中高考的最后时间里，需要做的就是能够把已经掌握的知识熟练应用，尽全力取得好成绩！

家长篇

1.避免思维的“反刍”：父母要避免总是想着“他心思不在学习上”“成绩下降就是因为他不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价，看到他的优势与潜能。如果只是一次没发挥好的科目，那应该相信孩子之后可以考出真正水平。如果是经常发挥不好的科目，父母可以和孩子一起分析成绩浮动的原因，找到问题症结。

2.接纳孩子的情绪：临近考试，孩子的情绪可能会出现起伏变化，心态也会时好时坏。家长要认识到这些都是正常反应，注意疏导孩子的情绪，多倾听，少说教，给孩子鼓励和积极的反馈。同时要适当调节自己，不要将自己的焦虑情绪传递给孩子，保持心态稳定。

3.不要有暗示性语言：言辞适度“冷淡”，家长应尽量避免给孩子施加压力，既不要讲“你紧张吗？”“睡得好吗？”，也不要说“你不要紧张、不要害怕”，这样实际上会挑动孩子心中的不安。

4.相信孩子的能力：来自家长的爱和陪伴可以很大程度地缓解孩子的紧张和压力，舒缓他们的情绪。生活中用积极乐观的心态鼓励、支持，让他们感受到家人的陪伴，以此满怀信心，轻松迎考。信任孩子，给予孩子一定的空间，避免过度干预，尊重孩子个性，维护亲子关系的稳定。

寻求支持

各位家长们，如果孩子在这段时间遇到了一些特殊的心理困难，请主动、及时寻求专业援助。

（1）及时与班主任或学校心理老师联系，沟通孩子情况，切勿隐瞒问题，我们希望和您一起助力孩子身心健康成长！

（2）如有需要，请及时拨打专业热线。

四川省心理援助电话：96111。（服务时间：24小时）；

成都市心理援助电话：028-96008。（服务时间：24小时）；

成都市中小学心理健康教育中心心理支持热线：962028。（服务时间：9:00-21：00）；

成都市未成年人心理咨询中心：028-87577510。（服务时间：24小时）。

中高考从来不是胜负

而是一场全力以赴

人生也不是一条轨道

而是一片辽阔原野