万人骑游夜跑，请收下这份健康小贴士

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运动炫酷南昌 万人骑游夜跑

南昌最大规模夜间体育赛事活动

6月15日火热开启啦！

活动规模达10000人

活动主题为“运动炫酷南昌 万人骑游夜跑”。活动时间为6月15日（星期六）19：30启幕，活动时长约两小时。

本次活动是我市在夜间举办的，规模最大的体育赛事活动，设夜跑和自行车骑游两个项目，共有一万人参加。其中夜跑约7000人、自行车骑游约3000人。采用一枪发令、骑行与跑步分道、分区集结出发的方式。

路线起点设在红谷滩南龙蟠街（南昌融创施柏阁酒店门前），经三百山路、洪州大桥、东祥路、复兴大道中、复兴大桥，终点设在复兴大桥（西）桥头，全程约13公里。骑友、跑友沿途可近距离观赏到洪州大桥、复兴大桥以及南昌一江两岸美丽夜景。

8条注意事项，跑步之前做好准备

1

准备合适的衣服和鞋

穿着适合季节和温度的运动服装及跑鞋。

2

做伸展运动

跑步前需对全身大关节进行适当伸展热身运动，包括下肢的髋关节、膝关节、踝关节和上肢的肩关节。

具体如何伸展可参考下述方法：

• 活动膝关节：膝关节屈伸10次。

• 活动髋关节：两腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20次。

• 跨弓箭步：一条腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿在后，脚尖着地，同时保持上身直立，双腿交替。

• 开合跳：脊柱要挺直，手臂也要向上伸直，进行开合跳。

如果觉得热身不够充分，还可进行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展运动进行热身。

3

适当补充水分和能量

需结合自身情况适当补充水分和能量，在运动前可补充能量，如小面包、饼干等，避免运动过程中发生低血糖。如果进行长时间跑步，需中途及时补充水分。晚间气温比白天低，跑步会觉得凉快。但运动会令人出汗，一样需要补水份和电解质。

4

监测心率

有条件者可佩戴有监测心率功能的手表。若超过日常运动最大心率时，要及时降低运动强度。

5

夜跑不宜太晚

一天中最佳的锻炼时间是在太阳刚落山的时候。由于晚上除去睡眠外的时间相对短暂，因此跑步时间不要距离睡觉时间太近，避免中枢神经处于过度兴奋状态，不利于睡眠。

6

掌握夜跑强度

勿快跑，宜慢跑。运动强度过高会导致中枢神经过度兴奋，影响夜间睡眠；而且夜间周围环境漆黑，跑太快容易导致摔伤等。

采取中等强度的有氧运动，时间控制在30到60分钟；可以佩戴运动手环，及时观察运动时的各种体征。如果发生胸痛、呼吸困难、心慌和头晕等不适症状，应停止运动。

7

保持正确的姿势

头要正，肩膀放松，与地面平行。背部挺直，挺胸，切勿低头含胸，手臂保持弯曲，相互前后交替摆动，切勿太高或者太低，影响夜跑速度甚至拉伤。同时保持腹式呼吸，可以两步一呼，两步一吸，从而提高呼吸效率，还能使跑步耐力更强。

8

避免空腹跑步

在空腹的情况下去跑步，会造成运动时乏力，甚至低血糖。建议运动前1小时简单补充碳水化合物。在餐后一小时再开始运动，可避免餐后本应分布在消化道的血液更多地流向肌肉内，降低消化不良的可能性。

• 避免跑步前1小时大量进食。

• 避免跑步后立即大量进食。

• 跑步后不宜立即坐下或停下，可通过慢走过渡。

• 跑步后不宜立即洗冷水澡。

• 避免长时间上坡或下坡跑步。

骑行运动好在哪里

科学骑行要注意什么

骑行运动益处多多，但是也要科学骑行，以下注意事项请大家牢记。

草木生欢喜，山水解忧愁。

在路上认识世界，在途中认识自己。

让我们用脚步/单车与眼睛记录美好。

健康骑游夜跑，浸享南昌美景！

来源：健康南昌综合

编辑：赵雅晴

校对：章 玲

俞 靓

核发：易志宏

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